Neska askok ziurtatu dute gantzek gantz erretzen dutela. Egia da, baina zati batean bakarrik: squats hamstrings eta gluteus maximus garatzeko laguntzen, eta garatutako muskuluak kaloria gehiago erabiltzen dute beren ehun gantz baino beren funtsezko funtzioak. Horrela, nolabait garatzen diren muskuluak, eta ez squatsak, gantz-gordailuak erretzea izango da kaloria gastu aktiboen ondorioz.
Zergatik dira squats baliagarriak?
Gidariak emango dizkigun gauza nagusia ederra, elastikoa, "brasildarra" ipurdia eta estu aldakak dira. Ez ahaztu entrenamendu bakoitzaren ondoren oinarrizko ariketak egiteko izterrean aurreko muskuluak luzatzeak erliebe muskulu bat eratzea saihesteko. Hala eta guztiz ere, astean hiru aldiz astean arduratzen direnek bakarrik mehatxatzen dute eta, beraz, pisu nahikoa.
Askotan squats erabiltzen pisua hankak galtzen, baina koipe masa murrizteko oraindik aerobikoa karga baino erabilgarria da, eta ez bakarrik botere. Prestakuntza hasieraren osteko lehen aldian, hip kontrako bolumena zertxobait handitu daiteke, masa gantzaren azpian eta muskulu masa sortzen hasten delako. Hala ere, ez izan beldurrik, nutrizio egokia eta ohiko ariketa, gantz masa desagertu egingo da eta zure aldakak miresgarriak izango dira.
Zenbat kaloria erre dira squats bitartean?
Indar-ariketa gehienak bezala, squats eraginkorrak dira janariarekin lortzen dugun gastu energetikoa, baina ez dute aerobiko karga aktiboak gainditu. Garrantzitsua da gorputzaren hasierako masa handiagoa izatea, organismoak mugimenduan gastatzen duen ahaleginik handiena, horrela kalkulatzen ditu zenbat kaloria squatsek banaka banatzen dituzten.
Batez besteko emakumezko batek 60 kg inguru pisatzen ditu 5 minutuko entrenamenduak, 100 aldiz eseri ahal izateko, 43 kaloria erretzen ditu. ie goizez eta arratsaldez 5 minututara ikertzen baduzu, 86 kaloria erre ditzakezu.
Hala eta guztiz ere, kaltegabeen kontsumoak squatsetan zehar laguntzen du pisua galtzeko. Karga batekin squats (dumbbells, barra barra edo gorputz-barra) eragina handitu 30-50%. Horrez gain, pisu-prestakuntzari esker, muskulu masa eraikitzen laguntzen du. Izan ere, organismoan presente egoten denez, koipe gabeko koipeak baino kaloria gehiago erabiltzen ditu. Horrela, zure energia-kontsumo totala handitu egingo da eta potentzia sistema zaharra mantentzen bada ere, pisua murriztu egin daiteke. Eguneroko dieta gutxi gorabehera 200-300 kaloria (gutxi gorabehera 4-5 gozokiak, 1 buztina edo tarta, 4 txokolate gehiago edo janari zati bakoitza gutxiago) gutxitzen badira, pisua galtzeak askoz azkarrago mugituko du.
House squats: teknika
Galdu pisua gezurretan erraza eta lasai gabe izan daiteke, ariketa nagusia argiztapen orokor baten ondoren burutzeko ariketa nagusia luzatzea eta luzatzea.
- zutik jarri, hankak baino zabalagoak, eskuak gorputzean edo aldaketan, mantendu atzealdea lausoki eta ziurtatu laua izaten jarraitzen duen bitartean;
- leunki crouch, ipurmasailak atzera botatzen, eserita aulki ikusezin batean eserita;
- 90 graduko ertz bat iritsi ondoren, mugimenduaren norabidea aldatu eta hasierako posizioa onartu.
Teknika hori ipurmasailean hasierako eraketa hobetzen laguntzen du eta gehiegizko lanak baztertzen ditu.
Zenbat eserleku pisatzen duzu?
Kirol karga guztietan bezala, squats batean proportzio zentzuzko garrantzitsua da. Karga mota hau erraz eramaten baduzu, ez egin gehiegi eta luzeak.
Hasiberrientzat nahikoa izango da 15 eta 25 aldiz okupatuta dauden klasikoak 3 egunean (edo hiru aldiz astean). Noiz konturatu ez zarenean 3 planteamendu ondorengo 25 sit-ups konturatzen zara, hau ziur seinale da dumbbells lortzeko eta pisu prestakuntza hasiko duzu, muskulu masa handituz eta kaloria asko gehiago erretzea.