Entrenatzaile askok berretsi dute deadlift hori merezitakoa dela muskulu masa eta indarra garatzeko ariketa onen zerrendan. Garrantzitsua da emaitza zuzena dela kalkulatzea, ariketak behar bezala egin badira, ñabardurak kontuan hartuta.
Zein da deadlift?
Bere gorputzak modu azkar eta eraginkorrean lan egin nahi dutenentzat, oinarrizko ariketak trebaketan sartzea gomendatzen da, muskuluak asko lantzen dituztenean. Horrek barne hartzen du pisua galtzea, pisua galtzen eta muskulu corset bat lantzen duten pertsonen prestakuntza barne. Deadlift barbakoa edo dumbbells erabiltzen den ariketa da. Lesio arriskua minimizatzeko, eskumuturreko barra konpontzen duten eskumuturreko uhalak erabil ditzakezu.
Zein da deadlift rocka?
Arrakasta honen ospea eta eraginkortasuna muskulu-hazkundea ezin hobeto estimulatzen duelako da. Prestakuntzan, ondorengo muskuluak lanean parte hartzen dute:
- Itzuli . Karga nagusia gerrian zentratzen da, flexio / luzapenean lan egiten duena. Atzealdeko latissimus muskuluak ere garatzen ari dira.
- Hankak eta ipurmasailak . Hildakoaren truke interesa dutenentzat, giza gorputzari buruzko gairik zailenak aztertzen jakin behar duzu, eta hori garrantzitsua da emakumeentzat.
- Belarriak eta eskuilak . Beharrezkoa da kanabera eusteko.
- Prentsa . Gaia egonkortzeko garrantzitsua da, posizio egokia mantentzeko.
- Trapezium, txahal muskuluak eta barruko izterrak .
Deadlift - pros eta Cons
Ariketa bakoitzak bere alderdi positiboak ditu, baina, kasu batzuetan, kalte egiten dute, arreta merezi duen ala ez ulertzen laguntzen du. Hasten den letrarekin hasten gara, hau da, zein abantaila ditu:
- Muskulu talde handiak garatzen laguntzen duen oinarrizko ariketa.
- Pertsonaren indarra areagotzen du nabarmen, pisu handiarekin beste ariketa batzuk egiteko.
- Deadlift- a gerriko eta zelulitisa gehiegizko koipeak eta ipurmasailak kentzeko laguntzen du, forma on bat emanez.
- Atzealdeko arazo malguekin, sentsazio mingarriekin aurre egin dezakezu.
- Gorputzaren stamina areagotzen du.
- Junturak indartzen laguntzen du, garrantzitsuena, behar bezala egin ariketa.
- Positiboki bihotzaren, odolaren eta arnas sistemaren egoera eragiten du.
Garrantzitsua da zer pisu arriskutsua den jakitea, sorburu askotan eragin ditzakeen ariketak direla eta, batez ere bizkarrezurarekin zerikusia dutenak. Horretarako, beharrezkoa da exekuzioaren teknika jarraitzea eta bizkarraldearen posizioa kontrolatzea, gerrian desbideratze txikia izan behar luke zuzenean.
Trakzio estatikoa - makineria
Aukeratutako bultzada mota kontuan hartu gabe, arazo tekniko garrantzitsu batzuk kontuan hartu behar dira.
- Jarri zure oinak, beraz, galtzerdiak zuzen lerro berean daude, asimetria onargarria delako.
- Praktikatu pisu txiki bat praktikatzeko, exekuzio-teknikaren honetaz arduratzeko.
- Epe motz mota guztiak burutzen ez badituzu, ezin dituzu zoruak lurrera eraman. Oinetakoak uniforme fin eta uniforme batekin janztea gomendatzen da.
- Belaunak igurtziz babesteko, erabili benda.
Classic deadlift
Ariketaren bertsio klasikoa maiz erabiltzen da. Hastapeneko prestakuntza beroa izan behar da, beheko bizkarrean eta belaunetan arreta jarriz. Lehenengo hurbilketa krepe gabe egin behar da muskuluak berotzeko. Hutsegite bat nola egin behar den ulertzeko, hasierako egoerari arreta berezia eskaini behar zaio.
