Ez da hiperestintzea kargarik jasotzeko, muskulu masa handitzeko edo pisua galtzeko, batez ere muskuluak lantzeko erabiltzen da. Bizkarrezurra indartzeko ariketa asko erabiltzen dira eta gerriaren lesioa arriskua minimizatzeko. Beste ariketa bat, esate baterako, hipertentsioa, prestakuntza intentsiboko muskuluak prestatzeko eta prestatzeko erabil daiteke. Karga bizkarrezurra jasotzen duenez, medikua aztertu ondoren bakarrik entrenatu behar da. Gimnasioan sartu nahi ez baduzu eta etxean ikasten erabakitzeko eta simulagailu bat erosi ez baduzu, ariketa arina egin dezakezu.
Muskuluak hiperextensioarekin lan egiten du:
- ipurmasailean;
- izterrean;
- bizkarrean muskuluak.
Zergatik hiperestensioa behar da?
Entrenatzaileei ariketa hau erabiltzea gomendatzen zaie bizkarrean arazoak dituzten pertsonentzat. Poliki-poliki entrenatu eta espezialistaren gainbegiraketapean bakarrik behar duzu. Ariketa honek bizkarrezur eta tendoien lesioa arriskua murrizten du. Hipertentsioaren mesedea denbora asko igarotzen duten pertsonentzat estimatu daiteke eserita dagoen posizio batean, baita zutik ere. Hipertentsioa osteochondrosis, scoliosis eta hernia egiteko gomendatzen da. Prestakuntza erregularrari esker, bizkarrezuraren egoera hobetu dezakezu eta postura ederra osatzen du.
Hiperextrazioaren teknika
Ariketa hau simulagailu berezi batean egiteko ohitura izaten da. Banku baten forma du arrabolen eta oinak egiteko plataforma. Simulagailuan jarri behar da, gorputzaren goiko aldea zintzilikatu dadin. Jarri oinak plataforman eta orkatilak arrabolen bidez konpondu. Simulagailuko gailuak ez badira, galdetu beste pertsona bat oinak eusteko. Jarri zure eskuak zure bularrean, eta gorbata altxatu solairuan paralelo bihurtzen den arte. Arnasa hartu eta poliki-poliki hondoratu, segundo bat eduki, hasierako posiziora itzuli. Ez ahaztu igoera erdian exhale.
Nola behar bezala hiperextenketa egin?
- Bat-bateko mugimenduak egitea debekatuta dago, baita prestakuntza bizkor egiteko ere. Gauza da gutxieneko karga dela eta lesioak sor ditzakeela.
- Ezin duzu eskuak zure buruan mantendu prestakuntza zehar, zure bizkarra biribildu dezakeelako. Lepoan mantentzen badituzu, hau bizkarrezur-bizkarrean karga astuna da, lesioak ekar ditzakeenak.
- Ez igo gomendatutako posizioaren kasuan, bizkarrezurra izateko arrisku larria baita.
- Tradizionalki, gutxienez hiru 10 errepikapen multzo egitea onartuko da. Tarifa hori erraz betetzen baduzu, aukera dezakezu errepikapen kopurua handitzeko, adibidez, 20.
- Bizkarreko muskuluak indartsuago egitean, pisuekin ariketak egiten hasi ahal izango zara, adibidez, pancake bat erabiliz. Gogoratu ezazu zure bularrean sakatu behar duzula.
Etxean hiperestensioaren teknika
Hainbat aukera daude, nola egin dezakezu
- Erabili fitball . Hipeko izterrak baloia gainean jarri eta oinak bateria edo altzarien azpian jarri. Egin tronko igogailuak. Abantaila da 45 graduko hurbileko posizio batetik ariketa egingo duzula.
- Sabaian edo ohean entrenatu dezakezu. Egiteko, beste pertsona baten laguntza beharko duzu. Kokatu zeure burua, beraz, biribilki zintzilikatzen zaitu. Egin ariketa, simulagailuan bezala.
- Bertsio errazena solairuan hipertentsioa da. Horretarako, eseri zure sabelean eta besoa altxatu eta kontrakoa hanka aldi berean.