Ipotxak ederrak eta estuak. Horretarako neska askok kirolak hasten dituzte. Zeregina nahiko bideragarria da, baina ariketa eta elikadura egokiari buruzko erregimen jakin bat jarraitzen baduzu bakarrik. Gainera, hainbat prozedura burutu ahal izango dituzu, esate baterako, auto-masajea arrakasta handia izan da, eta denek maisu dezakete. Espezialistek ere gomendatzen dute egunean zehar 5-10 segundotan gluteal muskuluak estutu. eta gero erlaxatu. Errepikatu hainbat aldiz.
Gailurrak estutu bezain azkar pentsatzea beharrezkoa da zure dieta zuzentzea. Dieta ez da produkturik kaltegarririk, hau da, gantz, gozoa, frijitua, eta abar. Eguneko menua egitea, proteina elikagaiak , frutak, barazkiak, ale osoa, zerealak eta bestelako elikagai osasungarriak. Bazkari bat jatea gomendatzen da, hau da, hiru otordu nagusiak eta bi pintxoak. Begiratu uraren orekari eta edan eguneko 1,5 litro gutxienez.
Nola ipini ipurmasailak?
Ezagutzen duzunez, prestakuntza beroarekin hasi behar duzu, ariketa egiteko gorputza prestatzen duen heinean, lesioak saihesteko eta ariketa egiteko emaitza hobetzen laguntzen baitu. Egun bakoitzean muskuluak leheneratzeko gomendatzen da. Kontutan izan zure konplexuan sartzen diren ariketa eraginkor batzuk.
- Squats . Ariketa errazena eta errazena, emaitza ona ematen duena, teknika ezagutzen baduzu. Jakindun nola ipurmasailak estutu behar diren jakiteko asmoz. Gomendagarria da ariketa pisuarekin batera egitea. Hartu eskumuturrak eskuan eta beheratu. Jarri zure oinak sorbalden zabaleran, eta burua zuzen mantendu, aurrera begira. Behera joango gara aldakak solairuan paraleloan egon dadin. Belaunak ez dira zure behatz haizeak. Behera joateko beharrezkoa da beroa eta inspirazio iturria.
- Jaitsierak . Beste ariketa ezagun bat, entrenatzaileen arabera, behin betiko konplexuan sartu beharko litzateke. Egin ere pisu gehigarria gomendatzen da. Hartu urrats handi bat aurrera eta eskuinera angeluaren aurreko hankaren belaunean eraketa jaregiteko. Garrantzitsua ez da aurrean erortzea, beraz, ziurtatu belauna ez dela zure behatzak baino gehiago joan. Gorputza orekan mantentzeko tentsioa egon behar da.
- Makhi oinak . Aste bateko ipurmasailak nola estutu ulertu, arreta merezi du ariketa hau, eta horrek gluteal muskuluak ondo kargatzeko aukera ematen du. Fours guztietan zehar, jarri belaunak eta ukondoetan arreta. Zeregina: eskuin hanka hartu, ahalik eta altuera heltzeko. Ondoren beheko hanka behera, tira belauna zure bularrean eta dena hasieratik errepikatu. Ariketa lehenengoa, eta ondoren beste oinakoa.
- Zubia . Ipiniak estutzeko, hurrengo ariketa egin behar duzu: eseri bizkarrean, belaunak tolestu eta ipurmasailetara hurbiltzen. Zeregina gorputzek lerro zuzen bat osatzen duten mailara igotzea da. Ez utzi sorbalda lurrean. Maximize the gluteus muscle.
Orain gauza nagusia, jende askok interesa hartzen hasten den arte, zenbat ipurdiak estutu ditzakezu. Ezinezkoa da denbora zehatz bat esatea, faktore askoren araberakoa delako. Lehenik eta behin, pertsona baten hasierako pisua garrantzi handikoa da, eta zenbat eta gehiago izan, orduan eta luzeagoa izango da entrenatzea . Bigarrenik, ariketaren erregulartasuna eta ariketaren errepikapen kopurua araberakoak dira. Gomendagarria da ariketa bakoitza 2-3 multzoetan egitea 15 aldiz. Denborarekin, karga handitu dezakezu. Ez ahaztu teknika egokia, ez delako kalitatea, baizik eta kantitatea.