Pulling guztiontzat ezaguna den ariketa bat da, langa finko bat hartu behar duzu eta zure beso luzeak zintzilikatu behar dituzu. Besoak makurtuz ukondoetan, burua makurtu arte burua eskuila gainetik eta bar sorbaldatik hurbil. Kanpoko sinpletasunarekin, ariketa nahiko zaila da.
Muskuluak lanean ari direnean?
Barrenean teknika egokiak goiko gorputzaren muskuluetako karga handia hartzen du. Ariketa honek hainbat muskulu-talde ditu aldi berean, baita sorbalda eta ukondoetako artikulazioak ere. Muskuluak lanak estutu ostean aktiboki estutu eta barrako eskuen posizioaren arabera karga banaketa kontrolatu dezakezu.
Beraz, ikus dezagun uzten duten muskuluak:
- Atzealdeko muskulurik zabalena. Askotan, muskuluak hauek atleta hegalariak deitzen dira. Sorbalda artikulazioen biraketaren arduradunak dira: hau da, eskuak gorputz erdira mugitzeko, baita bizkarrean ere. Gainera, bizkarrezurra luzatzen laguntzen dute eta lumbar eskualdean bizkarrezurra okertu eta norabide guztietan.
- Trapezius muskuluak. Azaleko bi muskuluak dira, gurutzearen behealdean, bizkarrezurraren erdialdean kokatzen direnak, eta bizkarrezurraren lotuneen orkatilaren orbitatik aldentzen dira. Muskuluak dira sorbaldak mugitzeko eta zure eskuak mantentzeko.
- Flexors eta forearms extensors. Muskulu hauei esker, langa hartu eta gainean mantendu. Egitura berberak muskuluen kopuru handia hartzen du barne: hesteen flexoreak eta zabaltzaileak, brachial muskuluak (ulnar foldaren erantzule), pronators (palmondoak mugitzeko beharrezkoak direnak), baita instep support (palm mugimenduak gorantz egiteko beharrezkoak direnak) ere.
- Biceps. Hauek dira muskuluak osagarriak, besoak ukondoetan okertu eta forearms biratzen laguntzen dute. Zure helburua haiek garatzea bada, hobe da alderantzizko grip bat erabiltzea.
- Gorputzaren zati erdiko muskuluak. Horrek barne hartzen ditu: sabeleko muskuluak zuzenak, zeiharkakoak eta zeharkakoak, eta enborra zuzentzen duen muskulua. Eremu hau gorputz osoaren mugimendu funtzionalen iturria da. Horrenbestez, oso garrantzitsua da arreta egitea.
- Deltoid muskuluak. Ibiltzen laguntzen du sorbalda maldankor erakargarria, muskuluak antolatzen dituena.
Barrako pull-up sistema esker, muskulu hauetako bakoitzean maila desberdinak garatu eta indartu ahal izango dituzu. Ez ahaztu nola erauzi behar den arnasa hartzeko - exhalation ahalegin nagusia.
Grip zabal bat jarrita: ezaugarriak
Ez da sekretua ariketa bikain honek goiko gorputzeko muskulu garrantzitsuak dakartela. Hala ere, muskulu horretan edo muskuluan karga handitu dezakezu, ariketa egiteko aukeren bat aukeratzen baduzu:
- grip zabala. Kasu honetan, barrabileko besoak ahalik eta urrunenak dira. Kasu honetan, karga nagusia atzealdeko latissimus muskulutan datza;
- batez besteko adarra. Aukera unibertsala da: besoetan kokatzen dira maila
sorbaldak, horrek esan nahi du karga uniformeki banatzen dela. Barratik abiatuta hutsetik hasi beharko litzateke horrelako motak; - grip estua. Kasu honetan, besoak lurrean kokatzen dira elkarren ondoan. Bizkarreko muskuluak ia ez dira funtzionatzen, baina beso eta sorbalden muskuluak% 100 dira.
Zure helburuaren arabera, nahi duzun moduan karga dezakezu. Grip zabal bat aukeratuz, karga bizkortzen duzu bizkarrean, eta estutu bat nahiago baduzu, alderantziz, karga handitzen du. Pullups handitu aurretik, hobe da grip ertaina erabiltzea trebatzea eta beste mota batzuetara aldatzea. Ezinezkoa izanez gero, behin bakarrik ateratzen baduzu, erabili simulagailu berezi bat kontrapisua edo oin-euskarriarekin tiraka.