Asko dira prentsarako ariketa benetan eraginkorrak aurkitzea, baina duela gutxi arte entrenatzaileen aholku eta behaketak bakarrik zeuden. Zorionez, arazo hau hartu zuten profesionalek: Peter Francis irakasle estatubatuarrak eskala handiko ikasketak egin zituen, eta horietan 13 ariketa ezagunen eraginkortasuna ebaluatu zen. Ondorioz , prentsa ariketarik eraginkorrenak eta onena argitaratu ziren.
Prentsa ariketarik onenak
Prentsarako ariketa fisikoak eraginkorrak identifikatzeko diseinatutako esperimentuan zehar, elektromiografia ekipoak erabili ziren, prentsaren goiko, beheko eta alboko muskuluen karga neurtuz. Merezi du "goiko" eta "beheko prentsak" baldintzapeko bereizketa bat direla muskulu bera da. Eta sabelaldeko alboko muskuluak egitura desberdinak dira, beraz, beste ariketa batzuek eraginkortasun handiagoa dute. Neurketen emaitzek twist klasikoen inguruko puntuetan erregistratu zituzten. Zenbat eta puntuazio handiagoa izan, orduan eta eraginkorragoa da ariketa, muskuluen karga handiagoa baita.
Beraz, zer prentsarako ariketak egiten ari zaren pentsatzen ari bazara, idatzi zerrendara (ariketa hauek eraginkortasun txikiko ordenean antolatzen dira):
- "Bizikleta" - 248.
- Hankak altxatzen dira - 212.
- Fit-more bihurrituz - 139.
- Aldatu gorantz hankekin bihurrituz - 129.
- Biribilgailuaren bihurrituz - 127.
- Besoak luzatuz - 119.
- Itzuli curling - 109.
- Ab Roller-ekin bihurrituz - 105.
- Ukondoetan rack ("barra") - 100.
- Twist klasikoak - 100.
Klaseen eta prentsaaren zeiharkizuneko muskuluen antzeko kalifikazio bat dago, prentsaurrekoaren ariketa sisteman ere sartu behar dena:
- Hankak altxatzen dira - 310.
- "Bizikleta" - 290.
- Itzuli curling - 240.
- Ukondoetako stand ("barra") - 230.
- Hanka altxatuak bihurrituz - 216.
- Fit-bol-ean biraka - 147.
- Biribilgailuaren bihurrituz - 145.
- Birak besoak luzatuta - 118.
- Ab Roller 101 bihurrituz.
- Twist klasikoak - 100.
Ekintza batzuen eraginkortasunaren adierazle errealak ezagutzen dituzunean, erraz funtzionatuko duen prentsa ariketa programa bat sortuko duzu.
Prentsa ariketen multzo eraginkorra
Klaseen egituran, 200 puntu baino gehiago dituzten ariketa gutxi baino ez ditzakezu eta prentsa ederra aurkitzeko nahikoa izango da. Erabakitzeko arauak kontuan hartu.
Bizikleta (prentsan 248 puntu)
Posizioa hasten: solairuan etzanda, buruaren atzean eskuak, belaunak apur bat tolestuta, solairutik 30 cm inguruko altuera duen hankak, solairuan loin sakatzen da. Egin zure oinak bizikleta bat eskatuz gero. Egin 3 minutu bakoitzeko 1 multzo.
Itzuli bihurrituz (240 muskuluen alboko puntuak)
Posizio hastea: bizkarrean etzanda, eskuak lurrean, hankak belaunetan okertuta eta altxatuta. Prentsaurreko muskuluak estutzeko, belaunak bularrean zuzentzen ditu, ipurmasailak lurrera erori arte. Hasierako posiziora itzultzea. Egin 3 10-15 errepikapen multzo.
Zangozako hanken altxatze barra horizontalean (310 puntuko alboko muskuluak)
Egin klasiko bat horizontal barra gainean zintzilikatzeko eta zure belaunak okertu (angelu 90 gradu). Pull zure belaunak zure bularrean ahalik eta goi. Hau erraza denean, "izkinan" joatea - zuzeneko hankak 90 graduko angeluarekin altxatzea. Egin 3 10-15 errepikapen multzo.
Planck (prentsarako 230 puntutara)
Lurrean etzanda zure sabelean, okertuko dituzu ukondoak eta ukondoak eta behatzak etzanda joango gara. Gorputzak buru zuzen bat egin behar du buruaren goialdetik oinetaraino. Mantendu betiere ahalik eta. Errepikatu 3 aldiz.
Hanka altxatuak bihurrituz (216 puntu)
Atzeko aldean eserlekuan etzanda, lurrean palmondoak, zuzeneko hankak elkarrekin gora. Ez zapaldu zure behealdeko solairutik, goratu gorputzari, hankak ukitu nahian. Egin 3 multzo 10-15 aldiz.
Prentsarako eguneroko ariketak denbora laburrean eder eta ederragoa bihurtu ahal izango duzu.
Egun bakoitzeko ariketa multzo eraginkorra: