Neska batzuk, entrenatzen hasita, hautaketa-guneetarako aukeratu behar dira, lanik aktiboena eskatzen dutenak eta guztiz ahaztu giza gorputza organismo bakar bat dela eta alde bakarreko garapena ez dela ezer ona izango. Ez da nekez aurkituko gutxienez programa profesional bat, hanketan eta prentsan karga handia ematen duena eta eskuak eta bizkarrak ez jasotzea. Zure gorputza garatzea uniformeki izan dadin, soilik emaitza onenak lortuko dituzu. Horregatik, neskentzako biceps ariketak gizonak bezain garrantzitsuak dira.
Bicepsen oinarrizko ariketak: hasiberrientzako gomendioak
Ari zaren ikastera hasi bazara edo bicepseko ariketak egiteko beharra duela gutxi jakin baduzue, zure entrenamenduak seguruak eta eraginkorrak izateko arau garrantzitsuak gogoratuko ditu. Beraz, beren zerrenda osoa:
- Ez erabili egunero, muskuluak oso ahulak direlako karga hori egiteko. Handitzea pixkanaka izan beharko luke. Hasi 2-3 workouts astean, eta pixkanaka-pixkanaka handitu.
- Pisu handiak dituzten hazkuntzako bicepsek astean behin egiten dute trena. Zure helburua zure eskuak tonuetara sartzea besterik ez bada, ez ezazu astirik astean hainbat aldiz estutu.
- Ariketa isolatzaile asko aurki ditzakezu, biceps bakarrik funtzionatzen dutenak, baina oinarrizko ariketak hobeto funtzionatzen dute. Esate baterako, beheko gripea ateratzen edo alderantzizko griparen malda hartuta. Ari zaren denbora luzez arduratzen bazara, biceps-ean ariketa isolatuz, ezin duzu programan sartu.
- Muskulu-hazkuntzarako, 8-12 errepikapen egitea gomendatzen da, eta eskuak indarra handitzeko - 6-8.
- Prestakuntza batean ez da beharrezkoa 1-2 ariketekin baino gehiago biceps batean sartzea. Hala ere, bi edo lau astetan behin, ariketa hauek gomendatzen dira besteei aldatu ahal izateko.
- Biceps prestatzeko gomendatzen da bizkarrean, bularrean, sorbaldetan, triceps eta forearms batera.
Biceps ariketak zuzentzea
Hainbat ariketa daude, adibide gisa ezagunena ematen dugu. Sartu haien entrenamenduetan 1-2 horietako bakoitzean.
- Berotzen. Zutik, bizkarra zuzena da, hankak sorbaldaren zabalera dira. Inhale, eskuak altxatu, stand 15-20 segundotan, besoak jaistea. Errepikatu 10 aldiz.
- Biceps-ekin ariketa barra (gorputz-gorputzarekin). Posizio hasierakoa: zutik, oinak sorbaldaren zabalera gainetik, elkarren paraleloak diren oinak, barbellaren edo gorputz-barrenaren eskuetan, bizkarreko griparekin (palmondoak), bizkarra zuzenekoa da. Hartu arnasa, arnasa eutsi eta barra altxa bularrean, pausatu. Ukondoak alboetan egon behar dute, eta eskumuturrak - ez makurtu. Pixkanaka-pixkanaka beheratu barra, baina ez ukondoa erabat nahastu.
- Ariketa "bultza gora hormatik". Posizio hastekoa: zutik, hormaren kontra edo horma suediarrarekin eusten. Egin 2 push-up 10 multzo.
- Ariketa "belaunetatik solairutik bultza". Posizio hasieratik: solairuan atseden hartu, beso zuzenekin, belaunekin eta behatz galtzerdiak, buruaren eta belauneko gorputz bat lerro zuzenaren bidez. Egin 2 push-up 10 multzo.
- Ariketa aurreratuan "bultza gora solairutik". Posizio hastekoa: solairuan atseden hartu eta beso zuzenekin eta behatz galtzerdiak, gorputzetik oinetaraino lerro zuzen bat da. Egin 2 push-up 10 multzo.
- Ariketa "pull-up". Gezi atzeko gripea (palma zaitez) barrurantz, burua mailan dagoenean. Besoak okertuz, tira gorputza gora. Egin gehienezko aldiz kopurua.
Proposatutako ariketa gehienak hasiberrientzat oso onak dira eta prestakuntza programa osatzeko.