Tarte prestakuntza oso ezaguna izan da azkenaldian. Abantaila nagusia zure irudia ezabatzea da denbora eta dirua gastu txikienean. Jakina, hau tentagarria da, baina oso jende gutxi daki zer eta noiz maiztasuna prestakuntza maitasun hau hasi zen.
90eko hamarkadan prestakuntza tartea hasi zen Izumi Tabata-k. Bere izenetik asmatu bezala, pisu galera sistema famatuaren sortzailea da - tabakoaren protokoloa.
Tabata urte haietan entrenatu zen Japoniako abiadura handiko entrenatzaile taldeko entrenatzaile eta bere borrokalariak modu laburrean eraiki nahian. Metodo hau aurkitu zuen: 4 minutu prestakuntza, 8 txandatan 20 segundotan. Horrela nahikoa zen patinak atzera bota ondoren, muskuluak garatzeko eta lehiaketa aurretik erresistentzia handitzeko.
Zergatik funtzionatzen du tabako sistemak?
Tabata eraginkorra da hipoxia dela eta - oxigenorik eza. 20 segundo laburrean ariketa zehar abiadura maximoa eta ahalegin superhumanen aplikazioa, gorputzean aktiboki arduratzen den oxigenoa behar du. Beharrezkoa den kantitatean, ez da. Hori dela eta, prestakuntza egin ondoren, kalte-ordaina hasten da - birikak airea aktiboki xurgatzen du, eta ohartu gabe, gantz koipe aktiboan ari gara.
Odol oxigenatuak gure gorputzaren zelula guztietan sartzen ditu eta berregokitze masibora eramaten du, gantz zelulen erabilera dela eta.
Tabata-k oinarrizko metabolismoaren abiadurari eragiten dio. Horrek esan nahi du gorputzak erregimen guztiz desberdinean funtzionatzen duela. Gantz erretzea.
4 ariketak egiten ditugu, bakoitza 20 segundoz burutzen da. Ariketa bakoitzaren ondoren 10 segundotan atseden hartzeko eskubidea dugu. Tabakoaren ariketa fisikoen protokolo bakoitzeko txandak pisu galera izateko, oro har, zortzi izan behar ditugu. Hau da, 32 planteamendu bihurtzen dira, 8 errondak 4 ariketekin biderkatuz gero.
Tabakoaren protokoloak pisu galera izateko
- Hankak sorbalden zabaleran - aurrekaldeko eserlekuak egin. Hankak sorbalden zabaleran, belaunak ez dira galtzerdietatik haratago joaten, besoak okertuz okertu eta gorputza okertu. Gero, IPra itzultzen gara. Gehieneko tarifan lan egin behar duzu - 20 segundotan gutxienez 22 sit-up lortu beharko dituzu.
- Gehitu dumbbell bat (pancake bat hartu ahal izango duzu dumbbell baten ordez) - squat, mantendu dumbbell bi eskuak behean, lehergai igogailua egin eta dumbbell zure buru gainean tira. Goialdean, exhale dugu.
- Börpy - arreta jarriz etzanda, estutu, jauzi gorantz, lurrean oinak jarrita.
- "Eseri ap" - behera solairura, gerritik sakatuta, belaunak tolestuta daude, besoak zure buru gainean luzatzen dira, beti ukitu solairuan. Igogailuak egiten ditugu, galtzerdi-eskuak ukitu. Igogailuan, beheko aldea biratzen dugu.
Printzipioz, tabakoaren protokoloaren ariketa bakoitza bereizita egin daiteke, 32 erronda oso zaila baita, 20 minutu baino gehiago behar ez baditu ere. Arazo bat hartu egunero pisua galtzearen tabakoa sistemaren gaineko aurreko ariketen zortzi ikuspegietara, adibidez:
- Astelehena - Airea okupatu;
- Asteazkena - pisuekin okertuak (astoak edo krepeak);
- Ostirala - BURPEE;
- Berpizkundea - "eseri ap".
Beraz, astean bi hankak eta aldakak eta eskuak landuko dituzu, eta baita sakatu. Guztira, tabakoaren sistemako prestakuntza egunero 4 minutu baino luzeagoa izango da.
Tabakoa egiten baduzu gutxienez egun bat, bi aste igaro ondoren, gorputz, ongizate eta, jakina, pisua aldatuko duzu. Eta ez al duzue helburu ona 4 minutu bi egunetan behin?