Ipotxen elastikotasuna darabilen ariketa edozein ahultzen lagunduko dizu, aho-ureztatzeak eta forma elastikoak. Horretarako, oso gutxi behar duzu astean 3-4 aldiz ariketa sinple konplexu bat egiteko. Gomendatzen da 15-20 errepikapeneko 2-3 planteamenduak burutzea.
- Ipuruak estutzeko ariketa onena squats da. Ez dira eskolan irakasten. Ipotxak ederrak sortzeko, modu berezi batean kokatu behar duzu. Stand zuzen, oinak sorbalda-zabalera gain, eskuak gorputzean zehar. Crouch, hanken behatzetan ez belaunikaturik, ipurmasailak atzera botaz, aulki batean eseri nahi duzun bezala. Orekatzeko, bota eskuak aurrera. Ariketa errazago egiteko ikasi nahi baduzu, jar itzazu aulki baten atzean (baina ez jarri planteamenduetan). Geroago, aulkia ezin da erabili.
- Ipotxak indartzeko ariketa antzeko bat - eskuan pilota txiki batekin squats. Ponderazio argi hori muskuluen garapenean onuragarria izango da eta, aldi berean, zure eskuak indartuko dituzu. Geroago, baloia zapalduekin erraz joka dezazun, ariketa bera egin behar duzu baloiaren antzekoa duten dumbbells-ekin.
- Burugabekeriak ipurmasaile ederrarekin ariketa. Jarri fitball bat zure aurrean, makurtu eta esku jarri. Posizio honetatik, squats ohikoa izaten da.
- Izterrak eta ipurmasaile ederrak ariketa honetan bi kontuetan lagunduko zaituzte. Gogora ezazu zure burua zure gerrian uhalaren edo eskuoihalaren eta crouch-aren aurrean, eta ipurmasailak atzera bota eta mantendu adierazitako laguntza. Horrela, gluteal muskuluak karga handitzen ez ezik, erortzearen kontra ere bermatzen duzu. Egokiena, ipurmasaile biribilen ariketa hau Suediako hormaren ondoan egiten da.
- Fikzioko emakumeentzako ipurmasailetan ariketa handia dago. Atzealdean horman jarri, atzealdean eta horman, jarri fitball-a. Squat, zure atzeko planoa mantentzen saiatzen ari da, beraz, fitballk ez du salto egin. Ariketa honek atzeko estalkia guztiz lotzen du.
- Ipotxak igotzeko ariketak pisu batzuk behar dira. Jarri zuzenean, jarri zure oinak sorbalden zabalera edo dagoeneko pixka bat, hartu eskua dumbbell bat eta mantendu zuzenean zure aurrean. Okupatuta dauden bitartean, mantendu zure bizkarra laua, ez makurtu gurpila.
- Ipotxak eta izterrak muskuluak indartzeko ariketa gorputz edo barbell batekin egin daiteke. Horretarako, squats berdinak egin behar dituzu, pisu erosoaren lepoko sorbaldetan jarriz: azken errepikapena zailtasunarekin eman behar da.
- Igeriketa elastikoak ariketa hau ez da azkarregi emango, baina izterrean barrena ederragoa eta ederra izango da okupazio bakoitzarekin. Egin squats klasiko berdinak, baina, aldi berean, zabaldu hankak eta ez bata bestearen paraleloak, baina alboetara. Ariketa hau sarritan deitzen zaio "squats sumo", planteamendua sumoistek okupatzen dutenaren antzekoa delako. Geroago, eserleku horiek erraz eman zaizkizunean, dumbbells jaso ditzakezu eta aldaketen gainean konpondu.
- Hanken muskuluak ponpatzeko, atzera eta ipurmasailak aldi berean, hanka bat okertu egiten dute. Bigarren hanka alde batera eramaten da, belaunean apur bat okertuta. Garrantzitsua da gehienezko zabalera okertzea.
Ariketa hauek oso eraginkorrak dira eta ipurmasailak ez ezik, aldakak ere indartzen dituzte. Beraz, hiru helburu lortu ahal izango dituzu: ipurmasailak igurtzi, aldakak estutu eta zeuk zelulitisa probatu. Hala eta guztiz ere squats dira hainbat gaixotasun contraindicated (adibidez, Hemorroideak, idorreria). Baldintza mediko kronikoak badituzu, kontsultatu medikua.