Pisu galera exekutatzen - nola exekutatu behar bezala efektu maximoa?

Korrikak kirolaren norabidearen irisgarritasuna da, gehiegizko pisua kentzeko. Erreklamatutako prestazioa lortzeko, ariketa hau egiteko zenbait ezaugarri ezagutu behar dituzu. Badira zenbait pisu galtzeko erabil ditzakezun teknikak.

Pisu galera eraginkorra al da?

Arazoa ulertzeko, exekutatzen zaren aldian behin joaten zaren onurak kontuan hartu behar dituzu.

1. Pisua entzuten baduzu pisua galtzen baduzu, jarduera aerobiko mota hau metabolismoa bizkortzen eta testosterona ekoizten laguntzen duela esan nahi du - gantz erregulatzen laguntzen duen hormona.
2. Jog erregularrak modu eraginkorrean lan egiten du muskuluak eta hankak eta ipurmasailak tentsio handiena hartzen dute, emakume baten gorputz arazo ohikoenak. Azpimarratzekoa da lasterka egiten dutenean zaldizko breeches-eko zonak lanean parte hartzen duela, hau da, eguneroko bizitza ahulduz.
3. Pisua galtzea korrika egitea posible da digestio aparatuko efektu positiboen ondorioz.
4. Entrenamenduan zehar, odol-zirkulazioa eta izerdia handitzea, zelulitisa kentzeko eta larruazalaren egoera hobetzeko garrantzitsua dena.

Nola behar bezala exekutatu pisua galtzeko?

Erreklamatutako prestazioa lortzeko eta pisua kentzean, arau sinple batzuk kontuan hartu behar dituzu:

1. Prestakuntza beroketak hasi beharko lirateke, garrantzitsua da muskuluak eta ligaments berotzeko, lesio arriskua gutxitzeko eta oinarrizko prestakuntzako emaitzak hobetzeko.
2. Jende askok pisua galtzen joateko interesa du, beraz hasiberriek 15-20 minutu behar izaten dituzte eta, ondoren, ikasgai batzuk igaro ondoren, aurrerapena nabarmentzen da. Ordu optimoa 1 ordukoa da.
3. Egutegiko ordutegia prestatu behar da, emaitzak karga sistematikoki bakarrik lortzen baitira. Astean hiru aldiz ikastera gomendatzen da.
4. Ari zaren pisua galtzen exekutatu nahi baduzu, tarte karga koipe aldaera eraginkorrena koipe erretzea da.

Pisua galtzearen arteko tartea

"Tartea" terminoaren arabera distantzia gainditu behar da eredu jakin batean: segmentua poliki-poliki exekutatzen da eta, ondoren, azelerazio maximoa duen eszenatokia doa, eta dena berriz errepikatzen da. Ari zaren pisua galtzen exekutatu behar duzun zenbatekoa nahi baduzu, orduan guztia prestatzeko fisikoa araberakoa da. Hasierakoak gomendatu beharko lirateke 20 minutuz. Nabarmendu beharra dago alternantzia-faseen iraupena ez dela berdina izan behar, eta independentean aukeratu daiteke. Denborak edo distantziak neurtu daitezke. Faseak honelako itxura du:

1. Lehenik 3-5 minututan behar da. joan azkar kirol urrats bat zure muskuluak berotzeko eta zure odol-zirkulazioa azkartzeko .
2. Hurrengo pausoa 2-3 minututan erritmo erraza da.
3. Ondoren, pisu galera azkar exekutatzeko joan behar duzu, gehienez erritmoa eramanez. Iraupenaren iraupena 1-2 minutukoa da.
4. Laugarren etapa pauso baterako trantsizioa dakar, arnasa berreskuratuko duena. Gero azelerazioarekin urrats bat errepikatu behar duzu.

Etxe argitsu baten gunean exekutatzen

Korrika egiteko modurik ez badago, etxean entrenatu dezakezu. Bi lekutan exekutatzen diren aldaerak daude:

1. Jauzi gabe . Pisu galera exekutatzen ari den bitartean, jarri oinera orpotik. Zure hankak nahastu egin behar dituzu ahalik eta azkarren, zure belaunak altxatu behar dira paraleloan solairuan.
2. Saltoarekin . Kasu honetan, solairuak oinez arku bakarra ukituko du. Berehala ukitu ondoren, jauziak egin behar dira, hanka aldatuz.

