Ederra, elastikoa, appetizing ipurdia aurkitzeko modurik onena, zelulitisa edo tonu galtzea iradokizun bat falta da - squats da. Egia esan, ez du esan nahi kultur fisikoan eskaintzen diren ohikoenak, baizik eta bereziak direnak, kargak ipurmasailen erakargarritasunaren eta tonuaren arduradunaren muskuluak baitira.
Zein muskuluak okertu egiten dira?
Praktikoki eserlekuen edozein aldaeratan, pisuekin edo gabe, hurrengo muskuluak daude:
- quadriceps (izterreko kuadrizepseak);
- izterretako adduktorearen giharrak;
- gluteus muskuluak handiak;
- Soleus muskuluak (eman beheko hanka ederra).
Gainera, txahalaren muskuluak eta hamstrings ere prozesuan parte hartzen dute, zamaren banaketetan parte hartzen baitute eta oreka mantentzen laguntzen duzu.
Zure gorputz sakonagoak egiten dituzunean, ipurmasaileen muskuluak aktibatu egiten dira, horrek esan nahi du prestakuntza eraginkorragoa brasildar brasildun eder bat aurkitzea dela.
Gainera, pisuarekin estropezu egiten baduzu (adibidez, dumbbells, gorputz-barra edo barbellarekin), entrenamenduan, atzealdeko muskuluak eta prentsa ere aktiboki garatzen dira.
Muskuluak prozesu osoan sartzen direnez, trebakuntza ez da bakarrik izango ipurmasailen forma ederra ez ezik, gorputzari bere tonu orokorra mantentzea ere. Gauza nagusia ez da entrenamenduaren oinarrizko entrenamendua ahaztea eta ez aldi berean lan egitea: beraz, lesio arriskua gutxituko da.
Zer egiten dute squats?
Neskatilen squatsa dela uste baduzu, estu-zentratutako ariketa bat eta ipurmasailen forma zuzentzeko bakarrik laguntzen baduzu, oso gaizki dago. Ariketa hau erabil dezakezu helburu desberdinak lortzeko:
- apaiz ederrak zuzenak dira (hau da, gehienetan, nahi den efektua da; horregatik, ahalik eta gehien eseri behar duzu, batez ere ipurmasailak dumbbellsekin okertuta);
- squats, zelulitisa arintzeko (esate baterako, esate baterako, anti-zelulitisa film labur bereziak jantzi eta krema aplikatu nahi da eta, bestela, ipurmasailen teknika bera erabili);
- aldakak edertasunerako giltzapetuak (kasu honetan, ezin duzu ipurde ederrak ipurmasailak osatzeko).
Emakumearen okertuak zure gorputza tonuan mantentzeko eta hondartzako begirada zoragarriak erakartzeko modu bikaina dira.
Nola egin sit-ups?
Garrantzitsua da zakarrontziekin estutu behar izatea entrenamendua behar bezala egiten baduzu. Ikasi behar da eta burutu egin behar da lehenik eta inolako kargarik gabe, eta, ondoren, aldaera bat karga gehigarri batekin aldatu da barra bat, gorputz-barra edo dumbbells pare bat. Teknologia sinplea da, baina garrantzitsua da kontutan hartu eta gauza txikien jarraibide guztiak jarraitu.
- Jarri zuzenean, jarri zure sorbaldak baino zertxobait handiagoa.
- Pixkanaka-pixkanaka estutu egiten da, pisua takoi gainean ipini eta ipurmasailak atzera botatzen ditu zure atzean aulki ikusezin batean eseri nahi izan balitz bezala.
- Noiz belaunetan 90 graduko angelua daukate, zuzenean hasten da, pisua atzera eramateko ere.
- Lau aldiz behin, beharrezkoa da sakoneko kokapen sakona edukitzea, belaunak 90 gradu tolestuta daudenean eta 30-40 segundoko standean egoteko.
- Maila aurreratuan, ariketa hau lepoan edo gorputz-barretan sor dezakezu zure sorbaldetan, edo eskuekin dumbbells-ekin. Stiffening-ek karga areagotzen du eta gluteal muskuluen garapen aktiboa sustatzen du.
Ipotxak okertzerakoan, astean 3-5 aldiz astean behar bezala eta modu erregularrean burutzen direnean, emaitza nabariak emango dituzte 3-4 astetan. Ariketa emango dizun denbora gehiago, orduan zure ipurmasailak erakargarriagoa izango da!