Gehienetan emakumezkoek barbellarekin egiten dituzten ariketak beldur dira, beren gorputzari buelta eman nahi ez dietenak, ez bada perfektua, baina gorputz emakumea muskulu piletan sartu nahikoa ez denez. Mito hau debekatu diezadalako: emakumeentzako barbell-ariketak zure hankak eta ipurmasailak estuak eta erakargarriak izan daitezke eta "muskulu-pila" "muskulu masa" edo "hormona-osagarri" (testosterona) kaloria kopuru handi bat kontsumitzen denean bakarrik agertzen da. Elikadura normala eta indarra neurtzeko prestakuntzarekin, zure formak femeninoagoak izango dira. Barruko ariketa osagarri nagusiak kontuan hartzea etxean:
Ariketa konplexuak
- Barbell batekin eskuz egindako oinarrizko berokuntza ariketa batekin hasi gaitezen. Bi eskuekin eskumuturreko esku zabal bat hartzen dugu eta eskuak zuzenduz aurrez aurre mantentzen dugu. Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, atzealdea ere badago, begirada aurrera doa. Ukondoen artikulazioetan besoak okertuz, barra (edo barra) gorantz eraman ezazu kokotean, biceparen ahalegin nagusia eginez. Errepikapena: 8, planteamenduak: 3.
- Barbellarekin hurrengo ariketa hanketarako da. Taberna goratzen dugu, buruak gure sorbaldetan jarri ditugu. Oinak elkarrekin. Solairuan squats bihurtzen gara belauneko 90 graduko angeluan, eta hasierako posiziora itzultzen da. Errepikapena: 12, hurbilketa: 3.
- Ondoren, antzeko ariketa bat egiten dugu, baina hanken ezarpen klasikoarekin. Barbellaz sorbalda gainean dago eta hankak sorbalda zabalera da. Haurrak sakonagoak dira, hasierako mailan bazaude, squatsak erdi squattekin ordezkatu ditzakezu. Errepikapenak: 15, planteamenduak: 3.
- Barruko ariketa konplexuak bukatzen ditugu atzealdeko muskuluak lantzeko. IP - jarrera nagusia, beheko klasikoan barraren barra. Squat egiten dugu barra belaunen azpian dagoen arte. Kasu honetan, atzeko aldearen deflexioa beharrezkoa da gainkarga eta lesioak ekiditeko. Ondoren PIra itzultzen gara, bizkarreko muskuluak kargatzean, bigarrenean - hankak. Errepikapenak: 20, planteamenduak: 2.