Tummy ideal baten bila, askotan sabeleko zeiharkako muskuluak entrenatzen ahaztu. Alferrik bihurtzen da, sabelaldeko muskuluen barrunbe eta barneko barrunbeak gerri ederra ematen dutelako. Galdera zertxobait sabeleko muskuluak ponpa nola galdetu askok eskatzen du, erantzuna azalera datza badirudi ere - kirol mota bat egin behar duzu edo hasi gimnasioa joan.
Hala ere. ariketa fisikoak sabeleko muskuluak egiten badituzu, atleta profesionalek egin bezala, silueta hondatu dezakezu. Egia esan, irakasle baten gidaritzapean aritzen bazara, zalantzarik gabe esango dizu nola maneiatu behar bezala zeiharkako sabeleko muskuluak. Etxean ikasten baduzu, orduan sabelaldea obliquekin nola mugitu behar den gogoratu behar duzu:
- muskulu erliebe nabarmenagoa lortu nahi ez baduzu, sabelaldea kanpoko eta barneko zeiharkako muskuluak indartzeko ariketak burutu beharko dituzu, astean 2-3 aldiz baino gutxiagotan;
- Era berean, ez duzu sabelaldea kanpoko eta barruko zeiharkako muskuluak aprobetxatzen saiatzen zarenean, gerrian gutxitu egingo duzu. Dieta okerragoarekin, handitu egin daiteke eta, beraz, prentsaurreko muskuluak entrenatzen hasten direnean, ez ahaztu lehenbailehen eta ondoren entrenatzea komeni ez dela ordubete jan.
- eta, garrantzitsuena, ez saiatu berehala karga maximoa ematea - zeiharkako sabeleko muskuluak normalean gorputz gehienetan ez direnak dira. Hori dela eta, arrisku handia dago muskuluen gainkargatutako eragina lortzeko eta, ondorioz, gerrian eskualdean sentsazio mingarriak.
Beraz, zer ariketak zure workouts sartu behar da sabeleko sabeleko muskuluak indartzeko?
Azal sabeleko muskuluak egiteko ariketak:
- Hasierako posizioa (IP): hankak oso bananduak dira, belaunak apur bat tolestuta daude, eskuak lotzen dira buruan, gorputzak apur bat okertu egiten du aurrera. Eskailerak eskuinera eta ezkerrera egiten ditugu, posizioa mantenduz, hau da, Ez biratu eta ez atzera okertu.
- IP: bizkarrezurra etzanda, ezkerreko belaunean ezkerreko eskumuturrean dago, ezkerreko eskukoa, eskuineko eskua, palmondoan. Abdominalaren muskuluak estutuz, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean luzatuz gero, poliki-poliki hasierako kokapenera itzultzen da. Ariketan zehar, ziurtatu pelbisa solairuan sakatuta dagoela eta ukondoak kanpora zuzentzen direla. Ariketa bi aldeetan egin behar da.
- FE: bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta daude zoruan, gorputzetik palmondoekin luzatzen diren eskuak. Sabeleko muskuluak estutuz, gorputzetik lurrera bota eta eskuak eskuinera mugitu eta poliki hasten hasierako posiziora itzultzen. Ariketa bi aldeetan egin behar da.
- IP: bizkarrean etzanda, solairuan oinak, hankak belaunetan okertu eta besoak luzatuta. Beste alde batetik, zuritu solairutik zintzilik, sabaia esku egokia jarrita.
- IP: bizkarrean etzanda, hankak belaunetan okertuta, sorbaldaren zabalera solairuan atseden hartzen du eta eskuak blokeatuta daude buruan. Eskuineko hanka hondoratzen dugu lurrean eta ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean luzatzen du eta, ondoren, poliki-poliki jatorrizko posiziotik itzultzen da. Ariketa zehar, ukondoak geratzen dira. Ariketa bi aldeetan egin behar da.
- FE: bizkarrean etzanda, hankak pisuan, belaunak tolestuta, burua zertxobait altxatzen da, besoak alboetara luzatzen dira. Bestalde, hanken hanken edo hanketara iritsiko gara.
- IP: Bizkarrezurra etzanda, enborraren eskuak, hankak pisuan daude, belaunak tolestuta. Birak egiten ditugu, ezkerreko eta eskuineko belaunak txandakatuz. Ariketa zehar, garrantzitsua da iltzeak lurrean estutzen jarraitzea bermatzea.
Ariketa guztiak ikuspegi ezberdinetan egiten dira. Aurretik trebatu ez bazara, egin ariketak 4-8 errepikapeneko 2-3 multzoetan. Karga zure muskuluak etengabe ematen badituzu eta ez dira beldur horiek gainditzeko, ariketak egin ditzakezu 12-4 errepikapeneko 3-4 multzoetan.