Neska askok txirrindularien beldur izaten dute sute gisa, gorputz masiboen jabe izateak ponpatzen dutela sinestea. Akats larria! Begiratu gure bi bikini txapeldun Zinaida Rudenko, Oksana Artemov eta beste batzuk. Zifra zehatz bera nahi duzu? Ondoren, aretoan sartu! Zure ustez fisikoki ez du inolako muskulu masa handi bat eraikitzen, hormonazko drogak erabili behar dituzu, beraz, dumbbells hartu eta zeure burua lan egin dezakezu beldurrik gabe. Baina ez etsitzeko eta nahi duzun emaitza lortzeko, gutxienez gimnasioan eraikitzeko ariketako printzipioei buruzko ideia batzuk izan behar dituzu, eta dantza ikasgai edo aerobiko klaseetatik datoz.
Normalean, asteko programa aretoan 3-4 bisita banatzen da, eta horietatik gutxienez atseden egun bat egon behar da. Jaitsitako giharretan erlaxatu, berreskuratu eta indartu egiten dira. Prestakuntza bakoitza muskulu talde desberdinetara zuzentzen da, gorputz-muskuluak entrenamendu batean modu kualitatiboan ezinezko ezinezteko.
Ariketak ohi dira gimnasioko isolamendu eta oinarrizko ariketak banatuta. Hasiberri bazara, konplexua lehen aldiz oinarrizko ariketak izango dira, muskulu masa eraikitzeko lehenik. Zer da oinarrizko indarra? Ariketa hauek parte hartzen duten muskuluak egiten direnean. Batez ere, pisu doakoekin egiten dira. Isolatzaileak muskuluak ehotzeko diseinatuta daude, nahi den forma eman eta simuladoreetan egiten dira.
Oinarrizko ariketak emakumeen kasuan, gizonezko ariketak ez dira. Exekuzioaren teknika bat da, beraz, bideoklipen bila, gizon batek egindako ariketa ikus dezakezue. Baina aurrez prestatutako programak erabili nahi badituzu, orduan hobe da neskentzat bereziki diseinatutakoak aurkitzea, emakumeen problematikoa lantzeko helburuarekin.
Arreta mesedez! Oinarrizko ariketak dumbbells-ekin eta beste maskorrekin batera egin behar dituzu erreprodukzio kopurua errepikapen kopurua zehazteko aberastutako pisua hautatuz. Jakina, pisua berehala asmatzen zaila da, baina esperientzia izango da. Zure ariketa zerrenda bat izatea gomendatzen da eta zeuk definitutako pisua idaztea zure lehen klaseetan.
Gauza nagusia da pisua ez izatea, zalantzarik gabe, baina askoz ere garrantzitsua da hasiberrientzako oinarrizko ariketak egiteko teknikoki eta kualitatiboki. Hobe da pisu gutxiago hartzen, eta, azkenean, esperientzia handitu eta handitu. Kontuz ibili bizkarreko ariketak, oso erraz zauritzeko.
Ez ahaztu cardioari! Forma "kardio + oinarrizko ariketak" formulak pisu galtzea eragin handia ematen du. Beren iraupena edozein izan daiteke: 30 minututatik 1,5 ordu. Eta gogoan izan cardio entrenamenduak emaitza egonkorra eta zuzena izango duela soilik astean 3-4 aldiz indarrez entrenatuz gero eta nutrizio egokia behatu ahal izateko.
Jarraian, programaren bertsio prestatua dago, nesken oinarrizko ariketa ezagunenak biltzen dituena. Konplexu hau burutzeko has dezakezu, pixkanaka-pixkanaka, ariketen zerrenda zuzendu eta egokituz ezagutzak berrituz. Aretoan monitore bat dago beti, aretoan zenbait ariketa oinarrizko nola burutzen diren zehazteko. Bere zeregin nagusia da parte hartzen duten guztiek baldintza erosoak eskaintzea eta prestakuntza segurtasuna kontrolatzea.
Oinarrizko Ariketa Programa
Kasu honetan oinarrizko ariketak konplexuak astean hiru aldiz diseinatuta daude.
Lehenengo eguna:
- Hanka luzapena makinan 2х15.
- 4x12 taberna batekin squat.
- Sakatu oinak 3x12 makinean.
- Hanka luzapena makinan 2х15.
- 3х12 eserlekuko dumbbells prentsa.
- Botaka besoa bere aurrean, 3x12ko bularrean batez besteko gripea.
- 3-4 multzoetan sakatu errepikapen gehienez.
Bigarren egunean:
- Simuladorea xurgatzen du bularrean 3х15 eserita.
- Buruaren luzera 3x12 eskuko batekin.
- Hankak dardara tolestea 3х10 zutik.
- Kick-back 3х10.
- Makina eskuak okertzea 3х12 ukondoen azpian.
- Makinan 4x15 makinan zutik.
Hirugarren eguna:
- Hanka makurtuz makina batean 2х15.
- Hodi zuzenean hankak zuzenean 4x12.
- Makinan hanken bihurgunea (eserita edo etzanda) 3х15.
- Goiko bularraren blokearen trakzioa 3x12 da.
- Bloke horizontal 3х12 zirriborroa.
- 3-4 multzoetan sakatu errepikapen gehienez.