Emakumeen elikadura egokiaren oinarriak kontatu digute honako hau: gutxienez 6 aldiz egunean gutxienez. Dieta honekin, gure metabolismoa "martxan" jarriko dugu, egunean zehar kaloria gehiago erretzera behartuz. Gainera, otorduak maiz egiten direnean, ez dugu erortzen tranpa, normalean dieta batzuk gidatzen gaituztenak, hau da, gantzaren ordez masa muskularra ez galtzen dugu. Hau gertatzen denean noizbehinkako otorduen arteko gosea sendoa sentitzen dugu.
Good Nutrition Watch
Emakumeentzat eguneko elikadura egokiaren egunkaria honela izango da:
- 08.00 - gosaria;
- 11.00 - bigarren gosaria;
- 14.00 - bazkaria;
- 17.00 - Arratsaldean askaria;
- 19.30 - afaria;
- 22.00 - arratsaldean askaria.
Dietista elikadura aholkularitza
Elikadura orekatua zuzena nahitaez honako produktu hauek sartzen dira:
Haragia. Nahiago haragi zuriak: indioilarra, oilaskoa, jokoa edo untxia haragia. Haragiak gure gorputza hornitzen du proteinak eta burdina, organo eta ehunen birsorkuntzan parte hartzen dutenak.
Fish. Salbuespenik gabe arrainak, baina batez ere, bereziki baliagarriak dira: sardinak, berdela edo izokina. Ω-3 gantz-azidoen portzentaje handia dute. LDL (kolesterol txarra) murrizteko gai diren azido horiek dira, eta, aldi berean, HDL maila (kolesterol erabilgarria) handitzeko aukera ematen dute, horrela gure bihotza babestuz. Arrainekin gure gorputzak ere proteinak, oligoelementuen eta metalak jasotzen ditu.
Fruta eta barazkiak. Horiek gabe, emakumeentzako elikadura egokia zaila da imajinatzea. Barazki eta fruitu guztiak oso baliagarriak izango dira gure organismoarentzat, baina bereziki aza zuria eta azalorea nabarmentzen dira. Margotutako barazkiek beta-karotenoaren ehuneko handia dute, antioxidatzaile sendoa, eta horrek ez du uzten gure gorputzaren zelulak zahartzean. Gehienetan betakarotenoa azenarioak, abrikotxoak, espinakak eta mangoak aurkituko ditugu. Barazki eta fruitu guztiek gure gorputza elikatzen dute beharrezko arrasto elementuekin, metalekin, zuntz naturalekin eta azukreekin.
Zerealak eta lekaleak. Elikadura egokia duten sekretuen gakoa. Lekaleak eta aleak ia koipeak dira, baina karbohidrato konplexuekiko ehuneko handia dute. Horrez gain, gure gorputzak burdina, bitamina E, bitamina B konbinatua eta zuntz naturalak jasotzen ditu. Eman arroza, osasungintza eta, jakina, babarrun guztiei lehentasuna - indioilarrak, babarrun zuriak, dilistak eta ilarrak.
Esnekien produktuak. Janari zerrendan ere sartzen dira elikadura egokia lortzeko. Preferitu jogurtak, esneak eta gaztak, gantz gutxiko edukiekin. Esnekiak hesteen funtzionamendua errazten du, gure sistema immunologikoa laguntzen du, eta kaltzio asko ematen dizkio gure gorputzari. Horrez gain, normalean, koipe kopuru txiki bat besterik ez dute (esne osoa eta gazta batzuk izan ezik).
Emakume baten nutrizio egokia lortzeko beharrezkoak diren produktu nagusiak zerrendatu ondoren, ikus dezagun eguneko elikadura egokiaren menua.
Eguneko dieta egokia
Hemen emakumeentzako elikadura egokiaren eguneroko dietaren proportzioa egokia da:
- 25% - pasta, zerealak, ogia;
- 20% - barazkiak, denboraldiaren arabera;
- % 15 - fruta freskoa;
- % 15 - fruitu lehorrak eta babarrunak;
- % 7 - oliba olioa;
- % 7 - jogurtak eta gaztak;
- % 5 arrain;
- % 3 - arrautzak eta hegaztiak;
- 15% - gozokiak;
- 1% gantz gutxiko haragia;
- 1% - kalitatezko ardoa.
Hona hemen zenbait elikadura orekatzeko menu egokia.
Elikadura egokia menu gosaltzeko (8:00 etan):
2 laranjazko zukua, irina osasungarriaren 2 arrautza, gazta 25 gramo (matchbox tamaina).
Bigarren gosarientzako nutrizio menua (11:00 etan):
1 fruta freskoa eta 30 gramo (kutxatila tamaina) gantz gutxiko gaztarekin.
Bazkaltzeko janari egokia (14,00):
120 gramo oilasko bularreko labean edo egosia, 1 entsalada berdeko zerbitzari handi (adibidez, letxuga edo azenarioa aza), 1/2 Kopako arroz egosi.
Sukaldaritza menu egokia (17,00):
3 txokolate pieza.
Afarirako afari egokia (19.30):
1 pasta zati ertainarekin haragi xehatuta eta 1 entsalada berdeko zerbitzatu txikia.
Merienda arratsaldez (22:00 etan):
1 banana txikia eta 3 intxaurrak.