- Lekua solairuan jarri eta hurbil dago eta oinak lepoan daude, hau da, erdigunetik pasatu behar da.
- Hanken arteko distantzia natural eta erosoa izan behar da. Kaltetutako galtzerdiak zertxobait alboetara.
- Hartu lepoa ohiko griparekin, sorbaldak baino zertxobait zabalagoak jarriz. Karga astunarekin lan egin nahi baduzu, erabili grip mistoa.
- Belaunak makurtu, jarlekua egitean, barra ukitzen duen soineko distiratsuarekin. Aldakak lurrean ia paralelo egon behar luke.
- Ariketa osoan zehar, aurrera begiratu behar duzu, bestela zure oreka galtzeko arriskua dago.
- Mantendu bizkarra zuzen, biribildu delako, zauritu zaitezke. Beheko bizkarreko deflexioa txikia izan behar da.
Hasierako posizioaren puntu guztiak bete ondoren, ariketa jarraitu dezakezu. Hilkortasuna nola burutzen den ulertzeko, garrantzitsua da etapa garrantzitsu batzuk igarotzea.
- Ezin duzu barbakoa estutu eta ez du tira. Goratu behar da naturala.
- Burua gorantz mugitu eta, ondoren, belaunak altxatu.
- Barrak belauneetara iristean, aldakak aurrera egiteko beharrezkoa da.
- Ez saiatu belaunak erabat zuzendu. Joan behera, pelbisa atzera bultzatuz, ateak ipurmasailarekin bultzaka bezala tratatzen balu bezala.
- Barrunbearen mugimendua ibilbide bakarrean zehar egin behar da.
Classic deadlift
Errumaniako deadlift
Aukera hau argia da, beraz sexu ahulen ordezkariek sarritan aukeratzen dute. Barbakoa errumanieraz beteta, bertsio klasikoarekin konparatzen baduzu, ipurmasailak eta aldakak karga handiagoak izaten ditu, baina bizkarreko muskuluak minimoa da. Ariketa-aukera hori hankak edo belaunak zuzenean egiten dira. Barrak shinaren erdialdera eraman du. Pisu galera eta muskuluen garapenerako errumaniar hilketak honako eskema jarraituz egiten dira:
- Hasierako posizioa onartzeko modua goian azalduta dago. Mantendu lepoa, beraz, palmondoak behera azaltzen dira. Eskuen arteko distantzia sorbalden zabalera baino apur bat txikiagoa izan behar da.
- Exhaling, goratu barra, eta egin poliki-poliki jerking gabe.
- Estalkia zuzentzeko, pelbisa aurrera eramateko. Azkenean, exhale.
- Berriro jaitsi, pelbisa berriro elikatzen.
Errumaniako deadlift
Deadlift hankak zuzenean
Ariketa burutzeko aldaera zailena da, hau da, deadlift deitzen dena. Prestakuntza zehar, muskuluak asko lanean parte hartzen dute, baina bicep-en aldakak eta ipurmasailak karga nagusia jasotzen dute. Exercices deadlift kirolen parte hartzen duten pertsonentzako prestakuntza programa da, eta bertan garrantzitsua da ondo exekutatu eta salto egitea.
- Hasierako posizioa onartu, goiko deskribapenean deadlift klasikoaren teknika deskribatzeko.
- Inhaling, behera barra behera, zure hankak zuzen mantenduz. Ez ahaztu beheko bizkarra.
- PIra itzultzeko exhalation.
Deadlift hankak zuzenean
Sumo craving
Ariketaren bertsio aurkeztua powerlifters-ek asmatu zuen eta beste kirol-jarraibide batzuetan ia ez da erabiltzen. Gehienezko estiloko hankak hanken ezarpena bereizten du, eta horri esker, sorbaldak baino handiagoa da. Horregatik, aldakak eta ipurmasailak neurri handiagoan lan egiten dute. Atzeko aldetik behar bezala exekutatuta, oinak joaten diren karga batzuk ken ditzakezu. Tentsio handiena izterretik barruko azaleran sentitzen da. Sumo-ren deadlift-a hurrengo eskemaren arabera gauzatzen da:
- Jarri zure oinak sorbaldak baino zabalagoak zure oinak krepe ondoan dituztela. Galtzerdiak alboetan zabaltzen dira. Estutu hankak eta lepoan hartu. Lean baino gehiago, besoak zure hanken artean daude eta sorbaldak tabernatik kanpo daude eta apur bat lasaitu dira.
