Frantziako bankuaren prentsa neskentzat - barietate bat eta eszenikoen teknika

Neska askok eskuak itsusiak kexatzen dituzte eta kasu gehienetan, akatsa tricepsen azala eta ahulezia mingarria da. Etxeko lan arrunten exekuzioan gorputzaren zati hau ia ez da hartzen, ariketa bereziak oso baliagarriak izango dira.

Zer da banku frantses hau?

Triceps garatzeko erabiltzen den isolamendu ariketa ezagun bat Frantziako prentsa da. Nahitaez bodybuilder baten entrenamenduan sartzen da. Frantses prentsa zer den jakiteko, esan behar da ariketa hau elkarrekin bakarrekoa dela, hau da, ukondoa artelanak bakarrik parte hartzen du, flexio / luzapenean lanean. Tricepsen karga eta kontu nagusia lanean parte hartu arren, muskuluak laguntzen ditu: bularra, sorbalda eta besaurrea.

Frantziako prentsa - kontrakoa

Arrazoi horri kalte egiten diezaiokeela uste dut, eta hori baieztatzen da. Mediku askok uste dute frantses prentsak arriskutsua dela karga mota hori eguneroko bizitzan ia inoiz ez delako aurkitu eta ariketa zehar ukondoa joint karga larri bat lortzen du, eta horrek nabarmen lesio arriskua areagotzen du. Arazoak sor daitezke ariketa ondo egiten ez bada eta pisu handia erabiliz, teknika oso garrantzitsua da.

Frantziako prentsari abantaila batzuk eskaintzen zaizkio, ariketa hau herriarentzat:

1. Larruazala eta sagging muskuluak estutu ahal izateko, bereziki garrantzitsua da emakumeentzat.
2. Muskulu-hazkundea sustatzen du.
3. Sorbalda jointaren egonkortasuna hobetzen du.
4. Esku muskuluen malgutasuna eta funtzionalitatea garatzen ditu.
5. Kirol adierazleetan produktibitatea areagotzen du, non esku indarra behar duzu, adibidez, igerian, boleibol eta tenisean.

Nola egin Frantziako prentsa?

Erabilera erabiltzeko trebakuntza bakarra izan zen eta lesio arriskua gutxienekoa izan zen. Beharrezkoa da ariketa egitea, teknika zaindua behatzea. Prentsa frantsesa nola egin dezaketen hainbat ñabardura daude:

1. Ariketa honetan, lana sorbalda joint bidez bakarrik egiten da.
2. Besoaren besoaren besoaren atzealdea konpondu egin behar da.
3. Ukondoak ezin dira alboetan jarri, eta sorbaldak ezin dira higiezinak izan.
4. Frantziako prentsarekin barbellarekin egiteak gomendatzen dizu eskuak zertxobait okertuz bertikalki, tricepseko zama handitzen lagunduko duena.
5. Oinak bankuan banatzen badituzu, triceps gehiago isolatu ditzakezu. Kirolarien esperientziak bakarrik egin beharko lituzke, oreka galtzeko arriskua dagoelako.
6. Garrantzitsua da lurrean kontrako solomoa mantentzea.
7. Poliki-poliki sakatu muskuluak sentitzeko.
8. Ez saiatu barbell edo dumbbells jaistea, ahalik eta beheko buruaren gainetik, beheko atzeko aldean kanpaia agertu baita.
9. Mugimenduaren zabaleraren muturretan, segundu pare bat gelditu behar duzu, karga mantenduko duena.
10. Ez da gomendagarria maiz joatea, muskuluak behar baitira. Egin gutxienez hiru multzo 15-20 aldiz aldi berean.
11. Garrantzitsua da pisu egokia aukeratzeko behar den errepikapen kopurua behar bezala burutzea.

Frantziako bankuaren prentsa

Ariketa honen bertsio ezagunena, eskuak mehe eta egokiak nahi dituzten guztiek erabiltzen dutenak. Frantziako prentsa sarritan barbellarekin egiten da, baina dumbbells erabil ditzakezu. Atleta batzuk nahiago dute EZ-barra erabiltzea. Ariketa egin dezakezu jaitsiera-bankuan.

