Ariketa sistema honen egilea Izumi Tabata doktoreak - Japoniako abiadura handiko entrenatzaile taldeko entrenatzaile ohia da. Ariketen esentzia oso sinplea da - zure beharretarako egokiak diren eta egokitutako tarterik erritmo bizkorreko ariketak burutzea. Arazo nagusia unitatearen unitate bakoitzeko errepikapen kopurua handitzea da.
Kasu honetan, sabeleko protokoloaren ariketen abantailak aipatzen ari gara - emakume gehienentzako gai mingarriena. Tabakoan, prentsarako ariketa klasikoak erabiltzen ditugu, baina tenporizadorea egiten dugu. Ariketak ia atseden gabe egiten dira, ziklo bakoitzean.
Emakume okupatuek sabeleko ariketak egin beharko lituzkete, egunean 4 minutu besterik ez baitituzte (prestakuntza denbora kopuru hori egunero aurki daiteke), muskuluak benetako erretzea baino lehen prentsa dezakezu.
Prentsarako tabakoaren ariketa konplexuetan, zortzi ariketa egingo ditugu, bakoitzak 20 segundotan irauten duen bitartean, 10 segundo iraungo ditu. Ondorioz, entrenamenduaren iraupena 4 minutu izango da.
Konplexua - abdominalaren tabakoaren protokoloa
- Bizkarrean bihurrituz - bizkarrean ezartzen ditugu, buruan kortxoa eskuetan, belauneko hankak tolestuta daude, gerrian lurrean sakatuta dago eta ukondoak alde batera begira daude. Exhalationan, burua, scapula, thorax lurra zapaldu eta luzatzen dugu gorantz. Inspirazioan jaisten gaituzte.
- Lurrean eserlekuan jartzen garenean, hankak lurrera erortzen dira eta beroa jarrita, gure oinak txandaka ezker eta eskuin aldera hasten gara.
- Atzealdean esertzen gara, buru gainean luzatzen diren besoak, hankak belaunetan okertuta, solairuan oinak. Exhalationean, gorputzaren gorakada oso aldera doa, alde batetik bestera joaten dira. Iradokizunean inspirazioan jaisten gaituzte eta berdin jarraituko dugu beste aldean, eskuak txandakatuz.
- IP - ipurmasaileen azpian eskuak, hankak luzatuta. Exhalationean, hankak zapaldu egiten ditugu eta gurutzeak bizkortzen hasten dira.
- "Bizikleta" - buruaren atzeko eskuak, hankak tolestuta. Exhalation gorputzetik igotzen da eta gorputzarekin hankekin luzatzen dugu, gorputza eskuinera biratzen dugu, ezkerreko belauna eskuineko ukondoa luzatzen dugu, ezkerreko txanda egin, eskuineko belauna ezkerreko ukondoa arrastatu.
- IP - bizkarrean etzanda, gorputzari luzatutako besoak, hankak belaunetan okertu. Exhalation On eskuineko eskua eskuineko orpoa luzatzen dugu, eta, ondoren, ezkerreko ezkerreko eskua. Gorputzak ez du lurrera itzultzen, bi aldeetatik etengabe aldatzen ditugu.
- IP - lurrean erdi-tolestuta dauden eskuetan atseden hartzen dugu, gure hankak belaunetan tolestuta daude, oinetan oinak. Exhalationan estentsio mugimenduak egiten hasten gara - hankak luzatzen ditugu aurrerantzean, lurrera tolestuz, besoak okertuta uzteko, gorputzetik hanketatik irtetean. Ondoren, fold - hankak belaunetan okertu, gorputza luzatzen hanken, ukondoak okertuz.
- Ipiniak azpian jarritako eskuak, lurrean etzan, hankak luzatu. Exhalationan, bertikalki bertikalki altxatzen ditugu eskuineko angeluetan lehenik ezkerrera, gero eskuineko hanka, eta gero jaistea - lehenik ezkerrera, gero eskuinera. Horrela, hankak altxatzen eta jaitsi egiten ditugu aldi berean.