Askok oker uste dute tarte ona gazteen artean bakarrik egon daitekeela. Izan ere, nahi izanez gero, gurutze-sarea nagusitu dezakezu, teknologiaren inguruko hainbat puntu garrantzitsu dituena. Prestakuntza arauak behatzea eta oinarrizko ariketak ezagutzea, emaitza onak lor ditzakezu denbora gutxian.
Zein twine longitudinal edo zeharkako baino arinagoa?
Pertsona guztiak banakakoak izan arren eta norbaiten gurutzaketa errazagoa izan arren, norbaiten luzapen partekatuak, bigarren aukera errazagoa da. Horretarako, hanka zabaldu egiten da eta bestea atzera. Twine longitudinarioak norabide ezberdinetan bi hanken diluzioa dakar. Hauek dira gomendatzen diren hari mota gehien ohikoenak aldi berean ikasteko, aukera sinple batekin hasita. Medikuek esan dute, gutxi gorabehera,% 13k ez dutela zeharkako haririk egin hip jointaren egitura bereziagatik.
Korrontea zuzena
Gurutze-sarearen aldaera sinpleena galtzerdiak gorantz jiratu beharko lirateke eta belaunak han zuzendu beharko lirateke. Zeharkako katean eseri behar bezala deskribatzeko, aukera izan behar duzu, noiz tep eta belauneko galtzerdi galtzerdiak begiratzen duten, gauza bera gertatzen dela eta oso zaila dela eta ez duela guztiak ikasten. Garrantzitsua da bizkarra laua posizioan twine zehar.
Zenbat kordatan jar dezakezu?
Ezinezkoa da zehatz-mehatz kontatzea, denbora onean emaitza onak lortzeko aukera izan ondoren, kontuan hartu beharreko faktore asko kontuan izanik. Garrantzitsua da zeharkako twine nola luzatu jakitea eta, gainera, kontuan izan gizon bat aldez aurretik luzatzen zela, zein adina zen, ehun bateko eta ligamentuen malgutasun maila. Horrez gain, prestakuntza kopurua eta baldintzak. Epe gehiago edo gutxiago errealista da hainbat hilabete.
Nola gurutzearen estalkian eseri?
Emaitza onak lortu nahi dituzten pertsonentzat kontuan hartu behar diren arauen zerrenda bat dago.
- Egin egunero, eta ahal izanez gero, bi aldiz: goiz eta arratsaldez. Hau ezinezkoa bada, kontuan hartu gutxienekoak astean lau entrenamendu direla.
- Alderantzizko alanbrean luzatzen hasi behar da berotu eta horretarako kardiobaskularrak handiak dira.
- Prestakuntza egiten den gelan beroak izan behar dira eta oinak poltsak erabili beharko lirateke, luzatze arriskua murrizteko.
- Prestakuntza ariketa dinamiko eta estatikoko kopuru berdina izan beharko luke.
- Gurutzearen estalkian esertzea oso garrantzitsua da zure arnasketa etengabe kontrolatzea. Inhale sakon, arnasa hartu gabe.
Betelez luzatzen diren ariketak
Ariketak egiteko hainbat ariketa daude, mugimendu sinple baina eraginkorrak arretaz gomendatzen dizugu:
- Hasi "Tximeleta" honekin, lurrean eseri eta hankak okertuz eta oinak lotuz. Pull heels ahalik eta gorputz hurbil ahalik eta zure belaunak zuzentzeko solairuan aldera. Mantendu gutxieneko tentsioa minutu batez.
- Gurutze-sarearen hurrengo ariketa egiteko, lurrean eseri eta hankak luzatu behar dituzu. Iristean aurrera zure oinak inguruan biltzeko. Eutsi gehienez 10 segundotan.
- Squat erdiraino. Bere galtzerdiak eta belaunak zabaltzen ditu. Mugitu pisua hanka batera eta bestea - tira alde batera, behatzaren tira. Push ukondoa okertu zure ukondoa. Konpondu pose minutu batez eta errepikatu berdina beste aldean.
- Stand zure belaunetan eta atseden lurrean zure eskuekin. Kokatu zure belaunak ahalik eta urrun, idealean eskuineko angelu bat behar dute, eta ukondoak mugitu. Jarrai ezazu pose minutu erdi batez.
- Eserita zabaltzen zabal hankak zuzen, galtzerdiak seinalatuz. Atera aurrera, bizkarra zuzenean jarrita. Helburua lurrean sartzen da zure bularrean.
Tiradera makina saretaz
Diseinu bereziak daude, luzatzeak hobetzen laguntzen baitituzte eta sarearen gainean eseri. Haien laguntzarekin, tentsioa egokitu eta lesioa arriskua minimizatu dezakezu. Gurutzearen haririk gabeko simulagailua dago, prestakuntza etengabea ahalbidetzen duena, muskuluen erlaxazio egokia eskaintzen duena eta entrenamenduaren eragina hobetzen du. Simulagailu horien modelo desberdinak daude, hau da, taldeetan banatuta:
- Pole soil bat . Gailuak pole batean muntatzen diren bi zati ditu. Bi barrako sarrailak dituzte barretan. Horrez gain, segurtasun-linea ere badago, entrenamendua egin ahal izateko.
- Markoak . Horma gurutzatuan luzatzeak hiru zati ditu. Horietako bi hanketarako diseinatuta daude, eta luzera bereko tabernak dira, eta hirugarren ziklo laburra beste bi artean kokatzen da eta berarekin luzatzen da.
- Prestakuntzako simulagailu osoa p. Gailuak eserleku eta hanka ditu. Diseinuak hainbat fixation posizio ditu eta hankak leku askotan atxikitzen dira. Gurutzetako sarearen gailua astuna eta masiboa da.
Nola aste batean twine eseri?
Jende askok, luzatzen ari den bitartean, emaitza azkarrak espero ditzazke, baina merezi du errealista ez dela twine bat eseri entrenamendu aste baten ondoren, eta hilabete bat ere egin ez dezan. Fitness fisiko ona duten pertsonentzako aurreikuspen onena 5-6 aste da. Gurutze-adarrez azkar eseri bezain profesionalei aholkuak ematen zaizkie:
- Nutrizioan aldaketak egitea beharrezkoa da, dietak proteina produktuak nahiago izatea, gutxienez 2,5 gramoko kilogramo gorputz pisua izan behar lukeena.
- Oso erabilgarria da artikulazioen egoera hobetzen duten produktuak erabiltzea eta horiek gelatina dutenak dira: gelatina, hotza , kartilagoa eta abar.
- Ez ezazu zamatu karga astunetan, entzun zure sentsazioak zure gorputzean eta, ondoren, lesioak ez dira beldurgarriak.