Beheko presioko muskuluak - hau giza gorputzeko arazo zailenetako bat da. Etengabeko jarduera fisikorik gabe, sabelaldea behealdean higadura oso ez estetikoa lasaitzen, luzatzen eta formatzen du. Haurdunaldia eta erditzea jasan duten emakumeentzat, prentsaren beherakada nola igortzen duen galdetzen da batez ere akutua. Haurdunaldian zehar, urdaileko muskuluak karga oso handiak eta luzatzeak jasan ditzake.
Presio muskularrak garatzeko ikuspegi konplexua
Gehienetan sabelaldea itsusiaren arazoa ez da muskuluen ahultasunean soilik, baizik eta arlo honetan gordailuak ere. Horregatik, beheko sabeleko prentsa ponpatzeko eta muskuluen sagging estetikoa desagerrarazteko arazoa konpontzeko, arazoari modu konplexu batean hurbiltzeko beharra dago:
- Elikagaien erregimena eta osaera berrikustea: elikagai zatiki bat, fluido kopuru nahikoa, karbohidratoen gutxieneko kontsumoa elikagaien prentsa muskulazioarekin lan egitea errazten du.
- Ariketa aerobikoan entrenamendu programan sartzen dira: soka saltoka, maldetan eta hoop batekin entrenatzen laguntzen dute sabelaldea eta gerriaren metaketa gordina kentzeko.
- Beheko sabeleko muskuluetako prestakuntza-konplexutasun onena aukeratzeko, prentsa ponpatzeko metodo modernoak trebakuntza pixkanaka zaildu egiten da ariketa erraz eta errazen bidez eta pisuarekin trebatzeko pisuarekin.
- Prestakuntza eta konplexutasun gradualaren erregulartasuna dira helbururako alderdi bi garrantzitsuenak, une batez eta ikuspegi irregularrak ezin baitituzte emaitza onak lortu.
Neska baten beheko presioa nola ponpa?
Lehenik, trebakuntza konplexuetan ariketa ezagun eta sinple guztiak sartzea beharrezkoa da, planteamenduak pixkanaka konplikatuz eta handituz. Prestatzeko etxean nola ponpatzen den jakiteko, garrantzitsua da entrenamendu erregularraren ordua zehaztea (2-3 aldiz egunean egin ditzakezue). Esate baterako, goizean ariketa dinamiko multzo bat egin eta arratsaldean ariketa estatikoak burutzeko edo eguneroko ikuspegi alternatiboak burutzeko. Kontuan hartu behar da hurbilketa bakoitzaren aurretik muskuluak berotzeko eta beroketak egiteko baliagarriak direla, sabeleko muskuluen entrenamendua oinarri hartuta.
Beheko prentsan ponpaketa ariketa dinamikoak honakoak dira:
- Bizikleta - eskoletako ikasgeletako guztiek ezagutzen dute oso eraginkortasunez, beheko presioaren muskuluak ponpatzen dituzte. Gogoan izan beheko hankak higitzen direla, beheko sabelaldeko karga handiagoa.
- Guraizeak - hau egiteko hainbat aukera dituen ariketa bat egin dezakezu maila batean edo zaildu hanken mugimendu bertikala gehituz.
- Barruan etzanda dauden hanken eskalada. Ariketa hauek burutzen ari denean, garrantzitsua da erritmo leuna eta motela begiratzea. Igoera lasaiak igogailuak joera posizioan, altuera gehieneko hanken atzerapenarekin, muskuluen kortsea indartzen du. Langa gainean hanken eskalada prestakuntzako maila konplexuagoa da eta prentsa-muskuluen garapenean hurrengo urratsa izan daiteke.
- Hankak eta enborra altxatzen dira aldi berean - horrelako ariketa multzo oso bat dago, gorputzaren eta hanken kontrako mugimendua eginda. Ariketa horiek, oro har, erremedio abdominisen muskuluak baliagarriak dira.
- Plank prentsarako ariketarik errazena eta aldi berean eraginkorra da. Palmondoaren kokapenetik egiten da, eskuak eta oinak solairura, gorputzari hankak kenduta, beheko presioko muskuluen ahalegin nagusia kontzentratuz.
Eta hemen nola presioaren behealdean ponpa jarrita dauden ariketa estatikoen laguntzarekin. Hatha yoga sistematik, hala nola, asanas erabil ditzakezu:
- Iraganeko hanken altxatze alternatiboa (uthitta badasana).
- Garai batean enborra eta hankak altxatzea (arohanasana).
- Abdomenen erretzea (uddiyana-bandha).
Prestakuntza alderdi garrantzitsuak ariketa dinamikoetarako eta jarrera estatiko eta yoga asanetarako posizioaren atxikitze-denborak pixkanaka areagotzea dira.