Gaur egun, gure elkarrizketa elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak eta mailetako mailetako janari motak egunerokoak dira. Egunero dieta egokia eta osasuntsua barne hartzen ditu:
- Gutxienez hiru aleak osagai oso zati txikiak, esate baterako, ogi integralak, pasta, arroz edo oatmeal. Hartu zati bat: 1 loaf ogia, 1 Kopako pasta egosi edo arroz.
- Gantz gutxiko (edo gantzik gabeko) esne-produktuen hiru eserlekuak - gantz gutxirekin edo esne gantzarekin, jogurtekin edo gaztarekin. Zerbitzu baterako: esne bat, 1 jogurta-paketea, 25 gramoko gazta.
- Bost edo sei proteina zati txikiak gorputzerako, hala nola, gantz gutxiko haragia, oilaskoa edo neurri txikiko arrain gantzaren proteina, eta beste landare-proteina (babarrunak, dilistak, ilarrak, garots), almidoien elikagaiekin (adibidez, patatak). Zerbitzu baterako: 1 patata txiki, 100 gramoko legami egosia, 150 gramo arrain, 100 gramo haragi, 2 arrautza.
- Bi fruta edo kafe-ontziak - sagarrak, bananak, laranjak eta madariak. Bi edo hiru barazki kopa (tomatea, kalabazina, piperra, tipula, brokolia, azenarioa edo hosto berdeko barazkiak).
Eguneroko egunean elikadura-portzentaiaren adibide baten itxura honakoa da:
- ogia, pasta, zerealak -% 25;
- barazkiak (sasoiko) -% 20;
- Fruta freskoa -% 10;
- babarrunak eta fruitu lehorrak -% 15;
- gozokiak -% 5;
- oliba olioa -% 7;
- gaztak eta jogurtak -% 7;
- arrainak -% 5;
- hegaztiak eta arrautzak -% 3;
- haragi gaina -% 2;
- kalitate handiko ardoa% 1.
Elikadura egokiaren orduko eskema nutrienteek definitzen dute honela:
- 8 etan - gosaria;
- 11etan - bigarren gosaria;
- 14:00 - bazkaria;
- 5:00 pm - Arratsaldean askaria;
- 7.30etan - afaria;
- 10:00 pm - otorduak oheratu baino lehen.
Pisuaren gaineko nutrizio egokia
Pisua galtzen ez duten emakumeen kategorian sartzen bazara eta, gutxienez, hobeto lortzeko, zure mahaiaren dieta egokia eta orekatua egunero lagunduko dizu.
- Gosari ona. Gosaldu gabe, pisu gehiago galtzen duzu. Zure gorputza energiarekin esnatzen duzunetik ordubete geroago hornitu behar duzu. Garrantzitsua da zure gosariak karbohidrato konplexuak, proteina-iturri bat eta fruta edo zuku fresko batzuk konbinatzen dituela, lehen jan edo edaten duzunean. Gosari egokitzeko janariaren adibide bat izan daiteke: sagar bat, bi ale bitxiak tahini eta eztia edo jogurtak eta marmeladak.
- Dieta zuzena. Ez zenuke otorduak saltatu behar eta denbora luzez gosez egon beharko zenuke. Oso garrantzitsua da egunero programa bera jarraitzea, jaten dituzun orduetan. Ez ahaztu zure gorputzari kaloria kopuru jakin bat denbora zorrotzean ezarri dela elikadura egokiaren oinarria dela.
- Clever pintxoak. Dagoeneko esaten da elikadura egokiaren printzipioak normalean eta pixkanaka esaten zaizkigula. Eguneko otordu gozo gisa fruitu lehorrak erabil ditzakezu. Horrela, gorputzari kaloria gehiago ematen diozu, gantzak eta proteinak.
- Kalitatezko proteinak. Proteina onak saturatu gabeko gantzik ez dutenak dira. Fruitu lehorrak, haziak, arrainak, haragi gordinak, gantz gutxiko esne-produktuak eta barazki-hosto berdeak - hauek dira iturri nagusiak. Haragizko irina eta leguminosa duten produktuek proteina on asko dituzte.
- Gantzak onak. Gantz gabeko prozesu naturalak aukerarik onena dira. Saihestu elikagai prozesatuetan aurkitutako koipe hidrogenatuak, baita animalia produktuen gantzak gehiegi saturatuak ere. Arraina, oliba olioa, aguakatea, fruitu lehorrak, haziak eta tahini - pisua irabaztea nahi dutenentzat bazkari ezin hobea da.
- Karbohidrato konplexuak. Barazkiak (batez ere, patatak, azenarioak, apioa), baita lekaleak eta ale osoa karbohidrato iturri nagusiak bihurtu beharko lirateke zure eguneroko energia-beharren erdia. Ez ezazu irina zuririk eta horregatik egindako produktuak.
Hau da elikadura egokiari buruzko oinarrizko aholkua, pisua pixka bat areagotu nahi dutenentzat.
Elikadura egokiari buruzko elkarrizketa amaitzeko, laburbilduko dugu zein den hobeto hasteko:
- Egoki elikadurak aldi berean jatea esan nahi du.
- Argibide jaten askotan eta pixkanaka.
- Aukeratu elikagai naturalen elikagai naturalak bakarrik: elikagai egokiak janari ontzientzako lekurik ez dago.
- Maite entsaladak freskoak, lurrunetan, lurrunetan eta egositako plateretan.
- Elikadura azkarrak guztiz baztertzen ditu pintxoak janari azkarraz.