Gimnasioaren prestakuntza hasierakoa tradizionalki lotzen zaio honi buruzko galdera asko: hasteko non? Zein muskulu-talde karga zuzentzeko? Nola prestatu gorputza prestakuntza maila aurreratuagoan? Hasiberrientzat interesgarria izan daitekeen gai guztiak aztertuko ditugu.
Hasiberrientzako gimnasioa: zenbat aldiz?
Egiten ari bazara, orduan aldizka egin behar duzu, gutxienez bi aldiz astean, edo hobe - hiru aldiz. Hurbilketa hau zure prestakuntza emaitzen emaitzei erraz eta azkar lagunduko die, zure helburua edozein dela ere.
Ariketa gela: hasiberrientzako ariketak
Hasiberrientzako gimnasioentzako programa, oro har, ez du bereizten muskuluen talde bereiziak lantzeko: gaur egun ez dago zentzurik gauza bat gainkargatzeko eta beste arretaz utzi beharrik ez dagoelako. Zure hurrengo bi hilabeteetarako helburua da karga indartsuagoak prestatzea eta lehenik muskuluak tonatzea.
Printzipio hori gauzatzeko aukera gutxi daude, baina prestakuntza zirkularrak aztertuko ditugu, gure helburuei esker, aukera logikoena dela. Ariketa koherentean 10-12 ariketak egiten ari zarela muskulu talde guztietan, gero atseden hartu 3-4 minutu eta joan bigarren zirkulura. Simulagailu bakoitzean minutu gutxi batzuk bakarrik igaroko dituzu. Ikuspegi horretatik, gorputz osoak harmonizoki lan egingo du eta lan gehiago prestatuko du.
Horrela, entrenamendu zirkularra egokia den gimnasioko klaseen hasieran:
- Berotzen (treadmill edo ariketa bizikletaz 10-15 minutu).
- Hanka luzapena simulagailuan.
- Makurtzeko hankak simulagailuan.
- Dumbbellsekin erortzen da.
- Burua goiko aldetik gezi handi bat bultzatzea.
- Eskailerak dumbbells maldetan.
- Sekretuak solairuan edo bankuaren ondoan.
- Dumbbell prentsan eserita.
- Hyperextension.
Ariketa guztiak 12-15 errepikapenen barrutian egin beharko lirateke. Guztira, 2-3 zirkulu egin behar dituzu, osasun egoera arabera. Amaitu ondoren, luzatzeko konplexu erraza egin behar duzu, muskuluak errazago egokitzeko. Ziurtatu ura zuretzako, gorputzak likidoak galtzen dituelako, edateko urik onena gasa gabe. Karga horretara egokitutakoan sentitzen duzula eta zuk erraz ematen zaizunean, prestakuntza desberdinetara jo dezakezu.