Jende askok aldaketa batzuk egin eta zenbait kiroletan epe laburrean egitea nahi du. Ulertzen dugu, bi aste igarotzen badira prentsa ponpatzeko eta zer ariketak hobeto egiteko. Epe hori, noski, gutxienekoa da, baina arduratsua eta arauen arabera aritzen bazara, emaitza nabariak lor ditzakezu.
Nola bi asteko prentsa bat ponpa?
Arazoak hartu behar dira kontuan hartu beharreko emaitzak lortzeko:
- Prentsa muskuluak sakatuta urdaileko hutsunerik onena da, eta, ahal izanez gero, goizean egin.
- Prentsaurreko muskuluak azkar deskonprimitzen dira, beraz, hasiera batean, denbora mugatu horrekin, egunean, ongi edo beste egunetan praktikatu ahal izango dituzu.
- Prentsarako ilea bi astetan zehar muskuluetako talde oso bat burutzea dakar, konplexuek zuzeneko, kanpoko, barrunbe eta barneko muskuluak eragiten dituzten ariketa desberdinak barne hartu behar dituzte.
- Erliebea hobetu nahi zenez gero, ariketak pixkanaka-pixkanaka egin behar dituzu, segundo gutxiren buruan karga gehienez atzeratzea.
- Ahal izanez gero, pisu gehigarria erabiltzea gomendatzen da, emaitza hobetzeko.
- Hasi prestakuntza beroarekin , muskuluak berotzeko. Horretarako, kardiograma hobe da. Ariketa amaieran, luzatu ariketak egiteko.
Gainera, gomendatzen da elikadura egokia atxikitzea eta likido ugari edatea, hau da, 1,5 litro ur gutxiago.
Prentsarako ariketak
Orain aurrera jarraituko dugu ariketak asteartean neska prentsarako ponpa egiteko. Hiru planteamendu egin beharko lirateke 25-30 aldiz:
- Eseri bizkarrean, belaunak okertuz eta altxatuz zure aldakak solairuan perpendikularra izateko. Jarri zure eskuak gorputzean. Exhalationean, altxatu pelbisa gainetik solairuan, hankak seinalatuz. Ondoren, joan hasierako posiziora.
- Jarri zure ondoan, zure gorputz ondoan dagoen beso txikiagoa jarri eta beste eskua zure buruan atzean mantendu. Aldi berean, hankak eta gorputzak altxatu, ukondoa hanketara hurbiltzea lortzen da, alboetako bihurguneak eginez.
- Prentsa ondo dago barra horizontalean. Gerrira ezazu zuzenean gerrikoarekin, eskuak arteko distantzia sorbalden berdinak direla. Goratu hankak gora eta ukitu langa, eta gero beheratu. Beste aukera bat "pendulua" ariketa da. Goratu zure hankak, eta gero, beheratu ezkerrera eta eskuinera.
- Jarri zaitez lurrean eta hankak altxatu, zoruan dauden perpendikularrak dira. Zure eskuetan, hartu dumbbell bat eta eduki ezazu zeure burua beso luzatuetan. Goiko gorputza goratu hankak oinak zuzenduz.