Hiperextensioa - Bizkarrezurreko hipertentsioaren errendimendua, prestazioa eta kaltea

Arrakasta ezagunen zerrenda hipertestea da, bai gizonezkoek eta bai emakumeek egiten dutena. Hala eta guztiz ere, jende askok ez du gaizki egiten, eta horren ondorioz emaitzak ez ditu emaitzarik eragiten eta lesioak eragiten ditu. Horretarako, garrantzitsua da ezartzeko teknika jakitea.

Zer da hiperestensioa?

Askok oker uste dute ariketa hori ipurmasailetan lan egiteko diseinatuta dagoela, baina ez da hain zuzen ere. Hipertentsioa zein motatakoa den jakiteko eta emaitzak lortzeko, azpimarratu behar da karga nagusia ertzean eta izterren atzealdean dagoela. Garrantzitsua da ezaugarri bat aipatzea. Hipertentsioaren garaian, bizkarrezur muskulu laburrak lanean murgilduta daude eta ezin dira beste mugimendu batzuk egin. Hipertentsioaren ezarpenean, txahalak eta gluteus gihar handiak entrenatzen dira.

Hiperextensioa - onura eta kaltea

Ariketa bakoitzak bere abantailak eta desabantailak ditu, eta huts egin gabe hartu behar dira kontuan. Emaitzak hiperextenaren zuzentasunaren araberakoak dira, arauaren desbideratze txikiak lesioak ekar ditzakeelako, eta kasu honetan aldaketa positiboak ere ezin dira esan. Hipertentsioa ematen duen interesa dutenentzat interesgarria izango da zer den erabilgarria izatea, gehiegizko pisua galtzen duten eta gorputzaren erliebea hobetzeko nahi duten pertsonen ariketak egiteko.

Hiperextensioa - onura

Horrez gain, ariketa hori gorputzaren atzealdeko azaleko muskuluak lantzeko baliagarria da, beste abantaila batzuk ditu:

1. Ariketa burutzeko pisu gehigarririk gabe eta prentsa entrenamenduarekin batera, lumbar eskualdean mina kentzeko aukera izango duzu.
2. Hipertentsio arruntarekin, gihar tonua mantendu eta bizkarrezurra sendotu dezakezu.
3. Uste da ariketa egokia dela interberbarraren hernia prebenitzeko.
4. Bizimodu sedentarioa duten pertsonei mugimenduak egitea gomendatzen da, muskulu elastikotasuna galduz gero eta ahultzen direnean.
5. Hipertentsio baliagarria aurkitzeko, azpimarratu behar da epilepsia bizkarreko muskuluak garatzeko ariketa astunak baino lehen, hildakoaren aurretik.

Hiperextensioa - kaltea

Bizkarrezurra duten arazo larriak dituzten pertsonen aurkako ariketa. Edonola ere, prestakuntza intentsiboan joan aurretik, medikua kontsultatu behar duzu. Bizkarrezurreko hiperestrainak kalteak sor ditzake, gaizki egiten baduzu, akats ohikoenak honako hauek dira: bizkarrezurraren deflection sendoa, irristailua, malda sakona, belauneko hankak tolestuz, burua kentzea eta gehiegizko karga erabiliz.

Extensia eta hyperextension - aldea

Jende gehienak eta, batez ere hasiberrientzat, ezezagunak diren termino asko sortzen dira. Esate baterako, jende askok uste du hiperextension eta luzapena ariketa desberdinak direla, baina ez da egia. Lehenengo esanahia argia bada, orduan bigarrenak zuzentzen du eta luzapena. Horregatik ondorioztatu daiteke aurkeztutako bi kontzeptuek ekintza bera deskribatzen dutela, hipertentsioa gorputzaren luzapena baita. "Extensia" terminoa beste ariketa batzuei aplikatzen zaie.

Zer da hyperextension edo deadlift baino hobea?

Konparazio zuzena lortzeko, nork egiten duen kontuan hartu behar duzu, eta zer prestakuntza entregatu behar da. Hastapenek hipertentsio ariketa aukeratu beharko lukete, muskuluak ez baitira karga latzerako prest. Hildakoaren aldean, ez da hain lotsa ehun konektibo eta bizkarrezurra. Muskuluak lan egin nahi dituzten kirolari biziak, hobe da hiperestintzea bero-bero gisa erabiltzea.

Hiperrextensioa - performancearen teknika

Hasteko, makinaren altuera doitu behar duzu hazkuntza egokitzen dela. Garrantzitsua da aurpegiko arrabolak gerrian eta goiko izterretan dagoen tolestu bat izatea. Beheko gailurretan, Akilesen tendoiaren gainetik jarri behar dira. Badago eskuliburua nola behar bezala egin behar den hipertentsioa:

1. Jarri taulan eserleku berezi bat behera begira, txirikordea arrabolen azpian finkatuz.
2. Mantendu enborra zuzen, erakutsitako moduan. Eskuak buruan atzean jar ditzake, baina ez duzu blokeoarekin lotu beharrik, lepoan alferrikako tentsioak sortuko baititu. Esku-posizioaren beste aukera bat - gurutzatu bularrean. Atleta aurreratuek tabernatik pancake bat hartu eta bularrean mantentzen dute.
3. Inhaling bitartean, poliki-poliki aurrera, baina ez biratu zure bizkarrean, baina zuzen mantendu. Beherantz makurtu behar duzu izterretik atzeko tarte bat sentitu arte. Gelditu behar duzun seinalea ez da atzean biribildu gabe mugitzen jarraitzea.
4. Exhaling bitartean, gorputza altxatu, hasierako posizioa hartu. Garrantzitsua da ezer ez abruptly egin, hau da trauma fraught.

