Aerobic workouts

Aerobika, hitza oraindik ezaguna da eta ariketa aerobikoa gomendatzen da kirol-programan sartzeko, pisua galtzen baduzu edo zure egoera fisikoa hobetzen baduzu. Baina prestakuntza aerobikoa eta jaten duena, eta garrantzitsuena dena jan ondoren, elkarrekin ulertuko dugu.

Zergatik prestakuntza aerobikoa behar dugu?

Beno, lehenik eta behin, ariketa aerobikoa ikasgai bat da. Muskuluak oxigeno gehiago eskatzen du eta, ondorioz, kardiobaskularrak ere modu intentsiboan lan egiten du. Hori dela eta, mota honetako lan arruntekin, bihotzaren lana nabarmen hobetzen da eta ariketa horiek ere baliatuko dira. Nahiz eta gaixotasun kronikoak badira, horrek ez du esan nahi aerobikari buruzko ahaztuak izan daitezkeenik, beti zuretzako karga mota eta intentsitatea aukeratu ahal izango duzu. Hala eta guztiz ere, osasun arazoak izanez gero, edo edozein kiroletan aritu ez bazara, zure medikuarekin hitz egin beharko duzu. Zure entrenamendu aerobikoa egiteko modurik onena gomendioei buruzko gomendioak emango dizkizu.

Aerobika Prestakuntza Programa

Ariketa aerobiko programa bat prestatzean, hiru puntu nagusi erabaki behar dituzu:

• astean zenbat ikasgai gastatzen duzun;
• zenbat denbora eman nahi duzun ikasgai bakoitzari eskaini;
• Zein karga zure gorputzari eman nahi diozu.

Aldi berean, kontuan hartu karga dela batez bestekoa bada, orduan astean 5 aldiz landu behar dituzu gutxienez ordu erdi bat. Karga maximoa asmatzen baduzu, zure ustez, klaseak 3 aldiz astean izango dira 20 minutu edo gehiago. Intentsitate ertaineko karga, kirola oinez, dantza, bizikleta maila lurrean, igeriketa barne. Intentsitate handiko kargak emango zaizkizu: jogging, mendiko bizikleta bat eskalada, aerobika dantza, urrutiko igeriketa, mendia eskalada 12 kg-ko karga edo 20 kg-ko beheko karga-mailan. Prestakuntza denean, kontuan hartu zure adina onargarria den bihotzeko tasa. Formularen bidez kalkulatu daiteke: 226 zure adina kenduta. Hau da entrenamenduan izan ditzakezun bihotz-mailarik handiena, baina beste tamaina bat lortzeko ahalegina egin behar duzu. Bihotz-tasaren bihotz-deitzen diogun interesa dugu, zeinetan entrenamendua gorputzari onuragarriena den. Helburuko bihotz-bihotzeko atarian gehienez% 75 da. Gogoan izan entrenamendua pixkanaka sartu eta irten behar duzula, hau da, entrenamendu aerobikoan hasieran eta amaieran beroketak ahaztu gabe. Klaseen hasieran berotzea ahaztu baduzu, tarte eta lesio larriagoak lor ditzakezu, entrenamenduaren bukaeran bero-bero eginez gero, zorabioak eta zorigaitzak lor ditzakezu. Eta, jakina, prestakuntza aerobikoa aurretik eta ondoren egokia den elikadura egokia ere ez da ahaztu behar.

Prestaketa aurretik eta ondorengo otorduak

Pertsona orok ulertzen du gutxienez ordu eta erdi janaria jatea behar duzula. Baina nola prestakuntza ostean, batez ere pisua galtzen baduzu? Bakarrik saririk gorputzarekin zerbait goxoa ez da merezi. Ez, noski, urdaileko eskerrik asko esango duzue, baina kasu honetan jasotako janariaren energia jasoko duzu eta bertan geratu zen gantz. Baina ezin duzu ezer jaten, gosetea organismoak gantzik ez suntsitzen hasiko du, baina baita proteina ere, eta hau da gure muskuluak. Beraz, oraindik jan behar duzu, baina ordu eta erdi inguru igaro ondoren prestakuntza eta elikagaiak proteina aberatsak izan ondoren, gantz eta karbohidratoak eduki gutxieneko izan behar luke. Edo klasean 20 minutu igaro ondoren, proteina koilaratxo bat edan eta barazki entsalada jatea. Eta mokadu baten ondoren 2 ordu igaro ondoren, menuetan karbohidratoak dituzten aberatsak ere sartu ditzakezu. Eta prestakuntza aerobikoa egin ondoren elikadura egokiaz gain, ez ahaztu edateko ura. Hau egin daiteke eta egin behar da, beraz, aerobika joan denean, ura edo zukuak zurekin.

Sarritan, garapen harmoniatsua aerobika eta indarra prestakuntza konbinatzeko aholkatzen da, baita erresistentzia prestakuntza, deiturikoak anaerobioa. Baina lehen aldiz gimnasioan bazaude, aerobikoa karga ez izan arren, gorputza ez da merezi.