Solairutik estutu ariketa multiartikular nahiko arrunta da, muskuluak eta triceps pectoralak biltzen baitira. Solairutik bultzaka egiteko teknika egokia erabiliz, eskuko muskuluak, prentsak, besaurreak eta deltzeen aurrealdeko hariak ere kargatzen dira.
Solairuan bultzaka grafikoak banan-banan. Zenbait planteamendu gutxiago behar dituzte, beste batzuk gehiago. Baina berriro ere, lurrean bultzaka batez besteko sistema dago fitness monitore guztientzat. Beharrezko muskulu masa eraikitzeko lagunduko du, baita erresistentzia eta indarra garatzeko.
Solairutik bultzaka den metodo arruntenetako bat "100+" da. Konplexua da batez besteko datu fisikoak dituzten pertsonentzat diseinatuta. 180 cm baino gehiagoko hazkundea duten pertsonentzat zuhurra izan behar da, gorputzek karga handia egiten duten eskuen luzera dela eta. Zentzu honetan, ariketa maiztasuna nabarmen murriztu beharra dago.
Beraz, lehen astean sei egunez lan egiten dugu, igandea egun batekoa da. Goizean, hiru planteamendu 10 aldiz, lau aldiz 10 aldiz egunean, arratsaldeko errepikapen kopuru bera, baina dagoeneko bost planteamendu daude. Aste erdira arte, planteamenduen igoera (adibidez, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7- Wednesday) joan zaitezke. Astearen bigarren erdian, karga gainbehera dago. Igandea, lehen aipatu bezala, egun batekoa da.
Bigarren astetik aurrera, planteamendu kopurua berdina da, gauza bakarra, zutoinak erdira murrizten ditugu, hurrenez hurren, 20 aldiz lan egiten dugu.
Hirugarren astean lanean jarraitzen dugu hiru aldiz egunean, planteamendu kopurua murriztu eta bultzaketen kopurua aldatu egiten den bitartean. Adibidez, 25:10:20 edo 10:30:20 izan liteke. Eskema hau erabiltzerakoan, berrogeita hamabost bultza ditzakezu aldi berean hilabete bakoitzeko intentsitate ezberdinez.
Hasierako solairurako bultzadak
Hastapeneko solairutik hasitako push-up sistema prestakuntza-atsedena-atsedena-atsedena txandakatzea da. Sistema honetan gogor sakatzen baduzu, saiatu pushup batzuk ezabatu. Muskuluak lasaitasunez karga erreakzionatzen badute, orduan entrenamendu bakoitzean bultza gehituko da. Konplexua 7 astetan diseinatua dago.
Prestakuntza zenbakia 1
- Push-ups 2х7 (2 multzo 7 aldiz), hiru minutu baino gehiagoko multzoen arteko atsedenlekua.
- Prentsa ponpatzen dugu goitik behera - 15 aldiz.
- Push-up bat bankuaren grip zabal batekin. Lehenengo bertsioan ere, bi zentzu daude, baina gainerakoak ez dira bi minutu baino gehiago.
- Berriro ere, sakatu zirkulua altxatuz, 15 aldiz ere.
Prestakuntza zenbakia 2
- Push-ups 3 eta 9 adar multzo zabalean, gainerako multzoak gehienez hiru minutu irauten du.
- Gorputzak hiru aldiz 20 aldiz irauten du. Saiatu gorputz-barra barbell gisa mantentzeko, gorputza squat zehar mantentzeko.
- Eskuak ezartzeko batez besteko eskupekoak - 3x10ko bankuaren bertsio argia, 1 minutuko 1-2 minutuko atsedena.
- Sakatu 1x15-25 enborreko igogailua.
Hobekuntzarako zoruen bultzaka
Sistema hori 6-8 astetan ere diseinatu da, prestakuntzako bultzakada bakoitzak hazten jarraitu beharko luke.
Astelehena
- Kotoia 4x12-15 push-ups (abiadura mantendu).
- Sakatu 1x40-50 enborraren igogailua.
- Eskuak uztartuz 4 eta 12 urte bitartekoak.
- Sakatu 1x40-50 enborraren igogailua.
Asteartea
Egun osoan ehun bat push-up biltzea beharrezkoa da. Solairuko edozein banku-prentsa mota aukeratu ahal izango duzu. Hasieran, 10 eta 10 bitartekoak egin ditzakezu, 4 eta 25 bitarte, eta abar. Zure arazoa da 2 eta 50. urte bitarteko gauzak nola ikasten ikastea. Bide batez, helburu hori lortzen duzunean, 200 bultzakada lortzea lortu ahal izango duzu.
Osteguna
- Push-ups gehienez grip zabal batekin.
- Gainera, gehienez ere lan egiten dugu enboraren prentsaurrekoa.
- Grip estua estutu ere bai.
- Amaitzen dugu, baita enborra altxatu ere.
Ostirala
- 20 multzoetako 3 sakontasun intentsibo sakona.
- Prestatu eskuak oso estuak dituzten 2 multzo 30.
- 4 multzoen sorbaldetan gorputz batekin kotxez jantzi.