Estresa mugikortasun elkarreragile baten zabalera zuzena da. Horregatik, zure luzatze okerragoa, orduan eta handiagoa izango da leku berdinetan luzatzea, ligament haustura edo lokadura. Norabide ezberdineko kirolariak lesioak saihesteko eta "muskuluaren pilaketak" baldintzatzen dutenean, muskuluak luzatzeko indarrak eta muskuluak luzatzeko mugimenduak falta direnean gertatzen dira.
Hasiberriei dagokienez, orduan, noski, luzatze ariketen aipamenak aipatzen dituenean, elkartzen den lehenengo elkartea twine esertzeko beharra da. Hasiberrientzat bikiak - mingarria, desatsegina eta traumatikoa da. Inolaz ere ez presio zeure buruari eta ez duzu nahastu xahutzeko nahia. Lehenik eta behin, hasiberrientzako luzatze ariketa mota guztiak menderatu behar dituzu, gorputz osoan malgutasuna areagotuko baita eta, ondoren, nahikoa lan egiteko aukera izango duzu.
Luzatze motak
Izan ere, oinarrizko luzatze ariketak barietate asko dituzte:
- iraupen pasiboa - bazkide bat luzatzen duzu, bere oinak "tximeleta" posizioan zintzilikatzen edo maldetan atzeko aldera sakatuz;
- aktiboa - zeure burua luzatzen duzu, zure gorputzaren pisuarekin jarduten duten muskuluak luzatuz;
- Ariketak estatikoki luzatzeak - 15 eta 60 segundotan "tentsioa" jarrita mantentzen duzu muskuluan;
- Ballistic luzatzeak jerks eta springy malda daude;
- luzapen dinamikoak ariketak - maldetan, zeinetan estresa apur bat lortzen baita eta ondoren posizio batetik bestera mugitzen zara.
Hasiberrientzat, hori dinamikoa da, ballistic luzatze hori hitzak besterik ez da. Arrakastatsuak hasten diren ariketa mota seguruena estatikoa dela gogoratu behar duzu. Gorputzaren posizioa konpontzen eta jerks gabe jartzen den beste posizio batera, zerbait dislokatu eta luzatu den arriskua ia zero bihurtzen da. Baina dinamika itxaron behar duzu. Luzatze dinamikoa oso ederra da. Mahi gimnastikoa da, longitudinaletik gurutzearen hari bihurrituz, hitz batean, egin eta heldu!
ariketak
Luzatze ariketa sinpleen multzo bat egingo dugu, elementu estatiko eta dinamikoen bidez.
- Zuzendu zuzenean, hankak zabala, arnas inhalazionean besoak altxatzen ditugu gorantz eta exhalationean aurrera egiten dugu. Ibilaldiak gure oinak egiten ditugu. Besoak luzatzen ditugu alboetara, gogor egiten dugu. Gehitu tarteak zure eskuekin eta itzuli atzeko estalkian.
- Eskuak beherantz doa, ezkerreko hanka makurtzen dugu eta aurrera egin, atzeko hanka luzatzen du, mugimendu leuna.
- Eskuineko hanka ezkerretara erantsita dago, eskuak luzatzen ditugu, kopeta oinez joaten gara. Ladoshkak lurrean jarri du ezkerreko hanka kenduta, eskuineko tolestura dago eta eseri. Hartu eskuak, kokatu posizioa. Eskuin hip aldera jaisten ginen, eskuinera erdiraino bultzatu genuen, aldakak mailan saiatzen gara.
- Ezkerreko hanka eraman dugu aurrera, oina eskuineko izterrean jarri, eskuak hankaz gora botatzen ditugu, gezurra esaten dugu.
- Ibiltzen gara bizkarrean.
- Ariketa 2tik eskuineko hanka egiten dugu.
- Hankak erdi-tolestuta daude gure aurrean, eraztun bat osatzen dute, oinak elkarrekin. Hanketara joaten gara.
- Hankak ahalik eta gehien zabaldu egiten dira, besoaren maldan gure oinak pean jarri eta luzatzen dugu, burua ahalik eta gutxien jaitsi arte.
- Posizio hau oso ondo uzten dugu, hankak "turkieraz" biltzen ditugu, arnasa hartu eta exhale.
Hasiberri askok beren eskuak askatzen dituzten gauza bat da. Malgutasuna garatzeko, egun guztietan luzatu behar duzu indulgentzia gabe. Izan ere, "luzatze" honen buruaren oroimena etenaldi batzuk igaro ondoren, dena hutsetik hasi beharra dago. Hori dela eta, ez da alferrik izan behar, gutxienez, malgutasun gutxieneko ariketa gutxienez.