Urdaila eder eta laua emakume batzuen ametsa da eta besteen harrotasuna. Ponpa egiteko, ahalegina egin behar duzu eta arau batzuk behatu.
Oinarrizko arauak
- Goizean oso modu eraginkorrean arduratzen da, hau da, planteamendu batzuk egiteko esnatu ondoren berehala. Horrela, gorputzak gordetutako gantza kontsumitzen hasiko da. Hala ere, aukera ez badago, prestakuntza edozein unetan zurekin erosoa izan daiteke.
- Ez da gomendagarria prentsa ponpa menstruazioan zehar, odoljarioa handitu edo muskuluen muskuluak eragindako mina agertzea eragotziz.
- Prentsa batean lan egiterakoan , garrantzitsua da ez gehiegi uztea, gogor lan egiten baduzu eta errepikapen ugari egiten badituzu, gehiegizko pisuaren gaineko sabeleko muskuluak karga ondo erantzuten jarraituko du eta ahalegin guztiak eraginkorrak izango dira.
- Prestakuntzaz gain, nutrizio egokia behar duzu. Utzi erabat gozoa, floury eta gantz. Ur-karbonizatu gabeko ura bakarrik edan. Jan proteina asko jan.
Ariketa konplexuak
1. Ariketaren 1. zenbakiak prentsaren goiko aldearen eta zuzeneko giharra ponpa lagunduko du. Bizkarrean, hankak, belaunak okertuz, sorbalden zabalera jarri. Ariketaren zehar, lumbar bizkarrezurra solairuan sakatuta dago. Gazteluaren buruan, ukondoak dibortziatuak dira. Zure zeregina da sorbaldak eta bularra estutu zure belaunak exhale gisa, eta arnasa bere jatorrizko kokapenean itzultzeko.
Ariketa 2. zenbakia karga nagusia zuzenean, zeharkakoan, barneko, zeijeko eta kanpoko muskuluen gainean egongo da. Lurrean etzanda, hankak goratu behar dituzu, distirak solairuan paraleloak direlako. Eskuak jarrita, aurreko ariketan bezala. Zure zeregina da hanka bat exhale aurrera, beraz, artean, eta solairuan 45 gradu daude, eta, gainera, sorbalda blade zapalduz ukondoa tolestuta belaunean. Hasteko, hasierako posiziora itzuli behar duzu eta gauza bera errepikatu behar duzu, baina ordena desberdinean, hau da, hanka aldatzen. Sakatu tentsioaren ariketa osoan.
Ariketa 3. zenbakiak prentsaren behealdeko karga emango du. Zure bizkarrean etzanda, jarri eskuak gorputzean edo buruan. Zure hankak goratzeko exhalation behar duzu, beraz, angelu zuzena osatzen dute gorputzarekin. Zaila da hankak zuzenean mantentzea, zertxobait bihurga ditzakezu zure itzulian. Inhalazioan, hasierako posiziora itzultzen da. Ariketa zaildu eta karga handitu nahi baduzu, ez saiatu solairuan oinak ukitu, etengabe pisuan mantendu.
Ariketa 4. zenbakiak prentsaurreko muskuluak zintzilikatzen laguntzen du. Bizkarrean etzanda, belaunak makurtu eta bularrean bota ahalik eta gehien. Posizio horretan erosoa izan beharko zenuke. Gazteluaren buruan, eskuak eta ukondoak alboetara hedatzen dira. Zure zeregina exhaling zure hankak zuzentzeko, horrela solairuan paralelo dira. Hasierako posiziora itzultzea.
5. Ariketa 5. zk . Muskuluen gaineko karga handituko da. Ezkerreko posizioan, ezkerreko besoa luzatu eta palmondoan makurtu, eskuineko eskuaren atzean, eta ukondoa alde batera utzi. Gorputza lerro bat osatzen duen gezurra behar duzu. Exhalation zure zeregina da eskuineko sorbalda eta buru aldakak ahalik eta tira, eta zure aldakak zure burua erantzuteko. Mantendu hainbat kontu eta hasierako posizioan hasierako arnasketa. Etengabe egiaztatu zure hankak luzatu eta ondo estutu bata bestearen aurka. Egin 20 errepikapen, gero berdin errepikatu beste aldean.
Arazo horiek burutzen badituzu eta arau guztiak betetzen badituzu, hilabete batean, urdaileko laua ikusiko duzu erliebe eder batekin. Gogoan izan etorkizunean prentsak ez duela desagertu behar, prestakuntza jarraitzen eta elikadura egokiarekin bat egin behar duzu.