Ez dago ariketa unibertsalik, ezta dieta sinplea ere, bizitza hondatuaz, arazo-eremu ezagunetik salbatzeko. Gehiegizko pisuarekin borrokan bakarrik nahitaez eta osoki egoteko nahikoa izan daiteke elikadura egokiaren eta koipeen erretzearen ariketa konplexuen laguntzarekin. Azpimarratzen dugu: zure gorputza motaren jarduera ia edozein motatako izango da. Hemen gauza nagusia mugitzea da.
Baina formalki, gantz-erretzearen ariketa onenak kardiobaskularraren eta indarraren prestakuntza konbinatzen dira. Azaldu konbinazio honen berezitasuna oso erraza da. Cardiok bihotz taupadak eta arnasketa azkartzen ditu, eta horrekin batera, metabolismoa ere aktibatzen da eta, horregatik, gantza erretzeko gaitasuna. Horregatik ezin duzu inolako "bihotz prestakuntza" egin gabe egin:
- jogging;
- igeriketa;
- bizikleta;
- saltoka soka;
- dantzan.
Gantz-erretzeko gantz idealen bigarren elementua indarra da. Ez izan beldur horri epe laburrean, ez baitira pisu astunak estali eta sakatuz. Indarra prestakuntza squats, push-ups, prentsa ponpaketa, bizkarrak eta beste guztia. Muskuluak modu aktiboan kontratatzeko behartzen duten ariketak bakarrik "bolumena" jartzen zaitu. Indarreko trebakuntzari esker, gorputzak flabbya uzten du eta gantzean agertu diren muskuluak ez die muskuluak berregeritzen uzten, muskuluak kaloria aktiboak baititu.
ariketak
Gure ariketa konplexuak emakumeentzako bost arazoren inguruko lanak dira. Tricepsei buruz (hau da, besoak altxatzean koipeak zintzilikatzen duen lekua), sabelaldea eta alboetako gantz erretzea, barruko izterrak eta ipurmasailak.
Hauek dira benetan eraginkorra fat-burning ariketak zure itxura itxura aldatzen hilabete besterik ez haratago. Alabaina, hamar egun balioduneko okupazio zail hau egunero eskaini ahal izango duzu.
- Triceps- ekin hasten gara - 2-3 kg-ko pisuak edo ur edo harea botilak behar dituzten dumbbells behar ditugu. Archer stand hartuko dugu - ezkerreko hanka altxatu dugu eta bihurgunean, eskuin hankako dugu berriro ezarri eta luzatu. Gorputza solairuan paralelo okertu egiten dugu, eskuineko ukondoa bizkarraren gainetik altxatzen da, ezkerreko eskua ezkerreko hankaren gainean. Kokapen honetatik, ukondoa uxatzen hasten gara - poliki-poliki eta exhalation batekin, gure triceps lana sentitzen. Goiko puntuan, literalki bigarrenean, muskuluen tentsioa mantentzen dugu, eskua lasaitu eta FEraino jaistea. Egin 20 errepikapen bakoitzeko esku bakoitzean.
- Diamond push-ups - eskuak jarri ditugu elkarrekin, gure bularrak behera utziz palmondoak behera, lurrean gure hankak gezurra belaunak. Besoetan erori eta handitzen gara. 20 aldiz egiten ditugu.
- Boka - gora altxatzen gara, besoak ukondoetan okertzen dira eta hatzak estutzen ditugu. Kanpoan oin bat ezarri dugu. Alde batetik bihur egiten dugu - hanka eskuinera eskuak altxatzen ditugu eta gorputza hanketara jaisten da, hanka jaistea eta bularra ateratzea, hanka aldera jiraturik. Trafikatzen ditugu alboetara eta aurrerantz. 20 aldiz hanka bakoitzeko egiten dugu.
- Sakatu - ariketa-barra burutzea. Bar-erako posizioa hartzen dugu eta, ondoren, apo bat egiten dugu. Saltoan hankak eskuak estutu eta salto egin. 20 aldiz errepikatzen ditugu.
- Izterretan barruko azalera - hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, galtzerdiak bereizita banatzen dira, geruzak eta eskuak aldamenean jarri ditugu. Posizio honetatik salto egiten dugu, galtzerdiak estutu eta squatera itzultzen gara. 20 aldiz egiten ditugu.
- Galtzerdiak - behera erortzen gara, bizkarrean ezartzen ditugu, eskuak gorputz osoan zehar, hankak belaunean tolestuta daude. Eskuak heurei iristeko, pelbisa lurrera erortzen dugu, kokatu posizio hau. Posizio honetan, belaunak knitatzen ditugu 20 aldiz eta hankak alboetara igotzen ditugu, baina ipurmasailak ez lirateke mugituko.