Pilates oso ezaguna den kirol hau da gaur egun, yoga egiten duen baino jarduera arriskutsu gutxiagotan. Hasieran, Pilates kirurgiaren ondoren pazienteak birgaitzeko programa gisa erabiltzen zen. Baina denboran zehar, bizimodu osasungarrirako bidean bizitzeko alternatiba bihurtu da.
Nola hasi Pilates?
Pilates ez da bakarrik luzatzen edo are arnasketa ulertu behar da, ariketa multzo konplexu bat da. Pilates-en lehenengo ikasgaiak goi-mailako hezitzaileentzako entrenamenduan hobeto ikasteko. Talde batean edo banaka ikas dezakezu entrenatzaile batekin. Beharrezkoa da entrenatzaileak ariketak behar bezala burutzea eta arnasa egitea.
Pilates for Beginners at Home
Etxeko klaseak beren abantailak dituzte. Pilates-eko ikasgaiak zuretzat egokiak izan daitezke. Ez behar gimnasioa presarik egin behar izanen duzu lan egunean edo egun batean. Ez du axola zer erabakitzen duzun, arropa erosoa izan beharko luke. Pilates klaseak etxean egiten badituzu, ez da beharrezkoa dirua gastatzea fitness zentroetan.
Pilates eskolak etxean edo gimnasioan hainbat printzipioetan oinarritzen dira:
- Kontzentrazioa. Ariketa hau edo hori egitean, saiatu muskulu bakoitzaren lana sentitu.
- Arnasa. Ariketa egokiaren bermea da, gorputz osasungarri baten ondorioz. Pilates arnasketa diafragmatikoa izan behar du, muskuluen gainkarga ekiditeko laguntzen du.
- Zentrotzat. Pilates hasiberrientzat ez bakarrik muskuluak indartzen, baina baita jarrera zuzendu ere. Entrenatzaileek ikasgaietan gorputzaren erdiak eta bizkarraren eta sabelaldeko muskuluen arteko orekaren arteko oreka erakutsiko dizute.
- Lerrokatzea. Etengabe atzera maila eta bigarren postura jarraitu.
- Koordinazioa. Mugimenduen zehaztasun eta zehaztasun printzipioa.
- Smooth. Egin mugimenduak leuna izan behar du eta ez dira zorrotz txandak edo jauziak egiten.
- Erlaxazioa. Muskuluak estutzeko ez diren muskuluak estutu behar dira, une honetan ez baitago ariketa horretan parte hartzen.
- Endurance. Karga areagotu egiten da, Pilates arduratzen den moduan.
Hastapeneko ariketak
Hona hemen hasiberrientzako ariketa multzo nagusia:
- Neutraltasunaren posizioa. Hasierako posizioa bizkarrean etzanda dago. Gorputzak gorputzean luzatzen diren eskuak. Hankak belaunetan okertu dira. Exhalationan, sakatu beherantz beheko solairura. Inspirazioan, konpondu posizioa. Bigarren beroa gerrian arkuak eta arnasketaz konponduko dira.
- Keinu bat eginez. Hasierako posizioa bera izaten jarraitzen du. Inhaling-an, sakatu zure kokotsa bularrean, lepoan muskuluen tentsioa sentitu behar duzu. Itzuli hasierako posizioan exhalation. Orain, arnasketa bidez, zure burua apur bat atzera buelta eman behar duzu eta exhalation bueltan.
- Burua atzean eskuak. Hasierako postuan geratzen gara. Eskuak altxatzen ditugu eta sabaitik hatzak tiraka. Palmondoak elkarri buelta eman. Eskuak buruan atzean jarri eta berriro arnastu. Prentsa etengabe azpimarratu behar da. Pilates hasiberrientzako ariketa hau sorbalda artikulazioetan jarriko da.
- Aingeru baten hegoak. Ariketa hau sorbalda jointaren mugikortasuna areagotzea da. Onartu aurreko hasierako posizioa. Goratu eskuak buru gainean eta burua txikitu. Exhalationean, alboetara zabaltzen da, hegoak astintzen balu bezala. Kasu honetan, prentsaren muskuluak etengabeko tentsioa egon behar dute. Ez ezazu sorbaldetatik atera solairuan.
- Ordu bat. Imajinatu zure urdaileko orduak daude. Zilborretik gora markatzen da 12: 00etan, eta 6 behetik dago. Alboetan 3 eta 9. Orain hasi aldakak erlojuaren norabidean, baina anplitudea txiki batekin.
- Gure belaunak goratzen ditugu. Berriro hasten gara. Prentsaurreko muskuluen ondorioz arnastea eragiten du belauna. Exhalation On zure oinez jarri. Aldakak posizio bakarrean geratzen dira, prentsa bakarrik.