Bizkarrezurra ariketa ezaguna da, gerrian bizkorrago egiteko, koipeak kentzeko eta prentsaurreko muskuluak botatzeko. Bizkarrezurra mina aurre egiteko aukerak ere badira. Garrantzitsua da emaitzarik onenak lortzeko bihurketa ariketak egitea eta lesio arriskua murriztea, batez ere bizkarrezurarekin zerikusia duen guztia. Horregatik garrantzitsua da ariketak egiteko teknika egokia ezagutzea.
Ariketa prentsarako bihur daitezen
Ariketa honen bertsio ezberdinak daude, prentsaren zati desberdinak lantzeko zuzenduta, klasikoetan arreta jarriko gara. Bihurrak egiteko, eseri bizkarrean, belaunak okertuz. Eskuak ukondoetan okertuak, belarriak ondoan. Garrantzitsua da lurrean kontrako solomoa mantentzea. Exhaling, goratu gorputzaren goiko aldea, erdiko eta beheko piezak oraindik mantenduz. Garrantzitsua da ez lepoa okertzea, lesio arriskua handitzen baita. Posizioan segundo batzuk konpondu, eta, ondoren, arnasketa hasi hasierako posizioa.
Ariketa bizkarrezurra bihurrituz
Jende askok mina sentitzen du bizkarrezurra, gehienetan jarrera okerra lotuta dagoen bitartean oinez edo eserita dagoenean. Bihurrekiei esker, sentsazio desatseginak aurre egin ditzakezu. Aurkeztutako gezurrezko bizkarrezurra bizkarrezurreko minekin laguntzen du, eta oraindik sabeleko eskualdean koipe kopurua murriztuko du. Horretarako, posizio horizontal bat hartu, besoak alboetara zabaltzen diren mailara zabaltzeko. Exhaling, altxa zuzen hankak, beraz, haien arteko angelu zuzena eta solairuan dago. Gorputz mantsoa mantentzen duzun bitartean, zure hankak alboetaraino jaistea eskua ukitu arte. Mantendu jarrita 15-20 segundotan, eta, ondoren, hankak exhale eta altxatu. Errepikatu beste norabide batean.
Gerriaren bihurketa egiteko
Gerri zoragarri baterako, prentsa-muskuluen zeiharrak garatu behar dira, beraz, kasu honetan, zurtoineko birak ahalik eta ondoen daude. Hartu posizio horizontala eta hankak makurtu 60 gradutan. Eskuetan, ukondoetan tolestuta, belarriak hurbil mantentzen dituzu. Kontuan izan solomoak zoruan egon behar duela. Exhale eta, aldi berean, belauna eta sorbalda kontrakoa altxatu aldi berean. Inhaling, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu berriro beste aldera. Karga handitzeko kurbadura birak egitean, ezin duzu belaunikatu, baina hanka luzatu.