Tabata trebakuntza metodo onenetarikoa da gehiegizko pisua dutenentzat eta horren helburua ariketa fisikoen ondorioz hobetzea da. Conveniently, Tabatab-en dietak pisu galera etxean aurre egiteko aukera dago. Arraina doakoa eta gela zabala eskatzen duen gauza bakarra da, beraz, ezer ez da mugimendua oztopatuko.
Tabata entrenamendua hasiberrientzat eta atletismo esperientziadunentzat berdina da. Ariketak ahalik eta bizkorrenak izan behar dira. Prestakuntzaren iraupena ez da emaitzarik eragiten. Gutxienez pertsona fisikoki gutxiago 10-15 minutura arte prestakuntza hori egin ahal izango da. Nahiz eta entrenamendu gehiago ez izan, gorputz-nekea gertatuko da soilik.
Tarteko prestakuntza Tabata prestakuntza-zikloa da. Horretarako, 20 segundotan 8 ikuspegi egin behar dira, gainerakoak etenik gabe 10 segundotan. Lanaren prozesu aktiboan dagoen unean, errepikapen kopuru handiena egin dela ziurtatu behar duzu.
Berotzen
Zure gorputzaren muskuluak tonu bihurtzeko, entrenamendu txiki bat egin behar duzu. Ezin bost minutu baino gehiago:
- apurka-apurka mokadu bat egiteko, hanken muskuluak luzatzen saiatzen dira. Aldi berean, mantendu bizkarra zuzen;
- poliki-poliki batzuk eseri-ups, saiatu ez zapatak off solairutik. Belaunak elkarren ondoan mantentzen dira;
- Egin joera sinpleak aurrera-atzera, eskuin-ezkerrera.
Tabata sistemako ariketak
Japoniako gimnastako proiektoek esan dute Tabata konplexuaren parte diren ariketak edozein muskulu-talde izan ditzaketela. Garrantzitsua da garapena izatea, ikusi entrenamenduaren emaitza. Horretarako, entrenamendu bakoitzaren ostean, errepikapen kopurua grabatu, hurrenez hurren, ondorengo bakoitzarekin pizgarria izango duzu aurreko emaitza gainditzeko.
Jarraian Tabata ariketa protokoloak hasiberrientzako adibide bat da. Ez dira asko, baina zure gorputza hobetzeko emaitza besterik ez dute zuzentzen. Beraz:
- Squats. Hartu dumbbells, eserlekuetan zehar zure eskuak altxatu dumbbells aurrera, jaiki eta gero, besoak besoetan jaistea. Hanken pisuak zure indarrak eta erresistentzia dira aukeran.
- Dumbbells mantentzen jarraituko dugu. Besoak ukondoetan okertu eta solairuan paraleloak dira. Saiatu enborra estatikoa mantentzeko, baina belaunak altxatu aldi berean, dumbbells-ekin ukitzen saiatzen zaren bitartean.
- Sakatu palmondoak bata bestearen aurka bularrean eta ezkerrera biratu gorputza.
- Solairutik estutu. Push-up metodoak askotarikoak dira, beraz, aukeratu zure modu eraginkorrena.
- Ezarri zure bizkarrean, hankak altxatu angelu akutua osatzeko, eta "guraizeak" deitzen zaion ariketa bat besterik ez duzu egin.
- Estutu zaitez zure sabelean, saiatu oinak hormaren kontra makurtu. Zure buruaren atzeko aldetik blokeatuta jarrita, eskuak goratu.
- Ariketa oso konplexua da, baina oso eraginkorra. Joanesen jarrera
stand, pare bat aldiz sakatu, goratu ondoren, salto egin, eskuak zure burua puztu eta berriro etzan. - Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertu. Goiko gorputzari uztea, saiatu eskuak behatzetara iristeko.
Tabata ariketek argi eta garbi egiteko, kronometroa edo tenporizadore bat behar duzu. Gainerako atsedenean eta ariketetan beraiek kontrolatzen lagunduko du. Zure mugimenduak argi eta garbi uzten badituzu, eta intentsitatea entrenamendu bakoitzarekin handituko da, aste pare batean, ihardun jarraituko duzuen emaitzak ikusiko dituzu.