Nahiz eta jendeak hobeak eta hobeak izaten ditu kirol eta osasun arloko arazoei aurre egin arren, oraindik aste batzuetan ipurmasailak nola igotzen diren galdetzeko edota ipurmasailetan bakarrik pisatzen duten galderei buruzko galderei buruz galdetu. Hala ere, galdera hauei erantzunik ez dago: muskulu masa bat osatzeko, zazpi egun argi dago ez da nahikoa, eta tokiko pisu galera ezinezkoa da: edozein pertsona pisua erabat galduko luke, eta ez gorputz zati jakin batean. Eder ipurmasailak nola ponpa ditzakezu, artikulu hau eztabaidatuko da.
Nola azkar ipurmasailak igotzen?
Askok uste dute efektu bizkor bat lortzeko, nahikoa da egunero praktikatzea. Hala ere, hori ez da horrela. Emaitzen azelerazio maximoa lortzeko printzipio hauek jarraitu behar dira:
- Doitu zure dieta - irina eta goxoa kentzeko, gehitu gaztanbera, haragia, arraina, esnea eta esnekiak, gazta eta arrautzak. Proteina kopuru nahikorik gabe, muskuluak ezin dira indartu eta hazten.
- Entrenamenduak astean 3 aldiz egiten dira eta 40 minutu baino gutxiagoko neke-zentzu betean.
- Ariketa guztietan, zama ahalik eta handiena erabili behar duzu. Dumbbells edo barraren pisua 6-12 kg ingurukoa izan behar da.
Berehala merezi du, "oso azkar" muskulu masa buildup dagokionez - hau da, 3 hilabete edo gehiago. Jakina, muskuluak pixkanaka estutu egingo dira eta itxura erakargarria izango da, baina emaitza benetan luxuzko bat sei hilabetetan agertuko da urtean. Ezarri zeure burua denbora luzez eta ez pentsa muskuluak zure gorputzean egun batzuk igaro ditzakeen ipuinak.
Igerilekuak ponpatzeko modurik azkarrena
Beraz, ipurmasaile ederrak osatzeko eraginkorrenak aitortzen zaizkigun ariketei begiratzen diegu:
- Gibelekin squats, ipurmasailen atzera atzera, 3 aldiz 15 aldiz.
- Squies "Plie" edo "Sumo" hildako asko dibortziatutako hankak, 3 multzo 15 aldiz.
- Hiru lerrotik "hanka guztietan" posizioan hanka zuzen bat altxatzea, 3 aldiz 15 aldiz.
- Belauna tolestuta belaunetan "bira guztietan" kokatuta, 3 aldiz 15 aldiz.
- "Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta" posizioan, ipurmasailean bananduta, "belaunak aparte bananduz eta ondoren murriztuak". Guztira, 2 planteamendu dira 15 aldiz horretan eta beste bertsio batean.
- Smith simulagailuaren ariketa, 15 aldiz 3 multzo.
- Gakako makinan ariketa, 15 aldiz 15 aldiz.
- Dumbbells-era eraso klasikoak, 3 planteamendu 15 aldiz.
- Dumbbells-erako erasoak, 15 aldiz 3 multzo.
- Zure oinetara itzuli simulagailuan, hamaikako 12 aldiz 12 aldiz.
- Ariketa bakoitzean entrenamendu bakoitzean gutxienez erdia hartu behar da. Maila aktiboagoak egiten dituzunean, lehenago emaitza ikusiko duzu.