Tummy ergelak eta erliebea neska askoren ametsa da. Emaitza hori lortzeko, denbora eta ahalegin handia egin beharko duzu, baina emaitza merezi du. Gimnasiorako prentsa ariketa bereziak daude, eta sabeleko muskuluak karga ona ematen dute. Prestakuntza beharrezkoa da zenbait printzipio garrantzitsu kontuan hartuta.
Nesken prentsarako ariketa konplexuak
Prestakuntza aurretik, bi ordu lehenago hasi behar duzu jateko, urdaileko hutsa denez. Sartu zure sabeleko muskuluetako ariketa konplexuetan, beraz, karga uniformeki banatzen da. Aretoan ariketa egiteko ariketak arnasketa egokiarekin arreta jarri behar diozu. Garrantzitsua da zure arnasa ez edukitzea eta exhale ahalegina egitea. Joan gimnasioa astean hiru aldiz, eta 15-20 minutuko ponpaketa ordaindu. Garrantzitsua da progresioa ikusteko karga handitzeko. Gimnasioan prentsaurrekoak errepikatzeko hiru ikuspegi behar dira, 10-20 aldiz eginez. Aldiz aldatzeko ariketak egitea edo karga handitzea gomendatzen da, muskuluak erabili ahal izateko eta entrenamenduaren emaitza ez da izango.
Prentsa ponpatzeko ariketa eraginkorrak:
- Besaulkian banku bat bihurrituz . Ariketa errazena hasteko, prentsa goialdean lan egiteko diseinatu dugu. Behera jaisteko makurturiko banku batean, zure oinak arrabolen atzean konpontzen. Mantendu zure eskuak belarri ondoan, baina ez haizeak bururik eta ez gaztelera. Ukondoak zabaldu ziren. Igogailua sorbalden burua eta gorputzaren goialdean, bihurrituz eginda, eta gero, itzuli FEra.
- Zangoak lepoan okertuta . Ariketa honen bertsio txikiko lanak diseinatuta daude. Kanpoan dagoen bitartean, goiko eskuak zure gorputzari zintzilikatu eta mugitu egiten du. Goratu hankak solairuan paraleloak direla. Honek karga etengabe mantentzen lagunduko dizu. Hankak belaunetan zintzilikatu behar dira. Exhaling, altxa zure hankak gora, pelbisa apurtu bankuan eta zure bularrean belaunak ukitu. Posizioa blokeatu eta, arnasa hartuta, FEra itzultzeko.
- Goiko blokean biraka . Simulagailuen prentsarako ariketa hau ez da azaleko eta barneko gihar taldeen lan egiteko aukera ematen. Belauniko zaitez eta simulagailuaren heldulekua hartu. Mantendu bizkarra laua eta ez itzuli beheko aldean. Egin beheko solairuak behealdean eta, ondoren, FEra itzultzeko.
- Zangoak hankak altxatuz . Prentsa eta hip flexoreak lantzeko ariketa bikaina. Garrapa barra estutu zabal edo ohikoarekin. Goratu zure hankak gora, exhaling, haien arteko angelu zuzena eta gorputza. Inhale, FEra itzultzeko. Gorputz hankak goratzen badituzu, orduan estresa izterren muskulu zuzenez eta zatiki zabaleko tensoreak lortzen da. Belaunetan belaunak tolestuta dituzten ariketak egitean, lanak prentsaurreko muskulu zuzen eta zeiharkariak ditu.
- Fitballen bihurrituz . Nesken aretoan prentsa ariketa honen bertsio ezberdinak daude, bertsio zailagoa kontuan hartuta. Eman arreta jarriz, zure oinak baloia jarriz, eta eskuak lurrean atseden hartuko dituzu. Makurtu gorputza, tira baloia berarekin. Amaierako puntuan, baloia oinaren behatzekin atseden hartu behar da, eta palmondoak sorbalden azpian egon behar dira. Hip jointek angelu zuzen bat eduki behar luke. Mantendu bizkarra zuzen. IPra itzultzeko eta berriro errepikatu.
- Lumak dumbbellsekin . Ariketa honek prentsaren zeiharkako muskuluak kargatuko ditu. Zintzilikatu zuzenean eta mantendu besoak estututa besoak gertu dumbbells. Egin maldetan, ahalik eta gutxien jaitsi, lehenik bakar batean, eta ondoren, beste aldera.