Bizkarreko muskuluak indartzeko ariketak normalean jarrera interaktiboak direla nabaritzen dutenean soilik interesatzen zaizkie. Etengabeko pertsona batek beti itxura du bere buruaz ziur, jarrera errealeko pertsonak kontrako inpresioa sortzen duten bitartean, hau da, ziur egon eta indartsuak dira. Egon lan sedentario bat baduzu, slouching ohitura, hazkunde altua edo ikusmen eskasa, liburuak okertu behartuz, ziurtatu emakumeak atzealdeko ariketa sinpleak menderatzea:
- Oinarrizko ariketa atzealdean, nahiz eta lanean egin daiteke. Eseri zure eskuak zure belaunetan, zure atzera tentsioak, besterik ez makurtu, zure atzera laua mantenduz. Ondoren, itzuli jatorrizkoari. Errepikatu 15 aldiz.
- Eseri zuzenean, eskuak gerrian. Egin alde motel eta motelak. Errepikatu 15 aldiz.
- Bizkarraldea luzatzeko ariketa. Zutik posizio zuzenean, sorbaldak zuzenduko dira, makurtu eta solairura iritsiko zure eskuekin, zure burua belaunen gainean jarrita. Atzera biratu, biribildu ezazu. Ondoren, itzuli jatorrizkoari. Errepikatu hamar aldiz.
- Haurdunaldian bizkarrean segurtasun ariketa. Beso zuzenean zabalduta sorbalda mailan, alboetara jiratu. Errepikatu 15 aldiz.
- Eseri besoekin atzean. Pelbatu alde batera, atzera buelta eman, astiro-astiro okertu eta blokeatu 5 segundoz. Errepikatu 15 aldiz.
- Zutik, hankak sorbalda-zabalera gain, jarri eskuak sorbalda gainean, ukondoak zabalduz, solairuan paraleloan. Lean eskuineko belauna ukondoa ukitzeko saiatzen da, eta gero - alderantziz. Errepikatu 15 aldiz.
- Flexiorako ariketa bizkarrean. Jarri fitball zure atzean eta etzan. Pilotaan leaning eta oreka mantentzeko, astiro-astiro altxatu enborra eta saiatu 5-6 segundotan. Errepikatu hamar aldiz.
- Eten uniformeki, hankak sorbaldaren zabalera dira, belaunak tolestuta, eskuak gorputzean zehar. Ez aldatu atzealdearen posizioa, mugitu pelbisa atzera eta aurrera. Errepikatu 15 aldiz.
- Eten uniformeki, hankak sorbaldaren zabalera dira, belaunak tolestuta, eskuak gorputzean zehar. Deskribatu pelbisa zirkulu osoa lehen erlojuaren noranzkoan, orduan - kontra. Errepikatu hamar aldiz.
- Posizio berean, aldaeretan txandaka, aldi berean biraketa batera, aurrera eta eskuin eskuz aldera. Biratu zure eskuak. Errepikatu 15 aldiz.
- Bizkarrean baloia egikaritzeko. Baloia zure bizkarrean ipini, lurrean atsedena belaunetan jarrita. Eskuak gorputzean zehar luzatzen dira. Gorputzaren goiko aldea goratu eskua zuzenean eskuratu ahal izateko, gero bateraino eta beste belaunetara. Errepikatu 15 aldiz.
- Lurrean etzanda, belaunak makurtuta, solairuan oinak, eskuak gorputzean zehar. Beheko solairuan bizkarra ateratzeko, buruan, oinetan eta ukondoetan, 5 kontuetan blokeatu. Errepikatu 15 aldiz.
- Bizkarrean etzanda, belaunak makurtu eta bularrean eraman. Zure hankak ireki gabe, lumbar eskualdean kurbatuta, hankak eskuinera mugituz eta ezkerrera. Errepikatu 15 aldiz.
- Hasierako posizioa aurreko ariketa bezala da. Biratu mugimenduak jaurtitzeko: lehenengo erlojuaren noranzkoan, eta gero kontra. Errepikatu 15 aldiz.
- Urdaileko etzanda, eskuak gorputzean zehar, aurpegia behera. Lurrean zuzenean hankak moztu eta belaunak okertu gabe. Errepikatu 15 aldiz.
- Azken ariketa. Sarritan eta atsegin handiz egin behar da. Fours guztietan stand. Bizkarrezurra sartu eta bizkarrari bizkarra eman. Ondoren, hasierako posiziora itzuli eta gehienez zure atzera makurtu. Errepikatu 15 aldiz.
Bizkarrean muskuluen ariketak egiteko konplexu hori egunero egin behar da egunero, eta ez duzu postura edo bizkarreko mina izango duen arazorik izango.