Neska eta emakume askok espazioan izandako hausnarketak ez ditu bere itxaropenak betetzen. Slim eta hauskorra sentitzen duzu, eta begiradaren atzean dardara bikoiztuta gogo handiz ikusten duzu, azkenaldian, kilo gehigarri batzuk irabazten dituzunean, zorionean geratuko bailuke gerrian.
Egoera honek edonoren aldartea hondatuko du. Eta gorputzera zuzenean ekartzeko, dieta batean eseri gara. Baina gerrian eskumako gehiegizko pisua kentzeko, dieta bat ez da nahikoa. Prentsako muskuluak nola ponpatzen diren galdetzen zaigu. Koipeak urdaila eta alboak atera zituen, eta muskuluak tonu batean sartu ziren eta berriro ere elastikoa eta elastikoa bilakatu zen, ariketa fisikoen multzo bat behar zen. Emaitza, jakina, ahalik eta denbora laburrenean ikusi nahi duzu.
Nola astebeteko prentsa ponpa?
Ariketak erraza egiten duten ariketa sinpleei begirada bat ematea da.
Ariketa hauek lauak eta azalera sendoa egin behar dira. Etxean, noski, sexua da. Athletic alfonbra ohiko alfonbra erraz ordezkatu ahal duzu. Gauza nagusia zure eskuak eta oinak ez dira irristatzen.
1. Beraz, hasierako posizioa: etzanda. Orain zure besoak altxa, zure gorputza ahalik eta zuzenena izan behar da, palmondoak eta behatzak solairuan ukitu behar baitute bakarrik.
Posizio hori mantenduz minutu batzuetatik aurrera prentsa ponpatzeko modu eraginkorra da. Hala ere, ariketa honek ez du soilik sabelaldeko muskuluak eta aldeak eragingo. Bonus atsegina denez, eskuak, bizkarrak, hankak eta izterrak karga ditzakezu.
Hala eta guztiz ere, zama nagusia erortzen da prentsan. Entzun zure gorputza: eskuineko posizioa hartu baduzu, alboko eta beheko sabeleko muskuluak estutu egingo dira gehienetan.
Elkarrizketaren hasieran, prentsa ponpa dezakezu aste batez. Baina hori ahalegin handienak eskatzen ditu. Hori dela eta, ariketa zailduko dugu. Pixkanaka-pixkanaka, jerks gabe, tira belauna lehenik eta gero beste bat. Errepikatu ariketa hau 20 aldiz batentzat, eta, ondoren, beste hanka egiteko.
Karga hori badirudi gehiegizkoa bada, ez itzali. Eman zeure burua berriz atseden hartzeko eta ariketa hasteko.
2. Erliebea nola igotzen den azkar pizten den galderari aurre eginez gero, konplexua hirugarren ariketa lagunduko dizu. Berarentzat zure bizkarrean gezurra behar duzu. Handia izango da ondoan dauden eskuetarako laguntza egonkorra badago. Estutu zure hankak, poliki-poliki altxa itzazu, eta poliki-poliki txikitu. Hau oso zaila bada, lehenengo belaunak tolestuta belaunetan altxatzen saiatzen zara. Ariketa honen eraginkortasun handiagoa lortzeko, ez ukitu solairua oinekin, beherantz. Ariketa errepikatu behar da 20 aldiz.
Ariketa hau burutzen duzunean, batez ere, beheko prentsaren muskuluan lan egiten duzu. Horrez gain, hip eta bizkarraren kanpoaldeko muskuluak parte hartzen dute. Prentsaren goiko aldea erabili nahi baduzu, sorbaldaren hankak goratu hankak altxatzean. Karga banatzen da modu uniformean peritoneoan zehar.
3. Eta hurrengo ariketa alboko sabeleko muskuluak kargatzen lagunduko digu. Etxean erosoa da sofa ondoan egiteko.
Posizio hasten: bizkarrean jartzen gara, hankak sofan jarri genituen belaunetan, burua atzean eskuak. Poliki poliki jerks gabe altxatu enboraren goiko aldea. Ariketa honen eragina hobetzeko, altxatzen denean, tira gorputza alboko eskuineko ukondoa ezkerreko belaunera zuzenduta dagoela eta alderantziz. Arreta ezazu, ez zaitez zeure eskuekin zeure burua altxatzen. Ariketa ere errepikatzen da 20 aldiz.
Hiru ariketa sinple konplexu honek 15 minutuko indarrez eramango zaitu, nahiz eta ariketa fisikoa ezohikoa den.
Ikusten duzun bezala, ez da hain zaila prentsa ponpatzen, eguneroko gaitasunak izaten jarraitzea da.