Sinetsidazu, zortzi ordu zortzi eguneko entrenatzen ez duten neskek ez dute nahitaez erliebea ematen. Badirudi oraindik ere gure muskuluak behar ditugula, nolanahi ere zaila den? Baina, hain zuzen ere, urdaileko muskuluen ariketa fisikoak ez du nahi den emaitza bermerik. Emakumeetan, koipe azpiko larruazala pilatzen da, sabelaldea, izterrak eta ipurmasailak. Honek - gorputzaren behealdea, seme-alaben portaera erantzukizun guztiak jasotzen dituena. Goizetik gauera joaten zaren arte exekutatzen baduzu, zure "emakumezkoak" metabolismoa ez da aldatuko. Muskuluak sabelaldeko muskuluen ariketak burutzeko ariketak errepikatzen zituztela, gantzaren azpian agertuko da.
Azal sabeleko muskuluetako ariketa benetan eraginkorrak erakutsiko dizkizugu, baina kontuan hartu beharra daukazu arrazoia aldatzen denean bakarrik.
ariketak
- Gure sabeleko muskuluen konbinazio konplexuak hasiko ditugu, beroketa-oinak sorbalden zabaleran, belaunak okertu eta besoak okertuko ditu bularrean. Biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera. 8 aldiz egiten ditugu, aldeak txandakatuz.
- Orain bira berdinak egiten ditugu 16 aldiz baino azkarrago.
- Besoak gure buru gainean luzatzen ditugu, alde batetik bestera estaltzen, eskua alde batera uzteko eta bestearen hatzen atzean luzatzen. Eskuak geure buruak jarri eta beste aldetik exekutatzen ditugu.
- Ondoren, sabeleko barruko muskuluak lantzeko ariketak egiten ditugu. Fours guztiak lortzen ditugu, urdaila estutu dugu geure burua. Mentalki sabelaldea bizkarrezurretik ateratzen saiatzen gara. Belarrietan erortzen gara, sabelaldeko estomuaren posizioa mantendu 30-60 segundotan.
- Orain sabela zortzi kontutan hartzen dugu eta muskuluak erlaxatu. Zure sabelaldea marraztea, hankak prestatzea - tabernan jartzen dugu. Belaunikatzen dugu, luzatu bizkarra.
- Errepikatu 4 eta 5 ariketak berriro. Kontuz zure gorputzetik ateratzeko barra zuzenean: begiak aurrera egin ahala, burua ez da zintzilikatzen, baina atzealdeko lerroaren jarraipena da.
- Eseri beheko solairuan, eskuekin belaunikatuz, bizkarra biribilduz, lurrera erortzen da. Hankak belaunak tolestuta, burua atzean eskuak, alboko aldeko ukondoak. Ez dugu burua lurrera erortzen, kokotsa eta bularra arteko distantzia ukabila da. Gorputzaren gorakada goratzen dugunean, inspirazioarekiko menperatzen dugu, baina ez amaieraraino, muskuluen tentsioa etengabe eusten. 16 planteamendu planteatzen ditugu 4 igogailu laburrekin.
- Besoak eta hankak luzatzen ditugu, prentsa muskuluak luzatzen.
- Hankak okertzen ditugu belaunetan, eskuak gorputzean zehar. Aldi berean, hankak goratu hanken mailara. Zure hanken mugimenduaren laguntzarekin, ipurmasailak zapaldu. Gurutze txiki bat egiten dugu belaunekin eta hasierako posiziora itzultzen gara. Do 8 igogailu motela eta 8 azkar erritmoa.
- Hankak eta besoak luzatzen ditugu, prentsa erlaxatzen dugu.
- Orain abdominalaren alboko muskuluak indartzen dituzten ariketak egiten jarraitu behar dugu. Hankak makurtzen ditugu belaunetan, eskuak buruaren atzeko aldean. Burua altxatzen dugu, solairutik tiraka, ezkerreko besoaren atzean, eta eskuinera oinez joaten da. Eskuineko eskumuturra heldulekua eskuinera luzatzen hasten gara, sabelaldea alboko muskuluak garatzen ditugu. 8 maldetan moteldu eta 8 abiadura bizkor egiten dugu.
- Besoak eta hankak luzatzen ditugu, eskuineko besoa zabaltzen baduzu, garatu diren muskuluak luzatzeko.
- Egin ariketa 11 ezkerraldean eta ezkerreko besoan marraztu.
- IP - hankak belaunak tolestuta daude, burua atzean eskuak. Burua lurrera erortzen da, ezkerreko ukondoa belauneko eskuinaldean luzatzen dugu, IP atalera itzuli eta ezkerreko belaunean eskuineko ukondoa luzatzen du. Egin 16 gorabeherako bi aldeetatik txandaka.
- Besoak eta hankak lurrean luzatzen ditugu, prentsa muskuluak lasaitzen ditugu.
Prentsaurrekoak astean hiru aldiz egin behar dira, ikasgai hau 15 minututara banatuz. Beste egunetan, sabeleko muskuluak erlaxatu eta berreskuratzeko gomendatzen dizugu eta, nahi izanez gero, gorputzaren beste atal batzuk egin ditzakezu.