Twine longitudinalak menderatzea erabaki genuen, lan gogorra prestatu behar zenuke. Planak denbora epe labur bat ezartzeko laguntzen duen arau zerrenda jakin bat dago. Estresa giza gorputza onuragarria da.
Twine longitudinal eta zeharkako
Ikerketa burutuak erakutsi dute, luzeagoak diren hari bihurketa errazago egitea baino. Halaber, kasu gehienetan komenigarria da alde batetik bestera esertzea. Twine luzea edo zeharkakoa baino arinagoak diren jakiteko, azpimarratu behar da gizonezkoek ariketa hori egiteko emakumeek baino zailagoa dela, eta guztiak beren aldakako hamstrings erlaxatzea zailagoa delako.
Twine erabilera
Prestakuntza erregularra erabilgarria da gorputzara; beraz, luzatzeak bizkarrezurra duten arazoak ezabatzen ditu eta jarrera egokia sustatzen du. Koroa zuzena gorputzaren malgutasuna areagotzen du, eta horrek lesio ezberdinak lortzeko arriskua murrizten du. Barruko beste abantaila batzuk honako hauek dira: barizeak, genitourinary sistemaren arazoak prebenitzea, hilekoaren zikloaren normalizazioa eta jaiotze-prozesuaren sinplifikazioa, eta pelbiseko muskuluen tonua areagotzeari esker. Gainera, bikiak hankak bizkorra eta indartsuak egiten ditu.
Zenbat egun katen eseri?
Galdera honi erantzun zehatzik ez dago, emaitza faktore askoren araberakoa baita. Horien artean garrantzitsuenak prestakuntza-maila da, beraz, luzapena erregularra bada eta pertsona fisikoki ondo garatuta dago, 1-2 hilabeteetan. biki perfektua hurbil daiteke. Garrantzitsua da luze longitudea ikasi eta trebakuntza eraginkorraren arauak betetzea. Emaitza eragiten duten faktoreak: generoa, adina, fitness fisikoaren maila, trebakuntza erregularitatea, ariketa fisikoaren koordinazioa eta iraupena.
Sareko motak
Bi ardatzaren bertsio nagusiak: zeharkako eta luzetarako, baina azpiespezie ere badaude, besteak beste:
- Classic . Solairutik egindako soineko sinplea. Exekuzioan zehar, hanken aldaketen arteko angelua 180ºkoa da.
- Loose (negatiboa) . Alanbre negatiboa egitea, hanken arteko angelua 180º baino gehiago izango da. Aplikazioa egiteko, bat edo bi euskarri izan behar dituzu, adibidez, liburuak, blokeak edo aulkiak, oinak jarriz.
- Bertikala . Korapilo longitudinal hau hanka batean zutik egiten da, eta bigarren gorputzari gorputzaren kontra altxatzen eta sakatzen du.
- Bere eskuetan . Kasu honetan, sarrua eskuetan edo ukondoetan egiten da.
- Airean . Horrelako sarritan, pertsona batek salto egin behar du eta horretarako abiarazle edo leku batetik egin dezake.
- Lurrean . Pertsonak bizkarrean jartzen du, eta hankak zabaltzen ditu gurutzearen hari bat egiteko edo hanka bat gorputzera marrazten du eta bestea leku berean uzten du.
- Semi-twine . Ariketa hau luzatze luzea hobetzea da , muskuluak luzetarako luzera osagarrietarako prestatzen duena.
Nola luzetarako zatitan eseri?
Jende askok ez du susmatzen korapilo hori gaizki egiten ari dela eta akats ohikoena hanka hip jointaren posizio okerra dela, hau da, atzera egiten duena. Ondorioz, sentsazio mingarriak garatzeko ligaments eta sindromea kalteak ekar ditzake. Hori baztertzeko, garrantzitsua da sareta baten gainean eseri egokia izatea.
- Murriztutako hanka ez da alboetara mugitu behar, baina oina ez da kanpora joan behar, baina barrutik.
- Ikusi belauna zorrozki behera begira, ez alde batera.
- Korapilo longitudinal zuzena pelbisa txanda kendu egiten da hanka batera, eta hori atzera egiten du. Zuzen zuzenean egon behar du.
Betelerako berokuntza
Bero-beroa luzatu gabe luzatzen hasteko akats larria da. Gauza da muskuluak eta ligaments lanak prestatu behar direla, bestela, serio larri zaitezke. Beso luzeko luzapenean muskuluen eta odol-zirkulazioaren plastikotasuna hobetzen da eta oxigenoaren muskulu-zuntzak ere hornitzen ditu eta azido laktikoa murrizten du. Eraginkortasuna ere handitzen du. Berotzeko, hobe da kardiobaskularrak erabiltzea: lasterka egitea, lekuetan jauzi egitea, bizkortzea eta swinging hankak.
Ardatz luzetarako ariketak
Zure luzapena hobetu nahi baduzu, erabili ondorengo ariketak prestatzeko:
- Lurrean eseri eta hankak zabaldu. Galtzerdiak luzatu eta hankak eta erdira joateko. Norabide bakoitzean, gehienez minutu erdiraino egon behar duzu gehienez.
- Hurrengo ariketa hutsetik abiatzeko, ez zaitez jaiki, baina zure hankak zure aurrean jarri. Socks eta belaunak gorantz adierazi behar dira. Lepoetara iristeko oinak iristeko. Luze mantenduko den minutu batez mantendu.
- Jarri zuzenean, zure oinak distantzia labur batera banatuz. Malda bat egin, belaunetara heltzeko. Garrantzitsua da zure oinak are. Gehienezko tentsioa mantendu ezazu minutu batez.
- Belauniko zaitez eta hanka bat estutu. Luzatu sudurretik, hankak mugitu gabe. Ez ahaztu posizioan gehienezko luzapenean minutu bat konpontzen. Saiatu zure hankak pixka bat zabaldu, eskuak lurrean. Egin bi aldeetan.
Nola astebeteko luzetarako zatitan eseri?
Gustatuko litzaidake, izan ere, twine gainean eserita egongo ez denez. Gutxienez hilabete bat igaro behar dute edo are gehiago. Garrantzitsua da luzatze behartu eta zorrotzek lesio larriak eragin ditzaketela, adibidez, muskuluak eta ligamentuak hausteak. Prozesua bizkortu eta trebakuntzak ahalik eta eraginkorrenak egin nahi badituzu, zatiketa luzeak nola azkar eseri behar duzu jakin behar duzu:
- Garrantzitsua da eguneroko prestakuntza egunero antolatzea eta egunerokotasuna hobetzea, goiz eta arratsaldez luzatuz. Interesgarria da, egunaren bigarren erdian, muskuluak eta ligaments erantzuten hobeto luzatzeko, "entrenatu" egunerako.
- Karga handitu egin behar da pixkanaka, gorputzak erabiltzen duen moduan.
- Prestakuntza ospatuko den gelan, epela izan behar da, hotzek muskuluak lotzen baitituzte.
- Beste sekretu erabilgarri bat - 10 minutu. prestakuntza egin aurretik, ahal izanez gero, beroa dutxa muskuluak berotzeko, elastikotasuna handitu eta luzatze prozesua errazteko.
- Ez overdo, ariketak egin, mina hain ukigarrizkoa baina toleragarria izan arte.
- Gomendatzen da odol estuak estutu ez dituzten arropa erosoetan entrenatzea.
- Luzatzea amaitzeko masaje lasaigarri bat da, muskuluak eta artikulazioak arintzeko.