- Bend beheko atzealdean eta, inhaling ondoren, hasi barra altxatzen.
- Belaunen gainean dagoenean, pelbisa elikatu eta mugimendua geldiarazten du. Honekin batera, belaunak prestatu behar dira. Beste puntu bat: sorbalda blades bildu behar dira.
- Joan behera, pelbisa atzealdeko mugimenduarekin hasita, eta, gero, belaunak okertu, barrera jaistea.
Sumo craving
Smith-en Deadlift
Smith-en makinaren abantaila garrantzitsu bat barrak pista bakar bat mugitzen du, beraz, proiekiloa ezin da mugitu edo desplazatu. Egonkortzaileen muskuluak ez dira lanean parte hartzen, baina karga aldakak, ipurmasailak eta atzeko aldera igarotzen dira. Smith-en deadlift-aren aplikazioa goian aipatutako aukerak antzekoa da.
- Hasteko, egokitu lepoaren altuera, izterren erdian kokatuta dagoenean. Mantendu barrak gripez estalia, brotxen arteko distantzia dago, sorbalden zabalera bezala. Eskuak zuzena izan behar du, eta belaunak apur bat tolestuta.
- Exhaling, malda bat egin, pelbisa atzera bota eta barra behera jaistea. Ez ahaztu atzera zuzenean egon behar duzula.
- Izterrak eta ipurmasailak tentsioaren ondorioz, arnasa hartzen dute FEra itzultzeko.
Smith-en Deadlift
Dumbbells-eko zirriborro estatikoa
Ariketa eraginkorra egiteko beste aukera bat, baina barra baten ordez, hemen erabiltzen dira dumbbells. Hilkortasunaren inguruko eskema ia bertsio klasikoa da.
- Beso luzeak esterilizatu egiten dira izterreko aurrealdeko azaletan, palmondoak behera begira daude. Jatorrizko kokapenaren gainerako ñabardurak goian deskribatzen dira.
- Inspirazioan, makurtu, aldakak atzera bultzaka eta behera dumbbells jaistea. Eskuak zuzena izan behar du, eta bizkarra zuzen.
- Exhaling, FEra itzuli.
Dumbbells-eko zirriborro estatikoa
Trakzio estatikoa - planteamenduak eta errepikapenak
Inplementazio metodoa zuzenean prestakuntza-helburuaren araberakoa da. Sarritan, pisu galera, muskulu-hazkuntza, indar garapena eta erresistentzia erabiltzen dituzten emakumeentzako pisu muga da. Bere gorputza eta parametro fisikoak hobetzeko denbora gutxian nahi dutenentzat, eskema hori gomendatzen da:
- Hurbilketa # 1 - 5 errepikariak krepe gabe;
- hurbilketa zenbakia 2 - 5 aldiz gehienezko karga% 50arekin;
- hurbilketa zenbakia 3 - 3 aldiz 75%;
- hurbilketa zenbakia 4 - 2 aldiz 90%;
- planteamendu nagusia 10 laneko pisua izan daiteke.
| helburua | erresistentzia | Hazkunde musculara | power |
| planteamendu | 4 | ≥12 | % ≤67 |
| errepikapena | 3-4 | 6-12 | % 67-85 |
| Eragiketa-pisua | 4-5 | ≤6 | % ≥85 |
Trakzio estatikoa - contraindications
Ariketak egin baino lehen, kontuan hartu behar da egoera batzuetan jarduera fisikoak debekatuta egotea.
- Neskentzako deadlift kontrajartzen da sistema musuloskeletikoan dauden arazoetan.
- Prestakuntza debekatuta dago bizkarrezurra duten bihurguneak, herniak eta beste arazo batzuekin.
- Contraindicaciones incluyen las articulaciones de las enfermedades de las manos, los codos y las hombros.
- Indar-ariketak debekatuta daude gaixo hipertentsoen eta sistema kardiobaskularreko gaixotasunetarako.