"Disco" Istripua "izeneko taldearen abesti herrikoia gogoratuz, ezin daiteke pentsatu nola garrantzi handia duen gorputz horren zati bat neska batentzat. Izan ere, zaila da silueta dotorea imajinatzea, aldakak oso beteak badira. Zorionez, zure hankak eder eta ederrak izateko modu asko daude.
Super erretzea hanka ariketak
Hanka ariketak neskentzako ariketak direla eta, ezin da harmonia etsai nagusia gogoratzen: gantz gordailuak. Izan ere, ohiko ariketak muskuluak indartzen saiatzen dira, baina ez dute koipe zeluletan eragiten. Hanketan pisua galtzeko, elikadura egokia eta ariketa aerobikoa behar dituzu.
Nahiz eta bizitza guztian edari eta edari guztiak edan eta edan ditzakezun, egunean zure janaria berregiteko aukera izango duzu, adinaren arabera, metabolismoa motelagoa izango da eta aurrez erraz prozesatu denez, gordailuen gordailu moduan arazoa konpontzen hasten da. Hori dela eta, oso garrantzitsua da gelditzea eta pentsatzea elikagaiak denboran.
Eta dagoeneko metatutako gantza erretzeko, hankak lerdena egiteko ariketa eraginkorrenak aerobikoak eta kardiobaskularrak kardiobaskularrak dira. Honako hauek dira:
- jogging;
- saltoka soka;
- eskaileretan oinez;
- aerobic;
- aerobika urrats;
- bizikleta bat zaldiz, etab.
Aukera hauetako edozein aukera dezakezu. Gorputzari karga hau gomendatzen zaio astean 3-4 aldiz 30-40 minutuz. Soka eta eskailera baten kasuan, denbora murriztu egin daiteke, zamak gero eta biziagoak baitira. Emakumeen hankako ariketak horrelako prestakuntza osagarri bihurtu behar lirateke, gantzak estutu eta muskuluak indartzen ez ezik, hankak forma zuzena eta ederra eman diezaieten ere.
Hanken indarra ariketak
Ez ahaztu ariketak egiteko hankak lerdena, muskuluak indartzeko. Muskulu gehiago duzu, orduan eta azkarrago koipeak erretzen dira, zelulen bizitzak kaloria nahiko altua eskatzen baitu. Horrela, oinak egiteko indartzeko ariketa eraginkorren zerrenda honako hau da:
squats
Posizio hastea: atzera zuzenean, eskuak gerrikoan, hankak zertxobait aparte, hankak behatzak aurrera begiratu. Crouch, bizkarrean ipurmasailak atzera botaz, aulki baxuko eserlekuan eseri nahi zuten bezala. Noiz belaunak 90 graduko angelu tolestuta daude, segundo batzuk izoztu, eta, ondoren, poliki-poliki hasierako kokapenera itzuli. Egin 3 multzo 15 aldiz. Azkenean, hanka-ariketaren bertsio estatiko bat egitea gomendatzen da denbora luzeagoan squat behealdean.
Guraizeak etzanda
Atzeko bizkarrean etzanda, eskuak atzean, prentsak estutu egiten du. Goratu hankak eskuineko angeluan eta alboetan gehienez diluitzeko. Gurutzatu eta itzuli jatorrizko kokapenera. Egin 2 15-20 aldiz.
shoals
Eseri ahalik eta txikiena, atzealdea ere badago. Transferitu pisua hanka batetik bestera. Exekutatu 10 erroiluak alde bakoitzean.
Makhi oinak
Stand zuzenean, hankak elkarrekin, sakatu estutu. Gastu bakoitzean, zure oina aldera aldera doa, ez makurtu eta oinez altxa ahalik eta gehien. Egin hanka bakoitzeko 15 aldiz.
Alboko oinetako igogailua
Ariketa aurrekoaren antzekoa da, baina hanka ez da aurrera egiten, baina alde batera. Erosotasuna lortzeko, aulki baten edo beste euskarri baten atzealdean jar dezakezu. Egin hanka bakoitzeko 20 aldiz.
lunges
Zuzendu zuzenean, eskuak gerrian eta aurrerapauso handi bat aurrera egiteko, aurrealdeko belauna angelu zuzenetan makurtuta dagoenean. Ondoren hasierako posiziora itzuli eta beste hanka errepikatu. Egin bi ikuspegi 15 aldiz.
Konplexu honek 20 minutu irauten du eta ariketa aerobikoa gain hartzen du. Astean 3-4 aldiz konplexu konplexu hori egitean, emaitza bikainak ikusiko dituzu.