Zenbat pisua galtzen den exekutatzeko orduan, denbora tarteek berdinak izaten jarraituko dute eta hasiberriek 20 minutu igaro beharko lukete. Prestakuntza adibideak:

1. Lekuan paseo alternatiboa (5 min.) Eta jogging salto batekin (2-3 min.). 3-5 zirkuluak egin behar dituzu.
2. Lehenik eta behin, beroketak egiteko, belauniko igogailuak (3-4 minutu) egin behar dituzu. Jauziak exekutatzen ari diren txandak (2 min.) Eta ohiko bertsioa (5 min.)

Iraunkorraren treadmill bat exekutatzen

Simulagailu baten laguntzarekin, kale-entrenamenduak ordezkatu ditzakezu, karga, abiadura eta baita errepide-malda ere alda dezakezulako. Prestakuntza iraupen egokia 30 minututara da eta 40 minutu baino gehiagoko lasterketarako. ez da gomendagarria. Astean hiru aldiz ikastera gomendatzen da. Eskubidea pisu galera exekutatu daiteke:

1. Sprint . Kasu honetan, beharrezkoa da potentziala ahalik eta gehien prestatzea.
2. Malda azpian . Pista baten malda aldatuz, maldan gora exekutatzen simulatu dezakezu, pisua galtzeko.
3. Abiadura aldatzea . Tarte prestakuntza pista egin daiteke, gutxieneko eta gehieneko abiadura aldatuz.

Pisua galtzeko urratsak aurrera jarraitzea

Eskailerak gora eta behera, muskuluen lana handitu dezakezu, gantz erretzea azkartu eta gorputzaren erresistentzia handitu. Eskaileretan pisua galtzea nola ondo exekutatu jakiteko, kontuan hartu honako arauak:

1. 20 minutu eskasaldi laburrekin hasi behar duzu. Aldi baterako denbora handitzen du, 60 minutu iraun dezan. Entrenamenduaren emaitzak lor daitezke astean 2-3 orduko prestakuntza iraupena guztira.
2. Hastapenek hobe da eskema hori aukeratzea: exekutatu behar dituzun urratsak igotzea eta oinez joatea, muskuluak erlaxatzeko eta arnasketa berreskuratzeko.
3. Aldaketak egiteko, planteamendu kopurua aldatu behar duzu, erritmoa aldatu eta prestakuntza-eszenatoki ezberdinak erabiliz, esate baterako, zure eskuetan dumbbells hartu ditzakezu.

Goizean lasterka pisua galtzeko

Uste da pisu galera eraginkorrena goizeko ariketak direla, indarra eta energia asko dagoela. Goiko eztabaidetan aukeratutako edozein aukera hautatu dezakezu, hau da, eskailera edo tarteak. Pisua galtzearen programa exekutatzea honakoa izan daiteke:

1. Bi hilabeteetan zehar, exekuzioa 15-25 minutu iraun behar du. Ondoren, 40 minutu igaro behar dira.
2. Aste bakoitzean, 2-3 workouts egin behar dituzu, baina gorputzaren erabilerarako denbora igaro ondoren, sarritan landu dezakezu.
3. Pisua galtzerako arratsaldeko goizean 1.5 kg-ko distantzia gainditu behar da lehen bi hilabeteetan, eta gero, 2 km-ra igo behar da.

Pisuak galtzerako arratsaldeetan

Aldi berean, lan gogorra gorputzaren jarduera murrizten dela esan beharra dago eta entrenamenduan eragiten du negatiboki. Pisua galtzen exekutatzeko aholku batzuk daude:

1. Arratsaldeko eskailerak luzeak izan daitezke denbora gutxiagotan, gorputzak ezin baitu jasan.
2. Ez da gomendagarria pisu galera martxan jartzea beste jarduera fisiko batzuekin batera.
3. Entrenamenduaren ondoren doa ohera joateko debekatuta dago, denbora pixka bat bihotz-bihotz bizkorra jarraitzen baitu.
4. Prestakuntzako iraupenari buruzko gomendioak aurreko eztabaidetan berdinak dira.

