Dumbbells unibertsalak dira eta, batez ere, etxean emaitza onak lortuko dituzten simulagailu merkean. Dumbbells pisu galera eta muskulu ponpatzeko erabil daiteke. Ikasgaien iraupena: gutxienez 30 minutu. Zure muskuluak tonu berotzen hasi beharko zenituzke, eta, azkenean, lotu luzapen bat egin.
Etxeko dumbbells ariketa konplexuak
Ariketa mota honekin burutzen diren hainbat ariketa daude, xehetasun gehiagorako eskuragarri dauden eta herriko aukerak aztertuko ditugu.
- Squats . Ariketa esker, ia muskulu talde guztiak kargatu ahal izango dituzu. Hartu eskumuturretan eskuan, eta zure sorbaldetatik hurbil mantendu. Kasu honetan, ukondoak beherantz zuzendu beharko lirateke. Eskailerak egin, arau guztiak errespetatuz, hau da, belaunak ez dira galtzerdietara joan eta bizkarra mantendu. Enborra goratzeko, egin dumbbell-ei sakatuta. Errepikatu 20 aldiz ikuspegi ezberdinetan. Dumbbellsen pisu gomendatua 3 kg da.
- Bankuaren prentsa . Eskuetan eta bularrean muskuluak ponpatzeko emakumezkoen konplexutarako ariketa hau dumbbellsekin sartu beharko litzateke. Eseri bizkarrean eta hartu dumbbells. Garrantzitsua da beheko bizkarra tolestuta dagoela eta sorbalda palak tolestuta daudela. Eskuak altxatu eta, gero, tira bularrean. Ukondoetan entrenamenduan, alboetara jo. Mantendu eskuak plano bertikalean. Egin 15 aldiz hainbat ikuspegi. Dumbbellsen gomendatutako pisua 5 kg-ko gutxienekoa da.
- Makilara bultzatu . Ariketa honek sorbaldak eta triceps lan egiteko aukera emango dizu. Zutik zuzenean, eta hartu dumbbells zurekin. Dumbbellsek kokotsa jiratzen du, ukondoak begiratuz. Garrantzitsua da sorbaldak eta ukondoak altxatzea lehenik. Egin 15 aldiz hainbat ikuspegi.
- Albo lath . Etxeko konplexutasuneko dumbbells-ekin ariketa hau barne hartu behar da, zeiharkako sabeleko muskuluak eta muskulu egonkortzaileak indartzeko. Esku bateko eta oinen besaurrean arreta jarri. Pelbisea eta gorputza pisuan mantentzen dira lerro zuzen bat osatzeko. Hartu dumbbell txikitzeko gerritik azpian, eta gero, altxa. Garrantzitsua da une oro prentsan eustea. Ondoren, aldatu posizioa. Esku bakoitzeko 16 aldiz.
- Biraketa zirkularra . Dumbbells-ekin ariketa sinplea, pisu galera konplexuan sartzeko gomendatzen dena. Zuzen zuzenean, hartu dumbbells eta besoak zabaldu. Exhalation-ean zirkulu bat marraztu eta inspirazio iturri berriz hasten da. Garrantzitsua da eskuak zuzenean mantentzeko eta ez erortzeko. Txahal muskuluak pisua gehitzeko, galtzerdiak eskalatu ditzakezu.