Luzatze onak pertsona gazte bat eta osasuntsua dela esan nahi du, beraz, garapenari uzten dioten bestelako jarraibideak ezagunak dira. Horien artean, gorputzaren forma eta baldintza positiboak eragiten dituen luzapena bereizten dugu.
Zer da luzatzea?
Fitness motak, muskuluen eta ligamentuen luzapena sustatzen duten ariketak barne, luzatze deritzo. Erabili norabide bereizi gisa eta fitness edo aerobic kirol konplexu nagusia gain gisa. Gimnasia luzatzen jakiteko, nabarmentzekoa da kirolarien entrenamendu hori entrenatzea eta osasun eta gimnasia terapeutikoetan sartzen direla. Diziplina honek muskuluen tentsioa eta erlaxazioa txandakatzen ditu. Horrek tentsioa arintzeko eta indarra berreskuratzeko lagunduko du.
Zertarako balio du luzatzeak?
Luzatzeak propietate erabilgarriak ditu, diziplina honen ospea eragiten duena. Prestakuntza erregularrak malgutasuna garatzen laguntzen du, lodiagoak eta ahulagoak izateko. Postura, linfek eta odol zirkulazioak hobetzen ditu. Emakumeen luzapenaren erabilera muskuluak tonifikatzea da eta zahartze prozesua moteltzen da. Ariketa bereziak muskuluak lasaitu egiten dira, mina eta tentsioa aurre egiteko. Erabili gorputzari gorputzerako prestatzeko trebetasun gehiagorako eta, alderantziz, entrenamenduaren ondoren erlaxatzeko.
Zer da luzatzea edo yoga baino hobea?
Askok galdera hau eskatu zuten norberaren kirol norabide egokian aukeratu aurretik. Yoga ezin da kirol bat deitu, filosofia oso bat baita praktika fisiko eta espiritualak barne. Estresa eta yoga, ezinbestekoa den aldea, erritmo motelean egiten diren tarte-ariketen presentzia antzekoa da. Praktika espiritual ezagunari dagokionez, ariketa ezberdinak erabiltzen ditu, meditazioarekin osatua. Horrez gain, yoga gorputz osoa lantzeko helburua da, eta luzatzeak muskuluak luzatzen ditu bereizita.
Zer aukeratu, luzatu edo Pilates?
Konparazioaren aldaera hurrengo bi arauetan betetzen direnak, ariketa praktikoetan antzekoak direnak motelak dira. Pilates eta luzatzeen arteko aldeak lehen arrazoia da prestakuntza lehenengoa indarra, abiadura eta malgutasuna garatzen laguntzen duela. Prestakuntza erregularrarekin, gorputz osoaren lana hobetu dezakezu. Pilates, yoga bezalakoak, gorputz osoa garatzen du, eta ez muskulu talde indibidualak. Egoera horretan emakumeak ere aurre egin ditzakete.
Zer da callanetics eta luzatzeen arteko aldea?
Norabide horietako desberdintasun ugari daude, beraz, callanetics fitness muskuluak luzatzeko eta kontrakzio ariketak estatikoa performance errendimendua oinarritutako fitness ariketa bat da. Estresa muskuluak luzatzeko konplexua deritzo, ariketa estatikoa eta dinamikoa erabiliz. Callanetics kirol orientazio mistoa da, dantza mugimenduak, yoga elementuak, arnasketa ariketak eta beste batzuk.
Luzatze motak
Hainbat sailkapen daude, beraz, muskuluen kargaren arabera, luzatze leuna eta sakona esleitu. Lehenengo aukeran muskuluak luzera luzera luzatzen du (mugimendua 40 segundotan egiten da), eta bigarrenak tamaina handiago batera luzatzen du (mugimendu bat 1-5 minutu egiten da). Ariketak egiteko modu desberdinetan luzatze motak daude:
- Estatikoa . Aukera hau hasiberrientzat diseinatu da, eta muskuluak lasaitzea da. Ariketak burutzea poliki eta leunki.
