Ez da sekretua atzera eta ipurtsaduren hiperestroiek ariketa bikaina direla, horregatik posible da muskuluak tonuetan mantentzeko, bizkarrezurra sendotzeko eta, oro har, atzealdeko osasuna hobetzeko. Kasu honetan, nahiz eta hasiberriek ez dute arriskuren bat bizkarrezur-lesio bat edo arazo bat izan. Jakina, hasieratik bertsio klasikoan hiperrextenketa nola egin behar den jakitea merezi du, eta gero lehendik dauden baldintzen arabera egiten hasiko da.
Hipertentsioaren exekuzioa
Egokiena, simulagailu berezi bat erabiltzen da ariketa hau egiteko, hau da, antzeko hitz bat deritzo: hyperextension. Behera edo horizontal daiteke. Oro har, erabilita, honako mugimendu hauek egiten dituzu:
Hartu hasierako posizioa: jarri aldakak laguntza-errotuladoreetan eta hasi bizkarreko barra berezi baten azpian. Zure bizkarra eta hankak kasu honetan lerro bakar bat izan behar du, horizontalean edo diagonalki ez bada ere, mugimenduak egiten dituzu.
Hasierako posizioan, bizkarra okertu eta mugimendu leunarekin buelta ematen duzu.
Hipertentsioak pisuarekin egin ditzakezu: gimnasioan erabilerarako karga, blades arteko finkoa, eta etxeko gehienetan hipertentsio dumbbells batera. Ariketa hau itxura klasiko itxuraz irudikatzen dugunean, dagoeneko imajina dezakezue etxean errepikatzea.
Hiperextension etxean
Zure ustez zaila izango da etxean hiperestensioak errepikatzea - oker zaude. Ariketa hau burutzeko, ez duzu askoz ere behar: plano altua, ez oso biguna eta, beharbada, hankak onartzen dituzten bazkide bat. Ariketa honen etxeko aldakuntzak aztertuko ditugu:
Hego hipertentsio handiko azalera.
- Bankuan, aulki batean, sofan edo ohean eseri, gainazalek zure aldakak ukitzen dituztela, hankak laguntzaile batek finkaturik edo babestuta daudenean eta gorputzak zintzilikatu dezakeela.
- Biratu zure bizkarraldea, zure gorputz zakurra eta hankak lerro uniformea egin dezaten.
- Behera leun eta motelak egin eta hasierako posiziora itzultzeko. 2-3 planteamendu errepikatzea gomendatzen da 12-15 aldiz.
Lurrean hiperestensioa.
- Lurrean edo kiroldun alfonbra berezi batean, zure sabeleko gezurra, aurpegia aktibatuta dagoena, burua atzean eskuak blokeatuta daude blokeatuta, zure oinak baterian sartzen dira (ohe azpian gezurra edo zure bikotearekin konpondu).
- Arnasketa onean, leunki altxatu burua eta lurrera bota gorputzetik, atzean espeleologia. Kasu honetan, aldakak lurrean etzan behar dira. Utzi 2-3 segundotan.
- Exhale eta, aldi berean, leunki lurrera erortzen da, jatorrizko posizioa jarrita. Ariketa hau egiteko aukera izateko, hiru ikuspegi multzo behar dituzu.
Etxean hyperextensions alderantzikatuak.
- Lurrean edo kiroldun alfonbra berezi batean, zure sabeleko gezurra, aurpegia aktibatuta dago, besoak zuzen eta luzatuak.
- Aldi berean, arnastea, ahalik eta gehien pisatzen du hankak zuzenean, eskuak eta goiko gorputz-hasierako kokapenean. Exhalation zehar, poliki-poliki zure hankak beheko solairuan jaistea, beraz hasierako posizioa okupatzen. Ariketa hau egiteko aukera izateko, hiru ikuspegi multzo behar dituzu.
Ariketa horiek guztiak ez dira gimnasioan egin ditzakezunak baino okerragoak. Arrazoi nagusia zaintzea da, eta ariketa asistentziaren laguntza zehazten baduzu, laguntzaile bat aurkitu eta zauritu ez izateko arriskua.