Jende askok bizkarreko mina du, kasu gehienetan bizimodu sedentario sedentario batek eraginda. Malkomina aurre egiteko, beharrezkoa da bizimodu aktiboa izatea, prestakuntza fisiko berezia egitea. Badira mina arintzen duten bizkarreko mina arintzeko ariketak eta atzealdeko muskuluak indartzeko . Garrantzitsua da esateko etengabeko eta are okerragoa den sentikortasuna gero eta okerrago dagoela, lehenengo medikuarekin kontsultatu behar duzu, arazo larria delako eta laguntza egokia behar duzula.
Etxean mina loins egiteko ariketak
Prestakuntza egin aurretik, lesioak ekiditeko arau batzuk kontuan hartu behar dituzu. Beheko ariketa guztiak erritmo motelean egin behar dira, bat-bateko mugimenduak saihestuz. Garrantzitsua da muskuluak gainkargatzea ez egitea, beraz, karga pixkanaka handitu beharko litzateke. Mina ariketa zehar sentitu bada, orduan berehala gelditu behar duzu. Kasu honetan, medikuak ezin du saihestu. Klase erregularrei buruzko emaitzak bakarrik lor ditzakezu eta ondoeza erregularra bada, hobe da eguneroko praktikatzea.
Ariketa errazena gerriaren azpian geruza batekin egiten da, eta nabarmentzekoa da emaitza ia berehala sentituko dela. Zeregina oso erraza da, lurrean etzan eta roller zure gerriaren azpian jarri behar duzu. Eskuak luzatzen dituzu zure buru gainean eta, gutxienez, bi minutu falta dira. Orain aurrera jarraitu ariketa konplexuagoetara, teknika egokia kontuan hartu behar duzu.
- "Haurraren jarrera" . Stand zure belaunak zure aldakak horiekin lerro berean daude. Konektatu hankak, oinak hatzak ukitu eta belaunak sorbalden distantziara daude. Beheko zure ipurmasailak zure zorionetan, exhale eta zure gorputza beheratu behera, beraz, bularrean eta sabela gezurra zure aldakak. Atzekoa eta lepoa plano berean egon behar lirateke. Ukitu solairua kopetaz eta eskuekin estutu. Mantendu posizio hori minutu gutxiren buruan.
- Cat . Gerriarako ariketa hau, azkar mina aurre egiteko aukera ematen du. Horretarako, lau zintzilikatu behar dituzu, sorbalda azpian eskuila jarriz. Jarri oinak, orpoak begiratu arte. Arnasa hartzean, bizkarrezurra estutu, koroa zuzendu eta coccyx gora zuzendu. Bizkarrezurretik bizkarrezurretik biraka, burua behera jaistea. Garrantzitsua da ez eskuak eta oinak mugitzea.
- "Ehiza txakurra" . Ariketa hau egiteko gerritik muskuluak indartzeko, fours guztietan egon behar duzu. Goratu hankak eta kontrako besoak aldi berean, lerro zuzen bat osatzen dute. Bigarren pausoa kokatu ezazu posizioa eta, ondoren, PIra eta beste aldera errepikatu.
- Pelbisa handitzea . Behera solairuan, belaunak okertu eta eskuak gorputz osoan zehar mantentzen. Belaunen arteko ertza apur dezakezu, baina hau ez da beharrezkoa. Goratu gorantz gorantz pelbisa, gorputza zuzen bihurtuz. Posizioa konpondu ondoren, pelbisa behera jaitsi eta berriro errepikatu.
- Bihurritu . Posizioa aldatu gabe, hau da, bizkarrean etzanik, hankak gorantz goratzen ditu, angelu zuzena angeluarekin osatzen dute. Eskuak zabalduz, posizioa mantentzen lagunduko du. Gerrian erlaxatzeko ariketa bat egiteko, zangoak hankak okertuko dituzu, erlojuaren gezi bat bezala mugituz. Hau beheko atzeko bihurgunea izango da. Garrantzitsua da gorputzaren gaina gelditzea geldiaraztea, beraz, ez jarri sorbaldak. Beheratu hankak gehienez, kokatu posizioa eta, ondoren, FEra itzultzeko. Do it 10-12 aldiz.
- "Swimmer" . Eseri zure sabelean, mantendu zure hankak elkarrekin, eta tira zure besoak aurrera. Goratu eskuak eta oinak aldi berean, eta mugimenduak jarraitu, igeriketa imitatzen. Egin guztia erritmo erritmoan, nahikoa indarra izanez gero. 3-5 aldiz errepikatu behar zenuke.