Duela berrogeita hamar urte, gaur egungo edertasun estandarrak agortu eta lean egongo lirateke, baina gero eta ikuspegi gero eta handiagoa da, ezinezkoa baita meheegia izatea. Orain, gantz erretzearen inguruko entrenamenduak kirol jarduerarik ospetsuenetako bat dira emakumeentzat.
Pisu galera lortzeko entrenamendu eraginkorrak: oinarriak
Gogoratu egia sinplea: pisu galera ez duten workoutsek nahi duzun emaitza emango dute behar bezala jaten ez baduzu. Gogoratu, behintzat, arau oinarrizkoenak gutxienez eta jarraitu:
- saiatu apur bat jan, baina sarritan, egunean bi aldiz baino;
- Gosaria egunero egon beharko luke: goizean jan ez baduzu, goizean goizean egoten zara;
- afaria 2-3 ordu behar duzu oheratu aurretik;
- Ez jan jan 1-2 orduetan zehar, eta are gehiago - postrearekin tea;
- egunero edan 1,5 - 2 litro ur;
- Prestakuntza 2 ordu lehenago eta 2 ordu igaro ondoren ezin duzu jan proteina elikagairik izan ezik.
Gainera, ez ahaztu produktuen konbinazio egokia: haragiak ezin du irina (orea, ogia, pasta) izan, frutak bereizi behar dira, eta postreak koipe eta jogurtekin ordeztu behar dira.
Koi erretzeko prestakuntza programa
Aukeratzen duzun edozein aukerarik, irregularra egiten baduzu eta astean 2 aldiz baino gutxiago badaude, ez da zentzurik izango. Emaitza hobeak lortzeko, astean 3-4 aldiz praktikatu behar dituzu 1 - 1,5 ordu. Konplexu honetan konposatuak beharrezkoak izango dira zure irudia alferra eta moldea izan dadin ziurtatzeko.
Pisu galera aerobikorako entrenamenduak
Karga aerobikoa pultsu bizkorreko karga da, baina ez dago aukeren mugan: korrika, eskia, bizikleta, soka jauzia, martxa, aerobika, dantza, igeriketa, etab. Prestakuntza horietan, gantz erreserbak aktiboki erretzen dira. Baina prestakuntza gutxienez 30-40 minutu irauten badu bakarrik!
Bestela, karga aerobikoa potentzia kargarekin konbinatu daiteke: lehen 30 minutu karga elektrikoa, eta ondoren 20-30 - aerobikoa. Arrazoi horri esker, gantz erreak ez ezik, muskuluak ere sortuko direla bermatuko da. Gantz-ehunak baino energia gehiago gastatzen du (kontsumitutako kaloria lortzen duzu). Beraz, muskuluen presentzia oso onuragarria izango da zure irudian eta kaloria erreak izango duzu!
Indarra pisu galera prestakuntza
Indarra prestakuntza beharrezkoa da muskuluak osatzeko, pisu intentsiboak galerazten laguntzen digutenez. Gantz ehunaren portzentajea zure gorputzean muskuluen ehunekoa baino txikiagoa denean, alferrik, tente eta tonu begiratzen duzu!
Behartu karga - nahitaez simulagailuetan trebatzea (nahiz eta, noski, lehenik eta behin). Pisu galera etxean entrenamenduak ariketa hauek barne ditu:
- squats;
- bultza-ups;
- bihurrituz (prentsan);
- ikasgelan dumbbells, bodybuilders, eta abar.
Nahi duzun aukera aukeratu dezakezu, ipurmasailetan, aldaketan, gerrian edo bularrean eta eskuak muskuluak indartzeko ariketa ariketak barne. Ariketa bakoitzerako 15-20 errepikapen egiteko 3-4 planteamenduetan gomendatzen da.
Koi erretzeko zirrikitu trebakuntza
Zirkuitua prestakuntza - indarra prestakuntza modu bat, 8-10 ariketa inguru biltzen dituena. Hurbilketa bat egiten dute elkarren artean etenik gabe, ariketa sorta osoa 1-3 aldiz errepikatu daiteke. Potentzia eta karga aerobikoa konbinazio bikaina da!