- Dinamikoa . Modu atsegina eta erabilgarriak ez diren fisikako prestakuntza larriak dituzten pertsonak. Prestakuntza zehar, muskuluak lehen tentsio, eta gero erlaxatu.
- Aktiboak . Aurkitzen, luzatzen - zer da, gelditu egin behar duzu eta aukera hau, muskuluak egoera pasiboan luzatzen laguntzen du. Prestakuntza mota honek elkarrekin mugikortasuna hobetzen laguntzen du.
- Isometrikoa . Prestakuntza mota hori erabiltzen denean, hainbat fase gertatzen da: tentsioa, erlaxazioa, luzapena eta finkapena. Horretarako, pertsona fisikoki prestatu behar da.
- Ballistic . Luzatze hori garapen sistema da, hau da, segurtasunik eza, ariketak abruptly eta erritmo bizkortu egiten direlako. Entrenatzailearen gidaritzapean soilik arduratzen da gomendagarria.
- Neurozuskular proprioceptiboa . Erabili espezie hau lesioa edo kontsulten ondoren mugikortasun mugatua berreskuratzeko.
Ariketak hedatzea
Erabiltzeko bakarrik prestatzeko, hainbat arau garrantzitsu hartu behar dira kontuan. Luzatzeak gorputz berotzera zuzendutako beroketa batekin hasi behar du. Bere laguntzarekin, muskuluak malguak eta elastikoak egin ditzakezu, lesio arriskua nabarmen murrizten baita. Hobe da karga aerobikoa aukeratzea, esate baterako, tokian oinez edo soka saltoka. Aukeratu musikari talde nagusien bidez lan egiteko ariketa nagusiak aukeratzeko.
Luzatze luzatzeak posizio bakoitzari eusten dio, gehienezko karga, 30-60 segundotan. Garrantzitsua da ondoeza sentitzea onargarria dela, baina ez mingarria. Elementu bakoitza 3-4 aldiz exekutatzen da. Ez ezazu arnasa ahaztu, lasai eta lasai egon behar baita. Zurrumurrua, sentsazioa erretzea, muskulu-espasma eta trinkotasun ulertezin bat badaude, entrenamendua gelditu egin behar da.
Luzatzeak - hasiberrientzako ariketak
Pertsona batek ez badu aldez aurretik luzatu, orduan ariketa hautaketa hurbildu beharra dago arretaz. Gutxienez gutxieneko gorputz bat garatzea, lesioak saihestuz. Hasiberrietan luzatzen diren zutik, eserita eta zutik egiten diren maldetan mota ezberdinak aurki daitezke. Aldi baterako aldatzea gomendatzen da aurrerapena ikusteko.
- Stand zuzenean, zure eskuak zure aldakak mantenduz. Hartu alboko sakonera, izterretik barrutik estutu eta estutu.
- Azpimarratu etzanda eta eskuineko belauna estutu ezazu, orpoa beste hankaren muturra ukitzen duen arte. Ezkerreko hanka beheratu egin behar da oina lurrean dagoela. Mantendu bizkarra zuzen, eta gero, okertu. Lean ezkerreko hatzekin lean, orpoa bultzaka balitz bezala.
- Urrutiko aulki ondoan egon zaitez, atzeko aldeko eskailerak okertzean. Toraxeko eskualdean moteltzeak.
Pisu galera luzatzeagatik
Luzatzeak gorputzari eragiten dio modu konplexuan, gehiegizko pisua aurreztuz. Interesa dutenentzat, luzatzeko pisua galtzen baduzu, muskulu-zuntzak indartu eta garatzen jakin beharko zenituzke, koipe geruza ordezkatuz eta gorputzaren erliebea hobetzeko. Zelulitisa aurre egiteko luzapenari laguntzen dio, normalean linfatikoa ateratzen baita. Positiboki eragiten die bere eta azalaren egoera, eta horrek ez du sag.
