Neska maitatuak, hankak bizkorragoak diren jabeak izan nahi badituzu, gizonek kalean zehar denbora luzez ikusiko dute, eta gero gak squatsek behar duzuna!
Gakk-squat hanka-muskuluak
Gakk-squat - hau da simulagailu berezi batean egindako squats barietate bat da, horrek hankak muskuluak arretaz lan egiteko aukera ematen dizu. Ariketa honetan, kuadrizepseak, hamstrings eta ipurmasaileak parte hartzen dute. Hau oinarrizko ariketa da, bizkarrezurraren zama axiala nabarmen murriztu baita gorputzaren posizio txarrekoa dela eta.
Hack makina batean prentsa oinez egin behar da teknologiaren arau jakin batzuen arabera. Jarri hankak plataformaren erdian, sakatu atzera irmotasunez simulagailuaren atzealdean, gerritik makurtu, grip sendo eusten, buru gainean jarri. Arnasa hartzean, poliki-poliki erortzen hasten da, belaunetan zuzenean angelu bat esertzeko edo pixka bat beherago esertzera, hasierako kokapenera itzultzeko. Gakk ariketa exekutatzean, une batez ikusi:
- gorputza simulagailuaren atzealderaino sakatzen denean, pibota puntuak sakra eta eskapula dira, loin tolestuta dago;
- Belaunak oinak zabalera izan behar du ariketa osoan zehar;
- saiatu takoi oinarritzea, eta ez galtzerdietan, beraz, gehiago parte hartzen duzu izterretik bizkarreko azaleko muskuluak lanean;
- Eutsi eskuak ongi gak traineru batekin hornitutako eskuekin, bizkarrezurra nahigabeko mugimendu nahikorik ez uzteko.
Gakk makinen bidez hanken muskuluak karga ditzakezu. Oinak plataforman kokatuz gero, muskuluak lanean ari direla zehazten duzu.
Ariketa aukerak
Hanken ezarpen estuan, kuadrizepoko alboko buruak (izterreko alboko aldeak) parte hartzen dute. Orokorrean ezarpenek quadricepseko buru medialak lotzen dituzte eta izterreko barruko azaleko muskuluak eramaten dituzte. Oinak plataformaren goiko aldean ipini badituzu, hamarkadak eta ipurmasailak arreta jarriko zaizkio. Oinak plataformaren behealdeko posizioan kokatzen direnean, karga izterreko aurrealdeko azalera izango da.
Ez hasiberrien akatsak klasikorik errepikatu:
- Ez bota takoiak plataforma batetik;
- ez belaunak jaistea;
- zure bizkarrezurra maitatzen baldin baduzu, ez ezazu pelbisa moztu simulagailuaren atzealdean;
- ez ahaztu ariketa aurretik muskuluak berotzeko. Gak squatsen aurrean eserita dagoen hankako luzapenek ezin hobeto egokitzen dute zure programa.
Ariketa burutzen da, besteak bezala: 12-15 errepikapenen 3-4 multzoak. Aukeratu pisua zailtasun handiz eman zenuen azken aldian. Hala eta guztiz ere, fanatismoarik gabeko ekintza eta sentimenduak ikusi. Metodo honek ahalik eta modu eraginkorrean muskuluak eragingo ditu eta erliebe ederra lortuko duzu.
Ariketa horri esker, barbellarekin erasoaldiak egin ditzakezu, hanken muskuluak amaitzean. Posizio hastea:
- Oinak bata bestearen paraleloak dira eta aldakak baino zertxobait zabalagoak dira;
- belaunak apur bat tolestuta;
- Taberna zure bizkar gainean dago (goiko trapezoideak);
- urdaila estutu egiten da eta atzealdea zertxobait tolestuta dago.
Oreka mantenduz, aurrerapauso handi bat hartu. Ez zaitez makurtu, begiratu postura! Pisua jasan hanka batera eramaten da, hip-tan ia solairuan paraleloan, atzeko oinetan belauna ia solairuan ukitzen du. Bigarrenik eduki, gero igo eta hasierako posiziora itzultzen. Errepikatu hurrengo urratsa beste oinez. Ariketa honetan, ipurmasailak, izterreko atzealdeko barrutik eta hanken quadricepsak ere parte hartzen dute.
Lan hori egin ondoren, noski, muskuluak minik egingo dira, baina zure buruarekin harro egongo zara eta poztu egingo zara, ispilura iristen zaren bakoitzean. Eta zein motatako efektua izango da kaleetan barrena korrika eginez udan!