Hipertentsio albo bat dago, prentsaren zeiharkako muskuluak lantzeko. Bankuak 20-45 graduko angelu bat behar du.

1. Hartu alboko posizioa, orekaren kanpoaldea arrabolen azpian finkatuz.
2. Eskua zure eskuarekin, eduki ezazu burua, eta bestea zure sabelean.
3. Beheratu gorputza alboko muskuluen tentsioa sentitzeko. Mantendu pare bat segundo eta itzuli hasierako posiziora.

Itzuli hiperextensioa - ezartzeko teknika

Ariketaren bertsio klasikoa ez bezala, alderantzizko hiperestrainak hainbat abantaila ditu:

1. Ariketa zehar, gerrian hankak eta ipurmasailak kargatzen direnean, zamaketa asko erabil dezakezue, emaitza positiboki eragiten baitu.
2. Alderantzizko hiperextensionek ez du atzera ezkutatu, beraz deadlift edo squats aurretik erabil daiteke.
3. Gainerako beste esanguratsu bat - bizkarrezur-lesioa lortzeko arriskua gutxienekoa da eta ariketa-aukera hau gomendatzen da bizkarreko eremuaren ondoeza bada.

Alderantzizko hipertentsioa egiteko, gimnasioan simulagailu berezi batean pisu egokia ezarri behar duzu lehenik.

1. Antolatu simulagailuan, helduleku bereziak eusten, eta hasi zure oinak arrabolen atzean.
2. Mugimendua hasteko, oinez apur bat jarri behar duzu aurrera, eta gero, ahalik eta azkarren. Amaieran geldialdi txiki bat egitea gomendatzen da.
3. Itzuli hankak jatorrizko posiziora eta egin behar diren errepikapen kopurua.

Simulagailu gabe etxean hiperestensioa

Gimnasiorako aukerarik ez badago, hiperestenaldia egiteko arrazoirik ez dago arrazoirik, ekipamendu bereziak ez baitira beharrezko ariketak egiten. Simulagailurik gabeko hiperestrainak fitball-ean egin daitezke.

1. Lotu fitball-ean, urdaila baloia kontra botatzen denean, eta goiko gorputza solairuan paraleloan dago. Osaera mantentzeko, oinetan behatzak oinetan atseden hartzeko beharrezkoa da. Hobe da zure eskuak zure burutik gertu mantentzeko.
2. Arnasa hartzen ari den bitartean, poliki altxa gorputza gora eta gerrian makurtuz. Goialdean, mantendu segundo batzuk, zure bizkarraren behealdea gogor eginez.
3. Arnasketa behera, jaistea hasierako posiziora. Egin beharrezko errepikapen kopurua.

Etxeko neskentzako hiperestenaldia banku batean egin daiteke, baina kasu honetan ezin da bazkide baten laguntzarik egin. Berehala mugimenduaren anplitudea simulagailu berezi batean prestakuntza kasuan baino txikiagoa izango dela esan beharra dago.

1. Kokatu zeure burua banku horizontalean, aldakak ertzean daude eta alde batera uzten baduzu, gerrian makurtu eta ez da ondoezik egongo. Laguntzaileek atzean utzi behar dute eta hankak sendo mantentzen dituzte, entrenatzaileak ez baitu erori.
2. Gurutzatu zure besoak zure bularrean edo eutsi zure burua gertu. Atleta esperientziadunek pisu gehigarria erabil dezakete.
3. Arnasa hartu, poliki-poliki makurtu eta bizkarra ez biratu. Malda ahalik eta gehien izan behar da.
4. Exhaling, gorputza altxatu eta bere jatorrizko kokapenera itzuli. Prestakuntzan zehar, ez egin bat-bateko mugimenduak, kalteak eragin ditzakeelako.

Nola hipertentsioaren behar bezala arnasten?

Entrenatzaile profesionalek argudiatzen dute, askotan, ariketa burutzen duten emaitzak eskuineko arnasketaren araberakoak direla. Bere laguntzarekin, odol-zirkulazioa saihestu daiteke. Ariketa guztietarako, arnasketa egokia garrantzitsua da, hipertentsioa ez da salbuespena. Gorputzek karga jasotzen duen denboran zehar inspirazioa egin behar da, hau da, planteatzen denean, eta exhalation egiten da (okertzen) bitartean.

Hiperextensioa - prestakuntza programa

Sartu ariketa beharrezkoa da konplexuetan, atzealdean lan egiteko. Entrenatzaileen aholkularitzan hipertentsio horizontala konplexutasunaren amaieran egin behar da, eta, alderantziz, oinarrizko ariketak baino lehen. Errepikapen kopurua eta erabilitako pisua hautatu behar dira helburuaren arabera. Adibide gisa, aurkeztutako gomendioetan oinarritzen da taula baten forma.