Neska maitatuek, gutako bakoitzak, irudi bikain eder bat amesten dute eta inpresioz jositako prentsako prentsako hondartzako edertasunekin. Kubo ederrak zure urdailean nahi al duzu? Bai bada, artikulu hau zuretzat da! Horretarako, prentsa trebakuntza programaren barruan sartu beharko liratekeen xehetasun gehiago azalduko dugu, eta kontuan hartu behar dira ñabardurak zein diren.
Bi aukera dituzu: presioa prentsan etxean edo gimnasioan. Areto honetan, aukera gehiago, hala ere, arrazoi batengatik ezingo duzu harpidedun bat ordaindu, ez etsi! Etxean nahi baduzu eta diligentziarekin, emaitza bikainak ere lor ditzakezu.
Beraz, ulertu behar duzun lehenengo gauza da prentsa prestatzeko sistema bat garatu behar duzula, ariketen jarraipena egiteko eta burutzeko. Egunero ez duzu ihes egiten! Muskuluak gainerakoan bakarrik hazten dira, beraz, ideia konplexua 3-4 aldiz astean burutu beharko zenuke, ez gehiago.
Entrenamendua etxean
Baldintza hori sabeleko muskuluak beheko eta goiko presioetan banatzen dira. Izan ere, hau da, jakina, muskulu bakar bat, baina zatiketa honek ariketa multzo bat osatzea komeni da.
Goiko prentsaren prestakuntza lurrean zuzenean bihur daiteke. Ariketa honetan, ez da beharrezkoa karkasa erabat altxatzea, efektu bikaina lortu ahal izango duzu solairutik eskapula itzaltzeko. Mantendu zure esku zure atzean, baina ez ukondoak estutu elkarrekin, bestela lepoa alferrikako tentsioa lortuko du.
Beheko prestakuntzako prestakuntza dakar ariketak, esate baterako, hankak etzanda ateratzeko. Eskuak gorputzetik tira ditzakezu edo zure burua eutsi (aukera konplexuagoa). Saiatu hankak zuzenean altxatu, belaunak okertu gabe. Muskuluen gaineko karga ona hurrengo ariketekin emango da: bizkarrean etzanda, gorputzetik zehar eskuak luzatu, hankak altxatu eta lurrean pelbisa moztu nahian, poliki poliki behera pelbisa eta hankak solairura. Ariketa hauetan galtzerdiak zuregana hurbiltzen dira. Mugimendu guztiak jerks gabe egiten dira!
Ez ahaztu zeiharkako muskuluak. Karga batzuk eman ditzakezu zoruan klasikoak eginez solairuan, baina igoeran zehar, gorputza modu batean edo bestean zabaltzen da.
Newbie-ren akatsa: dumbbells aldeko alboetan bezalako neska askok. Kontuz! Baztertu egiten baduzu, liztorren gerriaren ordez, lortu "bertsio hedatua". Beraz, ariketa hau ez egitea eta alboko muskuluak ez dira bolumenean handitzen.
Prestakuntza gimnasioan
Aretoan hainbat konplexutarako gai izango zara eta nahi duzun emaitza azkar lortuko duzu. Hala eta guztiz ere, zure helburua sabaiko prentsaren prestakuntza ez bada soilik, baina oro har irudiaren hobekuntza, orduan programa astero bat garatuz, konplexuaren amaieran sabeleko muskuluen ariketak daude. Arrazoia sinplea da: prentsaren muskuluak ia edozein ariketa exekutatzen ari dira, beraz, ez da zentzurik karga astuna emateko hasieran, bestela ezingo duzu beste muskulu-talde batzuk kualitatiboki landu.
Arreta egokia lortzeko, hankak altxatu behar dira. Bi aukera ditu: makina berezi bat erabiliko duzu zure ukondoetan lepoz eta hankak zuzenean goratu arte. garrantzitsua da:
- Ez egin bat-bateko mugimenduak (altxatzea eta berrezartzea motela egiten da).
- Ez ezazu hankak altxatu swing-ean, hau egin behar duzu, prentsa-muskuluak barne.
Ariketaren bigarren aldaerak konplexuagoak dira: tabernan eusten zaituen eskuekin eta ariketa burutzen ari diren baldintzekin.
Gimnasiorako goiko prentsaren muskuluak lantzeko joera berezi bat dago (normalean, joera angelua doitu dezakezu zailtasuna zehazteko). Blokeak egiten dituenean, eskuak zure buruan atzean eduki ditzakezu (ziurtatu ukondoak tolestuta ez direla) edo sakatu bularrean. Ariketa sentitzen baduzu
Ariketa ondoren mina baduzu, zorionak! Lan ona egin duzu, eta zure ahaleginek eragina izango dute. Gauza nagusia ez da konplexua uzteko eta burutzeko aldizka.
Oso garrantzitsua: Neska maitatuek prentsa entrenamendua modu egokian lan egingo dute eskuineko kirolen dietak elkarrekin konbinatuta. ie ariketa guztiak teknikoki eta aldizka egin ditzakezu, baina zure prentsa eder ederra ez da geruza gantzaren azpian ikusgai egongo. Horregatik, janaria zaindu, ziurtatu zure dieta proteina eta karbohidratoak konplexuak direla. Eman karbohidratoak azkarrak (azukrea, gozokiak, opil gozoa). Sinetsidazu, ahalegina merezi du! Irudi ederra ez ezik jasoko duzu, baina baita auto-konfiantza izatea eta gizonezkoen ospea gehiago entzutea.