Altzairuzko prentsa altxatzeko hilabete batez fantasia bezalakoa da. Baina ahaleginak egiten badituzu, 30 eguneko prentsa ponpa oso posible da. Eta emaitza urdaila eder eta laua da. Zalantzarik gabe pozik egongo zara (emandako pisu gehiegi ez bada).
Nola prentsa neska eder bat nola ponpa?
Hilabete batez prentsa ponpatzeko amets bat badago, etxean edo gimnasioan ikas dezakezu. Hala ere, nolanahi ere, emaitza izan da egindako ahaleginen arabera. Hori dela eta, prestakuntza desplazatzea kontuan hartu gabe, programa osoa behar da. Prentsa bat igotzeko modurik errazena egunero sabeleko muskuluak estutzeko diseinatutako ariketa multzo bat egitea da, eta elikadura bereziaren inguruko entrenatzaileen gomendioak jarraitzea da.
Berotzeko ariketak nagusiak baino lehen:
- 20 squats - aldakak solairuan paraleloan izango den mailara okertu behar duzu; atzealdea zuzenean egon behar da, presioko muskuluak estutu;
- maldetan - 20 eskuinera, 20 ezkerrera;
- zutoin perpendikularra altxatzen duten hankak, alboan etzanda dagoen posizio batetik - 20 hanka bakoitzeko;
- "bizikleta" bizkarrean makurtuz - 10-15 minutu;
- Arku-torsioa - 10-15 minutu.
Prestatzeko ponpaketa konplexua egiteko 30 egunetarako - bizkarrean etzanda dauden bihurguneak, zure hankak belaunak tolestuz (aldakak gorputzerako perpendikularrak) altxatuz:
- goiko solairuan gorputzetik puzteko 15-20 zentimetrotik gorako tartea utzi eta segundo batzuen posizioa konpondu, errepikatu - 10-50 aldiz;
- batez besteko prentsarako, ahalik eta gehien igo behar da gorputzak, belaunen kopeta ukitzeko (eraginkortasun handiagoz egiteko, buruaren atzeko aldean zamatuz eramateko, esate baterako, taberna batetik pancake bat), errepikatu - 10-50 aldiz;
- muskuluak zeiharkabean, ukondoak belaunetara bota behar dira - ezkerreko ukondoa eskuineko belauna, eskuineko ukondoa - ezkerreko belaunean, errepikatu - 10-50 aldiz.
Prentsaurrekoari dagokionez, hilabete batean, kardiobaskularraren karga handitu behar da, gorputz osoan koipeak bizkortzeko. Hartu denbora, bizikletaz ibiltzea, igeri egitea.
Prentsa ponpatzea nahi dutenentzat aholku baliagarriak
Estres fisikoa arrakasta-osagaiaren erdia da nahi den emaitza lortzeko. Elikadura egokia oso garrantzitsua da altzairu prentsa eder batean. Lehenik eta behin, abdominalak koipe geruza handitzen duten produktuak kaltegarriak uzteko beharrezkoa da. Hauek saltxitxak, ketuak, azukrea, opilak, frijituak eta gantz platerak dira.
Elikagaiak frakzio bat izan behar luke, eta zati txikiak 5-6 aldiz egunean jan ohi dira; zati bakar bat plater txikian jarri behar da (bolumena gutxi gorabehera 200 ml). Jateko modu bakarra metabolismoa eta gantz erretzea maximizatuko ditu urdailekoan. Baina goseak gosez hiltzen ez badu ere, metabolismoa hondamendi moteldu egingo da eta gorputzak gantz-erreserbak egiten jarraituko du janariaren hornidura eskasetik ere!
Dietek produktu fresko eta kalitatezkoak izan behar ditu: haragia, hegaztiak, arrainak, arrautzak, esne hartzituak, barazkiak, gozokiak, zerealak. Ez itzazu jaramonik saltzen diren produktu txikiak eta gantz-freeak. Gantz gutxiko edukian, azukrea eta almidoia asko ezkutatzen dira eta kaloria gutxi edukitzen da gorputzerako kaltegarriak ez diren osagai kimiko baliagarrienak gehituz.
Gozoa nahi baduzu, fruta lehorrak , fruitu lehorrak, gaztanbera, bainila eta azukre txikiak prestatzeko prestatutako postre erabilgarriak nahi badituzu. Txokolate kaltegarri eta kaltegarririk gabe, gauza nagusia - osagai zerrendan lehenik kakaoa izan beharko luke -% 70 gutxienez.
Ez ahaztu likido kopuru nahikoa: eguneko 2-2,5 litro. Ura purua, berde edo belar-tea, ur minerala - edari mota honek toxinak eta gantzak kentzeko gantzak erretzeari uzteko lagunduko du. Eta metabolismo onerako, ura ere garrantzitsuena da.