Bektorerik mehe eta ahulenak ere ez dira adoragarriak. Hala eta guztiz ere, eremu hau ariketa fisikoen laguntzarekin doitzeko zaila da, horregatik, hanken hanken kabiarra nola azkar galdetzen duen galderari erantzuna neskato askok interesa dut.
Nola ederki kabiarraren neska ponpa?
Nesken muskuluak gizonezkoak desberdinak dira muskuluen zuntz luzeagoetan. Hori dela eta, muskuluak emakumeak ponpatzeko askoz zailagoa da. Etxeko kabiarra ponpatzea nahi duen neskatoa igogailuak eta "malgukiak" bezalako ariketak burutu beharko lirateke. Ariketa hauek 30-100 aldiz hurbilketa desberdinetan egiten dira.
- Igogailuetarako, urrats baxua edo plataforma erabiliko duzu urratsa praktikatzeko. Stand zure behatzak plataforman, eta oinez gehienak laguntza gabe utzi. Ondoren, punta puntuak igotzen hasten dira eta lurrera heels ukitu nahian. Ariketa hori ez da arrautzak aprobetxatzen, baizik eta luzatzen ditu, dotoreago bihurtuz. Gainera, ariketa sinple honek beardunen sail problematikoa bereizteko aukera ematen du. Muskuluen erdiko eremua igogailuekin paraleloan gelditzen da, belaunaldien barnealdea diluitutako galtzerdiak eta orpoa, kanpoko atala, konbinatzen dituena eta diluitutako heelekin.
- Ariketa "malgukiak" igoeraren antzekoa da, baina lurrean egiten da. Lehenik eta behin, poliki-poliki eta gorantz egin behar duzu zure behatzetan, eta, gero, zorrozki jaistea ia solairuan, eta gero poliki-poliki igo. Karga handitzeko, dumbbells edo beste pisu batzuk jaso ditzakezu. Ariketa honen bertsio konplexuagoa hanka batean lehenik eta ondoren bigarrenean.
- Jarduketarako denbora gutxi badaukazu, eguneroko jardueren arrautzak ponpa - adibidez, galtzerdian etxera ibiltzea. Saiatu ahalik eta altxa, muskuluen tentsioa sentitu. Urratsak txikiak egiten direnean, baina ez belaunak okertu.
- Bikain bernak muskuluak ponpaketa eta eskaileretan oinez. Denbora badaude - hainbat aldiz altxatu eta zure etxearen eskaileretan behera joaten da (gehienbat eskuekin dumbbellsekin). Gainera, hobe da igogailuak erabiltzea eta eskaileretan ibiltzea edozein aukera errazean. Gainera, txahalen edertasunagatik oso erabilgarria da garraioa uztea eta ibiltzea. Hanken muskuluak eratzeko normalean eguneko 10.000 urratseko gutxienez egin behar dituzu.
- Soka saltoka kabiarraren muskuluak ponpatzeko beste bide bat da. Ariketa hau derrigorrezkoa da gimnasta eta ballet dantzarientzat, gastrocnemius muskuluak ondo garatutakoak bereizten dituztenak. Luze salto egin behar duzu, zure hankak nekatu arte, efektu gehiagorekin squat salto egin dezakezu.
- Zekorrak muskuluak handitu ditzakezu oinez, exekutatuz eta ariketa bizikletaz egikarituz.
Zanga tarteetarako ariketak
Ikasgai bakoitzaren ondoren, txahalaren muskuluak pizteko zuzenduta, luzatze ariketak egin behar dituzu, bestela zauritu zaitezke edo arrautzak gehiegi masiboki bihurtuko dira. Baina gogoan izan, luzatze ariketa zehar, ezin duzu gehiegi indarra aplikatu muskuluan, bestela arriskuan jar dezakezu. Begirada eta arnasa - lasai eta sakona izan behar da luzatzen denean.
Saiatu, adibidez, ariketa hori. Lurrean eseri, hanka bihurgune bat, bigarrena - tira. Eskuineko oina bota hanka luzeko oinean eta astiro-astiro tira ezazu txahalaren muskulua luzatuz. Mantendu posizio hau 20 segundotan eta bigarren hanka ariketa errepikatu.
Hurrengo ariketa harresitik metro bat zutik jartzen da. Atzealdea tolestu gabe, bi eskuak alde batera uzten dira hormaren kontra, horman aurpegiari jarraitzen diote eta gorputza zuzen mantendu behar da, eta oinak guztiz estutu egiten dira. Txahal muskuluen tentsioa sentitzen duzunean, kokatu 20 segundoko posizioa.