- Tximeleta . Hankak lantzeko ariketak. Lurrean eseri, zure belaunak okertuz eta zure oinak lotuz, elkarren artean. Mantendu bizkarra zuzen. Gerriko galtzerdiak zure eskuekin eta atzera makurtu, belaunak lurrera hurbilduz.
- Cobra . Ikasi nahi baduzu, luzatu - zer da, orduan ariketa hau prentsa eta atzealdetik arduratzeko. Lokatu alfonbra behera begira, eskuak sorbalden azpian jarriz. Pelbiseko muskuluak estutuz, aldakak lurrean jarri. Besoak zuzentzeko, altxa zure bularra, aurrera begira dagoela. Luzatu ahalik eta posiziorako.
Janaria zabaltzea
Kirolari dagokionez, nutrizio egokia garrantzitsua da; bestela, sentsazio desatseginak, osasun arazoak eta pisu galera diseinatutako ariketak diseinatuta badago, baliteke emaitza ez izatea. Garrantzi handia uraren oreka da, beraz, egun bat gutxienez bi litro likido edan behar duzu. Luzatzeari buruzko informazioan, zer dela eta, muskuluen elastikotasuna garrantzitsua dela esan zen, eta horretarako, beharrezkoa da zure dietak gantz-azidoetan sartzea, arrainak, fruitu lehorrak, landare-olioa eta aguakatea.
Menuak bitaminetan aberatsak diren elikagaiak eduki behar ditu eta horretarako fruta eta barazki freskoak hobekien egokitzen dira. Gatza kontsumitzen duen gantz gutxitzeko gomendatzen da, eta horrek ligamentsak zurrunak egiten ditu. Azukrea ere baztertu beharra dago, eta eztia erraz ordezkatuko du. Jende askok galdetzen du luzatzea ondoren jan daitekeen, eta entrenatzaileak gomendatzen saioaren ostean ordubete baino lehen ez jatea gomendatzen.
Zer oinez luzatzen?
Prestakuntza gero muskuluak luzatzen direnean, garrantzitsua da arropa egokia aukeratzeko. Ez da eroso izan behar, baina ez mugimenduak oztopatzeko ere. Luzatzeen jantziak luzatu egin behar dira, horretarako, konposizioari arreta jartzea, hari naturalen% 80-90a eta elastina edo poliesterra% 10-20ra sartzeko. Oinetakoei dagokienez, leuna izan behar da, adibidez, ballet zapatak, Txekiarrak edo sneakers izan daitezkeenak, baina galtzerdietan egin dezakezu.
Estresa - kontraindikazio eta mugak
Klaseak baliagarriak izatea eta osasunarentzat kaltegarriak ez izatea, beharrezkoa da kontuan hartzea muga posibleak izatea. Pertsona batek bizkarrezurreko osteochondrosia badu, alor honetan debekatuta daude birak. Indarra luzatzea ez da beharrezkoa menstruazioan zehar. Aldi baterako atzeratzea prestakuntza tenperatura gero eta handiagoa izan behar da, hausturak, eskoliosia, artikulazioen immobilitatea eta gaixotasun birikoak. Luzatzeen kalteak jendeak zorabioak, buruko gaixotasunak, barruko organoekin eta onkologiarekin arazoak izango ditu.
Luzatzeak jakiteko - zer den, ezin duzu alde batera utzi kontrako adierazpenak, zeinetan entrenamendua guztiz debekatuta dago. Horien artean, muskuluak eta bizkarrezurra duten lesio akutuak eta hanturazko prozesuak daude. Ezin duzu bizkarrezurreko artikulazioekin eta kurbatura larriekin arazoak izan. Kardiobaskularraren, trombosaren, artrosiaren, osteoporosiaren, hipertentsioaren, herniasaren, hematomaen eta hausturien artean estresa da.