Neska gutxik bere aldaketen itxura du, batez ere haietako zati problematikoa, barruko alde gisa. Izan ere, muskuluak ez direnean erabiltzen ez direnean, eta karga berezirik ez baduzu, ezinbestean berdin egingo dute. Hala ere, izterraren barnealdeko ariketak nahiko erraza dira eta astean hiru aldiz egiten badituzu, modu egokian itzuliko zara.
Izterretik barruko aldapatsuak
Izterrean barneratzen den neurririk onena da squats . Eraginkortasun handienerako, bi mota daude aldi berean egiteko:
- Zutik, oinak sorbalda zabalera gain, eskuak gerrian, elkarren ondoan paraleloak. Squat, ipurmasailei bizkarra emanez, aulki baxuan eseri nahi duzun bezala. Noiz belaunak angelua 90 gradu da, segundo bat blokeatu eta hasierako posizioa itzultzeko. Errepikatu 3 hurbilketa 10-15 aldiz. Horrek erraz funtzionatzen badu, gehitu dumbbells zure esku.
- Zutik, hankak baino zabalagoak, eskuak gerrian, oin-galtzerdiak kanpora begiratu ahalik eta gehien. Murriztu poliki-poliki, ahal duzun neurrian, izoztu 2-3 segundotan, eta gero poliki-poliki igotzen. Errepikatu 3 hurbilketa 10-15 aldiz. Horrek erraz funtzionatzen badu, gehitu dumbbells zure esku.
Dagoeneko bi ariketa hauek nahikoa izaten dira izterretik barruko muskuluak tonuetara iristeko eta eder eta estutuago bihurtzeko. Hala ere, efektu osoagoa lortzeko, hobe da prestakuntza modu konplexuan burutzea, beste karga bat emanez.
Gimnasia izterretik kanpoaldean
Izterrean barneratzen laguntzen ariketa sinpleak erregulartasunez egin behar dira, hiru aldiz astean. Kontrako adierazpenak gaitz kardiobaskularrak eta hanturazko prozesu akutuak dira - lehenengo sendatzea, eta gero entrenamenduetara. Horrela, izterretik barrura kargatzeko, besteak beste, ariketa hauek sartu beharko lirateke:
- Lurrean etzanda, beheko ukondoa gainean makurtu, bigarren eskuko zure aurka lean. Goiko hanka belaunean makurtu eta beheko zuzeneko hankaren aurrean jarri. Hartu zure behatz beheko behatzaren norabidean eta mugimenduak gora eta behera egiteko, ertainak anplitudean. Egin minutu edo luzeago bat izterrean barneratzeko sentsazio bat egon arte. Ondoren beste hanka errepikatu.
- Aurreko ariketan azaldutako posizioa hartu, baina zuzenean hanka altxatu eta posizio honetatik zirkularrak moztu lehenik eta behin, eta gero beste aldera. Errepikatu bigarren hanka egiteko. Egin 3 norabide bakoitzean 20 errondak.
- Lurrean eserita hankak tolestuta, eskuak blokeatu eta belaun artean ipini. Saiatu belaunak ixten saiatzea, baina zure eskuetan eutsi. 10-30 segundotan ahalegina egin ezazu atseden hartzeko denbora asko emanez. Errepikatu 10 aldiz.
- Lurrean bizkarrean etzanda, ipurmasailaren azpian ipini, ukondoak lurrean atseden hartzen dute eta zuzenean hankak lurrera bota. Pull your tep galtzerdiak zeure buruari, eta posizio honetan, murriztu eta zabaldu hankak. Egin 3 multzo 15 aldiz.
- Aulki batean eserita, bizkarra zuzena da, belaunen artean - ertaineko baloi bat. Ahalik eta gehien, muskuluen indarrari estutu, eta, gehienez, tentsioa erlaxatu eta erlaxatu berriro. Egin 3 multzo 15 aldiz.
Kuxinaren barruko atea eraginkorragoa izango da proteina dieta bat konbinatzen baduzu, muskuluak azkarrago indartu ahal izateko. Aldi berean, jogging, saltoka soka , eskaileretan edo urratsean kilo gehiegizko eta koipe geruzak kentzeko aukera emango dizu. Konplexutasun guztiak zure ametsetako hankak emango dizkizu!