1. Banatu bankuan, burua ertzean dago eta oinak lurretik erabat estutu egiten dira.
2. Hartu ohiko barbellea besoen arteko distantzia besoak sorbalden zabalera berdinak direla. Frantziako prentsaren ariketa EZ-barrak egiten duenez gero, eduki barrutik.
3. Goratu kupelaren gaineko barra, eskuak perpendikularrean mantenduz.
4. Inhaling, beheratu barra behera, erretiluak okertuz. Jarraitu mugimendua lepoa lepoan koroa ukitzen duen arte.
5. Mugitu posizioa segundoko pare bat eta, exhaling, FEra itzultzeko. Atsedenaldi laburra gomendatzen da eskuak zuzendu ondoren.

Frantziako bankuaren prentsa

Egoera zutik jarrita egitean, etengabe mantendu beharko duzu oreka mantentzeko, indar osagarriak behar dituztenak. Frantziako prentsa barbellarekin egin dezakezu, baina hobe da dumbbell bat erabiltzea, batez ere ikasgaiak bakarrik egiten badira.

1. Zutik zuzenean, zure oinak distantzia batean jarriz, sorbalden zabalera bezala. Eutsi dumbbell bi eskuak zure buru gainean. Proiekzio egokia inguratu behar da marrazkiak gidatuta.
2. Frantziako prentsak zutik jarrita burutzeko beharrezkoa da inspirazioarentzat beharrezkoa dela, dumbbell burua moztu eta erdi-ardatzaren ibilbideari atxikitzea.
3. Posizioa muturreko puntuan finkatzea, arnasketa, besoak altxatzea, hasierako posizioa hartuz.

Frantziako bankuaren prentsa

Ariketa hau burutzeko, eserleku erregular batean eseri edo malda erabiliz aukera dezakezu, baina atzealdea bakarrik garrantzitsua da lurrean perpendikularra bizkarrerantz mugitzeko. Dumbbells eta barbell baten prentsa frantsesa egin dezakezu.

1. Eutsi dumbbell eskuarekin bi eskuak gainean, diskoaren palmondoak biltzeko eta zure thumbs mantendu heldulekuan. Palmondoak gora begira jarri behar dira.
2. Mantendu beso-pieza sorbaldatik, ukondoa buruaren ondoan eta eskuineko angelutik solairutik.
3. Arnasa hartzekotan, burua dumbbola beheratu eta erdi-puntuko ibilbidea behatzen du. Besaulkian besaulka ukitzen duenean, mugimenduak gelditu egin behar du.
4. Tricepsen tentsioaren truke, exhaling, jatorrizko posizioa jartzen du.

Frantziako prentsa Smithen

Simulagailuak ariketa desberdinak egitean emaitzak hobetzeko diseinatuta daude. Triceps lan egiteko, Smith-en makina egokia da. Frantziako bankuak teknikari buruzko simulagailuak ez du eserita eta etzanda dagoen tabernarekin egindako aukerekin alderatzen. Ezberdintasun bakarra da taberna ibilbidearen arabera mugitzen dela, ukondoak okertuz apur bat elikatzeko. Oraindik casket etengabe orekatzeko beharra dago. Frantziako prentsako simulagailuak abantaila batzuk ditu:

1. Pisuak emandako ibilbidean zehar mugitzen dira, beraz, egonkortzaileen muskuluak ez dira ariketa horretan parte hartzen, eta karga guztia tricepsek lortzen dute.
2. Segurtasunezko tapak instalatu ahal izateko beharrezko altuera dela-eta, barraren burua erori egingo den arriskua eta kaltea zero izango da.

Frantziako prentsa gurutzatzean

Triceps prestatzeko, soka simulagailua erabil dezakezu. Hasteko, ezarri pisua egokia eta eseri bankuan, neskentzako Frantziako prentsa hasita.

1. Hartu bloke goiko besoak, palmondoak elkarri begira daudenean, hau da, grip neutrala.
2. Erretiluak eskuineko angeluetan makurtu eta eskuak mantentzen dituzte, sorbaldatik ukondoa gorputzaren perpendikularra dela.
3. Exhaling, zure besoak altxatu eta segundo parean geratu.
4. IPra itzultzeko beharrezkoa da inspirazioan.