Pisu galera exekutatzen - aholkuak

Prestakuntza eraginkorra eta segurua izateko, hainbat aholku jarraitu behar dira:

1. Zuzendaritza teknikoa oso garrantzitsua da. Garrantzitsua da beti bizkarra zuzenean mantentzea, gorputza pixka bat okertuta dagoen bitartean. Armsek ukondoetan okertu eta gorputz ondoan mantentzen dituzte. Lurrak ukitu behar ez oinez osoa, eta orpoa, eta, ondoren, leun roll bat egin, eta pausoa galtzerdiarekin hasiko da.
2. Pisua galtzeari eustea arnasa ondo betetzen dela esan nahi du, sudurra bidez beharrezkoa den hantura eta ahoaren bidez exhale. Garrantzitsua da exhaleak iraunaraztea baino luzeagoa izatea.
3. Entzierroan, musika entzutea gomendatzen da eta adituen aholkuak aukeratzen ditu abestiak erritmo egokiarekin, mugimenduaren erritmoarekin bat datorrela.
4. Asko dira interesa pisu galera exekutatzeko hobe da, eta adituek gomendatzen dute beren biorritmoetan oinarrituta. Norbaitek indarra du goizean, eta norbait arratsaldez alaia ere bada.
5. Garrantzitsua da exekutatzen ari den tokira jotzea, beraz, asfalto estaldura arriskutsua da, artikulazioetan zauriak sor ditzakeelako. Hobe da treadmill, estadio edo parkean edo baso batean trebatzea.

Pultsua martxan jartzean

Osasuna mantentzeko, garrantzitsua da pultsuaren balioa kontrolatzea. Lehenik eta behin, baimendutako balioa kalkulatu behar duzu, eta 220 adina kenduta dago. Balioaren arabera, kargaren intentsitatea zehaztu dezakezu.

1. Behekoa . Adierazlea gehienez% 65ekoa da. Balio hau batez besteko erritmora ibiltzeko ohikoa da. Hasiburuak intentsitate baxua hasiko da.
2. Batezbestekoa . Pisu galera egiteko jogging pultsua% 65-70 gehienez handitzen du. Aukera hau egokia da 3-4 aste aritu diren pertsonei zuzenduta.
3. Goi . Kasu honetan, adierazlea% 70-85era iristen da eta intentsitate ertaineko luzera handiak egin ditzaketen pertsonak aukera hau erabil dezakete.

Potentzia pisu galera exekutatzean

Helburua geroztik - gehiegizko pisua kentzeko, dieta egokitu gabe egin ezin. Korrikak metabolismoa eta gosea handitzen ditu, beraz, garrantzitsua da zeure burua geldiaraztea. Pisua galtzerakoan exekutatzen denean dietak honako arau hauek dakartza:

1. Beharrezkoa da janari kaltegarriak ez erabiltzea: frijituak, ketuak, gatzak, gantzak, goxoak eta bestelako kaloria handiko elikagaiak.
2. Askok akats handia egiten dute - goizean zehar korrika egiten dute urdaileko hutsarekin muskuluen ehunen katabolismoa izango da, beraz, 1,5 ordu lehenago karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak jateko beharra duzu.
3. Prestakuntza egin ondoren, gihar ehunak berreskuratu behar dituzu. 40-60 minutu igaro ondoren gomendatzen da.

Arropa exekutatzeko argaltzeko

Garrantzitsua da arropa egokia aukeratzeko, jogging-ean zehar ezer ez lukete eragotziko, beraz, aukeratu prakak eta kamiseta, mugimenduak ez dituztela mugituko, gorputzari bizkarra emanez. Aukerarik gabeko gauzak ez dira, pisu galeraren exekuzioaren eraginkortasunaren araberakoa baita. Arropa asko jartzen zaie aholku asko, gorputza izerdituz, baina gorputzaren beroketak eragiten du eta osasunari kalte egiten dio. Oinetakoak erosoa izan behar du, estuak oinez egokitzeko, baina ez estutu.