Ideal hankak - hau da, gurekin gehienak falta - bai mehe eta lodi. Ez gaituzte guztiok zangoak gure hanketara egokitu, eta, urte osoan, hankak galtzak ezkutuan gorde ditzakegu. Baina ez da merezi hankak estutu, gutxienez, denbora igaro eta indarrak merezi du.
Estatistiken arabera, gizonezkoek emakumearen hanken egoerari oso sentikorrak izaten dira, arreta berezia emanez, baita kurbadura falta ere. Bigarrenak ez badizkigu geure buruari aurre egin, orduan estutasunak ariketa programa labur eta oso konplexua eskaintzen digu. Eta ez da gimnasioa dirua gastatzea beharrezkoa. Hanken pisu galera ariketa eraginkorrak, ikas dezakegu etxean.
Lehenik eta behin, merezi du berotzea. Leku azkar batean exekutatu edo ibili dezakezu. Hurrengoa, zurien hazkuntzarako ariketa eraginkorrena eta, aldi berean, hankak argitzeko.
Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, eskuak gerrian edo luzatzen dira aurrean. Bizkarrean laua, izterrak squat batean kokatzen da - solairuan paraleloan, ez du orpoa solairuan ukitu. Okupatuta - inhale, gorakada - exhalation. 15 errepikapen eta 3 planteamendu egiten ditugu.
Hurrengoa, gimnasia egin dezagun argaltzeko hankak eta muskuluen forma erregular eta luzea osatuz.
IP - zutik, hankak baino zabalagoak, eskuak gerrian edo aulkirako atzeko aldera (oreka lortzeko). Hegalak alde batera uzten ditugu. Goratu alboetara hanka 90dikerara solairura, beheratu - solairuan apur bat ukitu, goratu berriro. Beraz 15 errepikapen, eta beste hanka beste hurbilketa.
Mahi egiten dugu. Hemen ballet makina bat behar duzu edo gutxienez aulki bat atzera. Bi eskuekin laguntza jasotzen dugu, aurreko ariketa antzekoa egin, baina atzera. Errepikapena hanka bakoitzean: 10.
Pisu galera gure prestakuntza programa ere indarra prestakuntza, adibidez, erasoak ere izan beharko luke.
IP - zutik, oinak sorbalda-zabalera gain, besoak lasai. Goratu eskuineko hanka belaunean, aurrera eta txikiagoa - lunge. Aurpegiaren hankako belauna (eskuinera) solairuan dago 90ยบ, belauna ez da behatzetik irteten. Hanka altxatu eta FEra itzuli. Errepikatu 10 aldiz oinak bietan.
Alderantzizko lunge IP berdina da. Ez dugu erasotzen, baina atzeraka. Errepikapenak: 10 oinetan.
Leku bikoitza. PI bera da. Birika aurrera egiten dugu eta, ondoren, ez da IPa aurrekoa ematen, baina alderantzizko erasoa bihurtzen da.
Torniquet batekin lan egitea. Belaunen gainetik belaunak hatzekin konektatzen ditugu eta norabide bakoitzean 10 urrats egin. Pisu galera eta muskulu masa hankak irabazten ariketa oso eraginkorra.
Ariketak lurrean
IP - bizkarrean etzanda, belaunak makurtu, gorputza takoi gainean mantentzen da, behatzak lurrean itzaltzen dira, begiratu. Lurrera eta gorputz zurruna pelbisa batera bota ditugu. Kontaktu-puntua soilik da: heels eta sorbalda. Gorputza lerro zuzen eta luzea osatzen du. Eskuak lurrean geratzen dira. Segundo batzuk atzeratuta, IPra itzuliko gara. 15 errepikapen, 3 hurbilketa egiten ditugu.
IP - bizkarrean etzanda, hankak bertikalki planteatu dira. Hankak alboetara ahalik eta gutxien murrizten ditugu eta horiek murrizten. Guraizeak egiten ditugu. Errepikapenak: 10, hurbiltzen 3.
IP - bizkarrean etzanda, hankak bertikalki planteatu dira. Hankak gutxitzen ditugu banan-banan, zorua ukitu gabe, IPra itzultzen gara eta bigarren hanka jaisten dugu. 2 hurbilketa egiten ditugu 15 aldiz.
Ariketa onen konplexua amaitzen dugu pisua galtzeak urrats-plataforman edo sarreran eskaileretan.
Plataforman mantentzen gara, behatzak eusten, gainerakoa espazioan zehar pasatzen den bitartean. Puntuak igo eta FEra itzultzen gara. Beraz, egin ezazu 15 aldiz. Ariketa zailtzen dugu: bi galtzerdi altxatzen ditugu, baina pisu bat edo bestea eramaten dugu.
Astean hiru aldiz konplexu hau errepikatu, prentsan, ipurmasailetan eta atzeko okupazioekin txandakatuz. Utzi egun bat astean atseden eta berreskurapen egokia izateko.