Pisu galera eta gorputz erliebe ederrak aztertzeko, garrantzitsua da muskulu talde guztiei arreta ematea. Askotan eskuak arreta gabe uzten dira, eta gero gorputza ez da itxura ederra eta proportzionala. Horretarako, muskuluak zure eskuetan nola ponpa ulertu behar duzu. Konplexuak biceps eta triceps kargatzeko ariketak izan behar ditu.
Nola ponpa eskuetako muskuluak etxean?
Oinarrizko gomendio batzuk kontuan hartu beharrekoak dira emaitza emaitzetan prestakuntza emateko:
- Ariketen helburua muskulu-bolumena areagotzea da, ariketak poliki-poliki egin behar dira eta muskulu-karga ahalik eta gehien mantenduko da.
- Ariketak burutzea garrantzitsua da gehienezko anplitudearekin, eta muskuluak eraginkortasun osoz funtzionatuko du, eta horrek esan nahi du emaitza ahalik eta gehien izango dela.
- Etxeko besoen muskuluak ponpatzen nola azkar jakiten jakiteko, garrantzitsua da arnasketa egokia jartzea. Mugimendua hasi baino lehen, arnasa hartzen duzu, eta, ondoren, fase positiboan, exhale eta arnasa negatiboa da.
- Prestakuntza-egutegia prestatzea beharrezkoa da kontuan hartu behar dela muskuluak atsedena izatea, egunero ezin duzu ikasi. Saioen artean, 1-2 egun pasa behar dira. Beste hilabete eta erdi gutxi gorabehera astebeteko atsedena gomendatzen da.
- Garrantzitsua da karga pixkanaka areagotzea eta errepikapen kopurua edo erabilitako pisuaren arabera egin daiteke. Pisua hasieran aukeratu behar da, beraz, 10 errepikapen egiten ditu. 12 aldiz dagoeneko, pisua garrantzitsua da.
- Emaitzak lortzeko, ariketa bakoitza ikuspegi askotan egiteko garrantzitsua da, normalean 3-4 zirkuluak izaten dira. Gomendagarria da planteamenduen arteko gutxieneko pausoak egitea.
Esku muskuluak nola behar bezala ponpatzen ikasten jarraituz, aurrera jarraitu garrantzitsuena - ariketak.
- Eskuak okertuz zure aurrean . Ariketa honek biceps karga ematen du eta bere exekuzioa beharrezkoa da dumbbells prestatzeko. Stand zuzen, zure hankak sorbaldaren zabalera aparte badaude. Hartu dumbbells eta jarri eskuak behera, zure palmondoak zeure burua zabaltzen. Zure ukondoak gorputzari uzteko, hasi besoak tolestuz, dumbbillak zure bularrean altxatzen.
- Push-ups . Etxeko eskuko muskuluak nola igortzen diren galdetzeko, ezin duzu ariketa hau egin, oinarrizkoa delako eta karga ona ematen duelako. Push-ups klasikoak burutzeko, arreta jarri zure eskuak sorbalden zabaleran. Ukondoak okertuz erortzen dira, gorputzetik gertu egon behar baita. Gogorra bultza badago, zure belaunetan zentratu dezakezu.
- Alderantzizko push-ups . Emakume askok arazoak izaten dituzte muskuluen sagging eskuan, eta, beraz, ariketa honek hauen kentzeko lagunduko du. Beharrezkoa da edozein kota altxatzea, adibidez, bankua, sofa bat, eta abar. Gauza nagusia hautatutako azalera sendoa da. Berarekin bizkarrean egoteko, eskuak berriro hasi eta eskuekin ertzean ipini. Ukondoak atzera adierazi behar dira. Hankak luzatu eta pelbisa besaulkiaren ondoan mantentzen. Push-ups egin, ukondoak angelu zuzenetara makurtuz, baina ez aldeetara makurtu, baina gorputzetik gertu mantentzen dira. IPra itzultzeko, posizioa konpondu ondoren.
- Frantziako prentsa dumbbells zutik . Nesken baten eskuen muskuluak nola ponpatzen diren jakiteaz gain, triceps modu eraginkorrean aztertzen duen ariketa hau aipatu behar da. Jarri zuzenean, hartu bi dumbbell bat eskuak eta eutsi sakatuta. Dumbbells-en gripearen zuzena irudian agertzen da. Besoaren besoaren ukondoaren atalak lurrean perpendikularra izan behar du eta buru gainean egon behar du. Inhaling, txikitu dumbbell burua, erdi-ardatz ibilbidea batera mugitzen. Garrantzitsua da sorbaldak egonkorrak izatea. Exhaling, zuzendu zure eskuak FEra.